Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
i Ниже представлены все статьи и новости от 27 Июля 2015.

Альтернативный подход развития мышц нижней части тела.

Около 20 лет назад я написал статью, в которой отметил, что на курсах интенсивного аэробного тренинга можно наблюдать очень большое количество невероятно спортивных людей лишь потому, что студенты подобных курсов с ортопедическими проблемами, такими как боли в коленях или спине, довольно быстро сходят с дистанции. Если вы персональный тренер, который пытается построить собственный бизнес, или если вы один из вышеупомянутых выбывших, то в этом случае следует отказаться от принципа "выживает сильнейший".

Несмотря на изменчивость статистики, имеются свидетельства, что около 20 процентов американцев уже сейчас страдают болями в спине, и более 80 процентов будут страдать от этих болей в будущем. Кроме того, многие из этих людей также страдают от болей в коленях и тазобедренном суставе. Между прочим, в одном государственном отчете утверждается, что примерно 100 миллионов американцев – треть популяции США – страдает хроническими болями. А теперь подумаете, сколько таких людей с хроническими болями захотят или смогут выполнять тяжелые приседания? Именно поэтому необходимы компромиссы.

Я понимаю, что я не единственный силовой тренер, считающий, что приседания являются королем упражнений, потому что они обеспечивают великолепную отдачу тем атлетам и тренирующимся, которые работают ради серьезного улучшения силовых качеств и композиции тела. Тем не менее, также имеется большое количество тренирующихся, которым требуется развить некоторый уровень структурного баланса, прежде чем они смогут выполнять приседания, поэтому им необходимы хорошие альтернативы. Но не волнуйтесь – я не собираюсь предлагать вам программу, состоящую из экстензий ног и прогулок в гору.

Некоторые представители силового и кондиционного тренинга предлагают подразделять все упражнения для ног на две группы: тазодоминантные и квадрицепсо-доминантные. Такие упражнения, как мертвые тяги, обратные гиперэкстензии и обычные гиперэкстензии, классифицируются как тазодоминантные. А такие движения, как подъемы на скамью, выпады и жимы ногами называют квадрицепсо-доминантными. Если вы не выполняете приседаний, то ваши тренировки нижней части тела должны включать в себя упражнения из каждой категории.

Начнем с мертвых тяг. Как и в случае с приседаниями у этого упражнения имеется довольно большое количество вариаций. Моими любимыми являются мертвые тяги с увеличенной амплитудой (с широким хватом и стоя на платформе), которые прорабатывают ноги с помощью более широкой амплитуды движения. Также имеются мертвые тяги сумо, при выполнении которых используется более широкая постановка ног ради увеличения работы приводящих мышц бедра. Кроме того, имеются мертвые тяги с шестиугольным грифом и треп-грифом, которые помогают ослабить нагрузку, накладываемую на низ спины, благодаря более вертикальному положению корпуса. Между тем, главный недостаток любых мертвых тяг заключается в том, что они не подходят для эффективной проработки одной из мышц квадрицепсов, называемой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), и поэтому их необходимо сочетать с квадрицепсо-доминантными упражнениями.

Для тех, у кого имеются проблемы со спиной, лучшим вариантом тазодоминантных упражнений будут такие движения, как гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Особенно мне нравится обратные гиперэкстензии, поскольку они укрепляют выпрямители нижнего отдела спины с минимальной компрессионной нагрузкой на позвоночник, которая в свою очередь может усилить боли в спине. Некоторые люди не могут выполнять приседания, потому что обладают относительно слабыми мышцами низа спины, поэтому, когда они пытаются выполнить данное упражнение, они очень часто скругляют спину, повышая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков. К тому же, как известно, общая сила определяется самым слабым звеном!

Одним из самых популярных квадрицепсо-доминантных упражнений являются жимы ногами, которые можно выполнять вертикально, горизонтально и под углом. Данное упражнение фокусируется на квадрицепсах, особенно на латеральных широких мышцах бедра, расположенных на наружных частях ног. Преимущество жимов ногами заключается в том, что они вызывают гораздо меньше стресса в нижнем отделе спины, поскольку корпус в этом упражнении стабилизирован. По этой причине, люди с травмами спины или болезненными состояниями, обуславливающими возникновение болей при выполнении приседаний, такими как, например, сколиоз, очень часто могут выполнять жимы ногами, не испытывая никакого дискомфорта.

Между тем, несмотря на то, что я понимаю, почему люди, страдающие болями в спине, предпочитают больше тренажеры, чем свободные веса, все же такие упражнения, как выпады, сплит-приседания и подъемы на скамью, являются более эффективной альтернативой (стоит отметить, что разница между сплит-приседаниями и выпадами заключается в том, что в сплит-приседаниях используется стационарная позиция). У этих упражнений существует множество вариаций, их можно использовать для реабилитации, развития структурного баланса, улучшения композиции тела и эффективного атлетического фитнеса. Еще одна причина, по которой мне нравятся эти упражнения, связана с концепцией структурного баланса.

Структурным балансом называют пропорциональное развитие всех главных мышц тела. Это означает, что баланс должен соблюдаться не только между противоположными парами мышц, такими как квадрицепсы и бицепсы бедер для ног, но и между мышцами конечностей. К примеру, также как и в случае с правильным соотношением силы между бицепсами бедер и квадрицепсами одной конечности, сила квадрицепсов и бицепсов бедер правой ноги должна соответствовать силе этих мышц левой ноги.

Тем, кто не может приседать из-за болей в коленях вследствие наличия таких проблем, как тендинит, я, как правило, рекомендую выполнять прогрессию подъемов на скамью, – подъемы на скамью Поликвина, подъемы на скамью Петерсена, традиционные подъемы на скамью и боковые подъемы, – которой обучаю на курсах PICP™ второго уровня. Прогрессия тренировочного оборудования, используемого для увеличения сопротивления, – это гантели, штанга на плечах, а затем штанга впереди. После этого мы переходим к сплит-приседаниям, выпадам, а уже затем к традиционным приседаниям, – кроме того, в ходе данного процесса мы также выполняем различные вариации сгибаний ног.

Приседания являются королем упражнений, это бесспорно, однако, для тех, кто не может или просто не хочет приседать, также существует множество других эффективных упражнений помимо вышеупомянутых примеров.

Автор: Чарльз Поликвин.

Дата публикации: Понедельник, 27 Июля 2015 (15:14)

1. Творог.
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2. Лосось.
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3. Овсянка.
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4. Гречка.
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5. Говядина.
Говядина – отличный источник качественного белка.

6. Рыбий жир.
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7. Индейка.
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8. Куриные грудки.
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9. Вода.
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10. Яйца.
Яйца имеют большое количество белка ( 6 грамм в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт.

Дата публикации: Понедельник, 27 Июля 2015 (15:11)

«Бабочка», он же - раздвижной тренажер - позволяет прокачать мышцы груди, не прибегая к жиму лежа. Вообще это упражнение не рекомендуется выполнять опытным спортсменам с прокаченным плечевым поясом и грудью, т.к. в результате такой тренировки плечевой пояс еще больше будет выдаваться вперед. Занятия на «бабочке» считаются наиболее безопасным способом прокачки грудных мышц. Помимо них в упражнении активную роль играют дельтовидные мышцы и короткая головка бицепса. Упражнение не создает нагрузки на локтевые суставы, так же по сравнению с жимом лежа невысока нагрузка и на плечевой сустав.

О целесообразности тренировки груди на бабочке среди спортсменов ходят споры. По мнению одних, она неплохо дополняет традиционный жим лежа, способствую развитию верхних и нижних отделов груди. Некоторые спортсмены замечают устойчивый рост массы груди после начала тренировок на этом тренажере. Впрочем, возникают обоснованные сомнения в эффективности именно этого упражнения. Возможно, причина кроется в мышечной адаптации, и занятия на бабочке - просто «в новинку» для мышц груди. Другая часть спортсменов считает, что занятия на тренажере требуется лишь тем, кто озадачен проработкой мышц груди. Силовики напрочь отрицают занятия на бабочке.

Как и в большинстве случаев, истина оказывается где-то посередине. Вовсе необязательно выполнять упражнение каждую тренировку. Достаточно одного раза в месяц, после выполнения традиционных упражнений на грудь. Некоторые спортсмены, настроенные не так категорично, советуют работать на бабочке до выполнения жима - для прогрева мышц. Это мнение подкрепляется тем фактом, что бабочка позволяет неплохо растягивает мышцы груди, что готовит их к тяжелым жимовым сетам.

Дата публикации: Понедельник, 27 Июля 2015 (15:06)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".