Чтобы показать максимальный результат в классическом жиме лежа, ваши спина и плечи должны иметь под собой опору. Вот почему пауэрлифтеры жмут штангу на широких скамьях. А теперь оглянитесь вокруг. У вас в фитнес-клубе все скамьи узкие. Как быть? Выход есть! Вы можете жать штангу лежа в прямом смысле слова — растянувшись на полу. Были времена, когда это упражнение было крайне популярным. Дело в том, что такой вариант жима в равной мере усиливает грудные и трицепсы. Так что когда вы возвращаетесь к классическому жиму на скамье, ваш результат сразу подскакивает на пару лишних килограммов. К тому же жим на полу прицельно увеличивает массу грудных.

Выполнение жима лёжа на полу.

Установите упоры силовой рамы на нужной высоте, чтобы в нижней позиции жима ваши локти касались пола. Можно, кончено, делать и безе силовой рамы, но тогда вам обязателен напарник.

Ноги согните в коленях. Ступни уприте в пол всей поверхностью.

Локти разведите и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.

Подчеркнуто медленно опускаете штангу до касания локтями пола. Во вермя этого движения вдох. И выжмите штангу на прямые руки. Выдох.

Примечание.

Данное упражнение можно целенаправленно применять для повышения силы в классическом жиме лежа. Для этого выполните 6-10 сетов по 2-4 повтора с весом 85-90% от 1РМ (Разового Максимума).

Если Вы примените данное упражнение как заглавное в комплексе для грудных, сделайте 2-3 сета по 8-12 повторений. Дополните такой жим жимом и разведением гантелей на наклонной скамье.

Я бы посоветовал разнообразить тренировку и поделать это упражнение, как альтернативу классическому жиму лёжа.

При тренировках нужно уделять особое внимание упражнениям на растяжку, так как при этом не только разминаются мышцы и сухожилия, суставы и связки, но и ощущается прилив сил. При выполнении, указанных ниже упражнений, нельзя забывать о правильном дыхании, оно должно быть ровным и безмятежным. Желательно растяжку выполнять без порывистых и стремительных движений – это будет только замедлять достижение цели. Сосредоточение на преодолении сопротивления своей массы тела поможет достигнуть наилучших результатов.

Растягивание бицепса бедра.

При выполнении данного упражнения ощущается растяжение мышц задней поверхности бедра и поясницы.

Исходное положение – стоя на полу, одна нога опирается на спинку стула. С поднятыми над головой руками, сделать наклон туловищем к стопе поднятой ноги. Упражнение делается в медленном темпе 10 раз, затем меняется нога на опоре и снова нужно выполнить 10 повторов.

Упражнение для ног.

Исходное положение – лёжа на спине, слегка приподняв голову. Согнутые в коленях ноги нужно как можно ближе подтянуть к подбородку, при этом происходит расслабление мышц нижней части спины. Это упражнение нужно делать в три подхода по 15 раз в каждом.

Подъём выпрямленной ноги.

Это упражнение растягивает мышцы бедер и паховой области.

Исходное положение – лёжа на боку, опора на согнутую в локте руку. Для большей устойчивости ногу, находящуюся на полу, сгибают в колене. Другая нога поднимается как можно выше, затем плавно опускается. Во время исполнения задания нужно контролировать правильность выполнения - вытянутый носок не должен касаться пола. Затем упражнение делается и на вторую ногу.

Для каждой ноги нужно делать по три подхода.

Упражнение на растяжку мышц груди и рук.

Исходное положение – стоя перед дверным проёмом, руки разведены в стороны и опираются в дверные косяки на уровне груди.

Слегка откинувшись назад, согнуть руки в локтях и затем, не передвигая с места ноги, наклонить туловище вперёд. Потом нужно вернуться в исходное положение, на некоторое время замереть в таком положении, сделать два сильных вдоха. И так повторить это упражнение по 10 раз в три подхода.

После выполнения растяжки можно перейти к основным силовым занятиям.