У вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы разыгрывается просто волчий аппетит и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивном уровне. Если же дать научное определение – то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в своей подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна и напрасно, т.к. оно:

- является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;

- влияет на повышение уровня гормона роста;

- увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим в первую очередь для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния, гипогликемия.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высоко-углеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Закрываем углеводное окно. Продукты после тренировки.

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3-4 раза. И тут казалось бы – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перестатику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам .

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами, в купе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а твердый вариант, припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продукты отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед; фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз); финики, изюм; свежевыжатый сок; печеный картофель; макароны из грубых сортов пшеницы; бурый рис.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь опять же выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.

Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира.

У каждого есть мышечные группы, которые растут хуже других или не растут совсем. У кого-то это грудь, спина, руки, а у вас — ноги. Сначала вы начинаете слепо копировать чужие методики. Результат? Ноль. Потом вы начинаете специализированный тренинг ног — вся программа перекраивается, чтобы максимальное количество сил сохранилось для прокачки одной единственной мышечной группы. Результат? Ноль. Впрочем, может быть даже и хуже. Сократив нагрузку на верх тела, вы можете растерять мышцы спины, груди и плечевого пояса.

Но не все так плохо. Существует программа тренировок, которая поможет исключительно быстро увеличить ваш низ, несмотря на генетическую обделенность. Этот комплекс напрямую не рассчитан на культуриста высокого уровня. Любой, включая совсем элитных новичков, может начать с ним работать без каких-либо проблем.

Суперчетверка.

Квадрицепсы прорабатывайте четырьмя упражнениями: разгибаниями, жимами, гакк-приседаниями и обратными гакк-приседаниями.

Тренинг квадрицепсов и бицепсов бедер разделен. Утром идет работа над квадрицепсами, а вечером — над бицепсами бедер. В схеме сплита тренинг ног надо поставить на приоритетное место — в первый день после отдыха.

У вас не будет никаких затруднений с упражнениями, разве что, с обратными приседаниями в гакк-тренажере. Это довольно необычная вариация движения, так что вам будет нужна по меньшей мере пара тренировок, чтобы к ней привыкнуть. По началу будет одна мука, но ни в коем случае не бросайте упражнение. Благодаря ему бедра поразительно увеличивают фронтальный объем, то есть кажутся шире, когда смотришь на них спереди. Ни одно другое упражнение, включая тяжелые приседания, такого эффекта не дает. Те же приседания здорово увеличивают ноги, но прибавка массы происходит, так сказать, в продольном плане. Бедра расширяются в боковой проекции.

Единственная поправка, которую надо сделать для начинающих, касается количества повторений в сете. Используйте вес, который дает вам сделать не более 10 строго техничных повторов.

Начинаем с разгибаний в тренажере. Тут не надо ждать никакого результата в смысле накачки массы. Разгибания — это что-то вроде будильника для квадрицепсов. В этом упражнении не надо выжимать из них все, на что они способны, наоборот, надо сохранить энергию для последующих тяжелых движений. Главная цель — предельно закачать кровью квадрицепсы и коленные суставы, ну а добиться этого можно с помощью малы весов. Главное здесь — это большое число повторенний. Очень важно не превращать это упражнение в рутину. Нужна полная концентрация на каждом сете, и с этой целью можно делать разгибания каждой ногой поочередно. Это тяжелейшая работа: каждый повтор требует абсолютной самоотдачи.

Соль комплекса — жим ногами. Он не только ни в чем не уступает приседаниям, но и превосходит их. Те же новички не могут приседать со 100-процентным усилием — мешает слабая поясница. Что же касается опытных атлетов, то и у них с приседаниями бывают проблемы. Они работают с большими весами, а это, в свою очередь, угрожает травмой и пояснице, и шейному отделу позвоночника. Вдобавок, во время приседаний часть ментальной энергии рассеивается из-за необходимости удерживать равновесие. Что же касается жимов ногами, то здесь никакого риска нет. Поэтому можно развить феноменально глубокую психическую концентрацию.

Тренажер надо подгонять под себя так, чтобы выполнение жимов было максимально комфортным. В коленях не должно возникать болевых ощущений, таз не должен отрываться от сиденья, когда колени приближаются к груди. Жим надо выполнять только силой квадрицепсов, но никак не за счет разгибателей таза или подключения мышц туловища, когда рукояти по бокам тренажера используются для создания рычагового усилия всего тела.

Тем не менее, продвинутым атлетам можно посоветовать такой прием: на каждой тренировке по-разному настраивать углы сидения и жимовой платформы, менять положение ступней (выше-ниже, шире-уже). Это позволяет менять углы нагрузки на квадрицепсы. Колени никогда не распрямляются полностью. Что касается скорости, то ее тоже надо постоянно варьировать.

Разделайте их на части.

После короткой передышки начинайте гакк-приседания. Носки можно слегка развернуть, соблюдая главное правило — приседания должны быть удобны. Этот вид приседаний имеет изолированный характер, ну а поэтому здесь крайне важна полная амплитуда. Чтобы ее еще больше увеличить, можно подложить под ноги дополнительную небольшую платформу. Благодаря ей, можно присесть ниже обычного.

Дальше приходит черед обратных приседаний в гакк-тренажере.

Встаньте плотно к тренажеру. Плечи плотно вложите под упоры. Таз подайте вперед и прижмите к опорной спинке. Ступни расставьте пошире — на самые края платформы. Не меняя положение таза начинайте приседать. Глубина приседа определяется вашей гибкостью. Насколько ее хват, настолько и приседай. Самое главное — это жестко зафиксировать таз, и ни при каких условиях не подавать его назад. Вначале упражнение надо делать с партнером, который будет следить за техникой.

Ну а в финале вы должны опять сесть в тренажер для разгибаний. Вес, как и в начале комплекса, небольшой. И опять же лучше всего делать разгибания поочередно. Цель та же: закачать в квадрицепс побольше крови. И снова нужна работа на все сто!

Принципиальное условие всего комплекса, о каком бы упражнении речь ни шла — предельная интенсивность. Делать упражнения надо исключительно осмысленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды.