Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Техника выполнения жима штанги из-за головы.

Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.

Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.

Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.

Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.

Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.

Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.

При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.

Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.

Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

4-5 подходов с рабочим весом - чисто советское изобретение которое никогда не практиковалось на западе, а у нас вошло в практику из-за плохого качества перевода методических статей на заре развития ББ в нашей стране. Главный принцип, который используется поклонниками традиционного мультисетового тренинга - это увеличение рабочих весов по принципу "пирамиды" при одном и том же количестве повторений.

Что такое, например, 5 х 10 в классическом понимании бодибилдинга? Посмотрите любое тренировочное видео Ли Хейни, Шона Рея или Флекса Уиллера и поймете. Возьмем, к примеру, жим лежа. 1-й подход: 60кг х 10; 2-й подход: 100кг х 10; 3-й подход: 140кг х 10; 4-й подход: 160кг х 10; и 5-й подход: 180кг х 10. Все. Это и есть 5 подходов! Никому на западе и в голову не придет, что можно размяться, потом поставить те же 180, а затем пытаться выполнить 5 подходов по 10 раз с этим весом! Да это и нереально.

Ятс делает 1 -3 разминочных подхода, Колмэн 4, вот и вся разница. Экономия сил в разминке (упоминаемый Ятсом принцип сдерживания) позволяет увеличить мощность в рабочем подходе, и для атлетов с генетическим преобладанием быстросокращающихся волокон такая тактика действительно лучше подходит для стимуляции мышечного роста. Однако не надо забывать, что Ятс перешел на такую методику только в 1992 году, уже имея огромную мышечную массу и силу.

Лично я делаю два рабочих подхода. В первом стараюсь как следует выложиться, второй "помягче". Наверное, и один можно делать, но мне два психологически комфортнее: если один не совсем получился то можно во втором сконцентрироваться, а если первый рабочий на все 100 удался, то во втором удовольствие получаю и за повторение до наступления "отказа" заканчиваю, не напрягая лишний раз психику. Упражнений я тоже не добавляю, но могу одно сократить, если в первых двух-трех как следует выложился и ощущаю недостаток энергии или драйва. Через силу я давно не тренируюсь и считаю некачественно выполненный подход бесполезной тратой энергии. По-моему, из атлетов со стажем, никто по бумажке не тренируется. А вот для новичков и атлетов средней опытности это просто необходимо.

Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди – внутренняя часть грудных мышц. Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки. Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.

Первое из них это сведение рук в кроссовере.

Для тех, кто не в курсе, кроссовер – специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.

1. Сведение рук в кроссовере – прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях движения.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

2. Сведение рук на кросовере в положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку на нужный отдел грудных мышц.

Исходное положение лежа на скамье, руки держат ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук.

Для большей эффективности постарайтесь настроить блок так, что бы амплитуда движения при выполнении упражнения была максимально. Для того, что бы облегчить себе работу попросите партнера по спортзалу подавать вам ручки тренажера.

3. Сведение рук на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди.

Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными мышцами.

Делаем 5 подходов по 10 повторов.

Выполняя любое упражнение на мышцы груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой.