Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
Лента от 30 Октября 2015 Добавить материал в библиотеку
i Ниже представлены все статьи и новости от 30 Октября 2015.

То, что Вы пробежали свой последний круг или сделали свой последний подход, не означает, что тренировка закончена. На самом деле, то, что Вы делаете после тренировки не менее важно, чем то, что Вы делаете на ее протяжении. После любой тренировки (будь то кардио-тренировка либо упражнения с железом) мышцы устают и начинают разрушаться. Сразу после тренировки начинают происходить процессы перестройки тканей, увеличения силы и общего восстановления.

Исследования американских физиологов доказали, что послетренировочная фаза является критически важной частью любой программы занятий. Ниже описаны пять основных действий, которые Вы должны выполнять после каждой тренировки.

Заминка.

Есть причина, по которой на беговой дорожке существует функция «Заминка»: когда Вы упражняетесь, Вы прилагаете значительных усилий, к примеру, на 8 из 10 и Вашему организму нужна помощь, чтобы вернуться на уровень 1 из 10. Вспомните, как в школьные годы, после бега на длинные дистанции, учитель физкультуры заставлял пройти еще 1-2 круга вокруг стадиона, чтобы остыть. Дело в том, что внезапное прекращение физической активности может привести к падению кровяного давления и сильным головокружениям. Поэтому после утренней пробежки замедлите шаг и просто походите на протяжении 3-5 минут (или даже больше, если бег был особенно интенсивным).

Заминка еще более важна после силовых тренировок. После поднятия большого веса, выполняйте динамические упражнения, такие как выпады или махи. Нужно вернуть пульс в норму – около 100-120 ударов в минуту.

Растяжка.

После силовых тренировок или кардио, Ваши мышцы разогреваются и становятся более гибкими и эластичными. Именно в это время Вы можете поработать над своей растяжкой. Растяжка помогает убрать напряжение в мышцах. И, хотя, растягивание не снижает шанс получить травму, она уменьшает послетренировочную боль в квадрицепсах, икрах и бедрах. Помимо прочего, растягивание поддерживает хорошую циркуляцию крови в ключевых зонах, а также ускоряет процесс заживления мышц. Технически, нужно выполнять растяжку всех основных мышц в 4 повторения по 15-60 секунд. Однако это может занять большое количество времени (вплоть до 40 минут). Если Вы ограничены во времени, то советую растягиваться с помощью одного единственного упражнения.

Для его выполнения, Вам понадобится полотенце. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и оберните вокруг нее полотенце. Затем, начните руками тянуть полотенце за оба конца, тем самым притягивая ногу к груди. Подержите ногу в таком положении несколько секунд, после чего повторите упражнения с другой ногой.

Пейте больше воды.

Каждый раз, когда Вы двигаетесь, Вы расходуете запасы жидкости. После интенсивной тренировки, Вам необходимо восполнить этот запас. Благодаря этому, Вы уменьшите болевые ощущения в мышцах, а также увеличите силу и гибкость. Сколько воды нужно пить после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос достаточно взвеситься до тренировки и после. Разница в полученных результатах будет количеством потерянной за это время жидкости. Именно столько воды нужно выпивать + 25-50%, чтобы восполнить то, что Вы теряете с мочой.

Выпивайте протеиновый коктейль.

Вне зависимости от времени тренировки – будь то утро, день или вечер – советую выпивать протеиновый коктейль по ее окончании. Желательно делать это в течение 30 мин после окончания тренировки, когда протеиновое окно открыто. Именно в это время мышцы всасывают больше всего питательных веществ. Шейк вернет мышцам потерянные углеводы и белки, которые помогут им перестроиться и стать сильнее. Правильное соотношение углеводов к белкам – примерно 4 к 1. Если же Вы по каким-то причинам, не можете или не хотите пить протеиновый коктейль, то можете заменить его стаканом шоколадного молока. Единственный недостаток такой замены в высоком содержании сахара.

Массаж.

Некоторые исследования опровергают роль массажа в восстановлении мышц, другие же считают, что массаж помогает ускорить восстановление мышц, а так же уменьшает их отек и повреждения. Если же Вы не можете позволить себе массаж после тренировки, то можете купить специальные массажеры. Они не настолько эффективны, как обычный массаж и вряд ли принесут ощутимую физиологическую пользу, но Вы, по крайней мере, получите эмоциональное и психологическое удовлетворение. Убедитесь, что массаж будет не слишком сильным, ведь Вам не нужно дальнейшее повреждение уязвимых после тренировки мышц.

Дата публикации: Пятница, 30 Октября 2015 (16:22)

Последнее время со повсеместным помешательством на сушке девушки стали явно перебирать с протеином. Сейчас нормально для девушки набирать аж по 200-250г чистого протеина в день.

В чем проблема?

1) Во- первых, если у вас есть предрасположенность к заболеваниям ЖКТ, то такое количество белка может вести к проблемам. Как именно это проявляется зависит от вашего организма. Если у вас недостаточно энзимов (ферментов) для переваривания мяса, то вы будете страдать от тяжести в желудке и вздутия. Если у вас есть проблемы с почками, то большое количество протеина может опосредованно влиять на образование камней и так далее.

2) Во-вторых, потребление протеина и его усвоение- две разные вещи. Аналогия такая: к вам приехал грузовик и вывалил кучу кирпичей. Если у вас нет мастера, чтобы эти кирпичи уложить и нет цемента, то ничего из этого не построить. Для того, чтобы протеин был использован для построения мышечной массы вам необходимо разнообразие и высокое качество.

Протиен из колбасы - это не то же самое, что протеин из курицы. Однако если вы едите курицу 7 дней в неделю 5 раз в день, то вы можете столкнуться с тем, что ваше тело не может усвоить белок даже из тогоко хорошего источника. Про качество белка из протеиновых батончиков я вообще молчу.

3) Нашему организму не нужно много белка. Для синтеза мышечной массы нужно строго определенное количество, все лишнее либо благополучно конвертируется в жир, либо идет в туалет.

Сколько протеина надо пить?

Все зависит от нескольких факторов, но самый важный из них- количество силовых тренировок. Чем их больше (и чем больше мышц вы хотите набрать, тем больше белка будет в вашем меню). В среднем девушкам нужно около 1.2г на кг массы тела (например, вегетарианцам достаточно этого количества) до примерно 2.5г на кг массы тела.

Когда надо надо больше белка?

1) Если у вас пониженная чувствительность к инсулину и один взгляд на булочку- это уже плюс 5 кило жира. Естественно, что в этом случае придется добирать калорийность за счет белка. Когда чувствительность к инсулину восстановлена, то можно постепенно возвращать в рацион углеводы и урезать белок.

2) Если у вас супер-интенсивный тренинг. Например, некоторые из моих девочек тренируются 2 раза в день. Я имею в виду именно силовой тренинг. в этом случае необходимо повышенное содержание белка для восстановления.

3) Люди, которые способны усваивать и утилизировать большее количество белка. Просто такая вот особенность организма. Однако таких людей очень мало.

А надо ли пить протеин?

Я всегда за то, чтобы ускорить восстановление и пить БЦАА и глютамин после тренировки. С протеином история другая:

Во первых, производитель умудряется забухать туда кучу красителей, сахарозаменителей и другой фигни, которая вашему телу скорее во вред, чем на пользу.

Во вторых, если вам надо создать дефицит калорий, уберите из своего рациона протеин и/или заменить его куском мяса или куры. Протеин почти полностью минует желудочно-кишечный тракт. Таким образом, нет термоэффекта от еды, не используются ферменты, нет должной выработки нейромедиаторов и гормонов.

В третьих, не надо себя приучать к заменителям нормальной еды. Ваш рацион должне быть полноценным, а не выглядеть так "протеный смузи-протиеновые блины-творог с протиеном-протеиновый шейк-казеин". Протеин - это не еда! Это спортивная добавка. От слова "добавлять". Добавлять к полноценному рациону.

Дата публикации: Пятница, 30 Октября 2015 (16:16)

Пред- и послетренировочное питание черезвычайно важно: то, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем; питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга; пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

Питание перед тренировкой.

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

  • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
  • Уменьшение разрушения самих мышц.
  • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки.

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:

  • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
  • Уменьшает распад мышц.
  • Увеличивает синтез белков мышц.
  • Снижает болезненность в мышцах и усталость.
  • Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему телу!

Дата публикации: Пятница, 30 Октября 2015 (16:08)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".