| « 26 Июня 2015 | 27 Июня 2015 | 28 Июня 2015 » |
Мы ставим себе цели, устанавливая конкретные требования под конкретные сроки. Если цель реалистична, то результат вполне предсказуем. Если цель фантастична, то она, как правило, не достигается. Мы ставим цели, потому что хотим знать ответы, хотим видеть свет в конце туннеля, хотим контролировать каждый свой шаг и гарантированно получать результат, знать, что будет с нашим телом и когда. Но, к сожалению, это невозможно, если в ваших действиях нет осознанности. Не мотивация к тренировкам, а осознанность в течение всего пути трансформации тела является ключом к результатам.
Результат требует времени.
Не важно, какая цель, трансформация тела, организация бизнеса, отношения или строительство дома, везде работает только один рецепт – осознанные и последовательные действия сегодня, завтра, послезавтра…
Но психологически вы должны «быть там, где ваша цель» вне зависимости от того, на каком этапе ее достижения вы находитесь. Ничего не дается легко, а все, что кажется таким, на самом деле является результатом множества простых шагов – осознанных и последовательных действий, предпринимаемых ежедневно.
Невозможно сбросить или набрать килограмм жира за один день. И за три дня невозможно. Но за десять дней можно сделать как то, так и другое. На протяжении всех этих десяти дней вы будете стоять перед выбором – идти на тренировку или пропустить ее, лежать или не лежать на диване, самому взять или попросить подать, есть или не есть и т.д. Из-за какого-то килограмма жира вам придется вести борьбу с собственной ленью, привычками, слабостями и желаниями, а если таких лишних килограммов не один, а несколько, то процесс будет еще более долгим и напряженным.
Результат требует последовательности.
Осознанность ваших действий зависит от того, насколько сильно вы хотите получить результат. Он не придет завтра или послезавтра, возможно, вы не увидите его и через неделю, потому что прогресс и его уроки происходят не по дням, а скрываются в деталях. Ваши шаги сегодня определяет то, где вы будете завтра.
Иными словами, сделайте несколько вещей уже сейчас, и вы уже станете ближе к своему желанию. Продолжайте идти к нему завтра, в течение всей недели, месяца. Живите им, словно уже обладаете, а не мучайте себя вопросом «ну когдаааа?!». Нужно всего лишь сделать первый шаг, чтобы получить возможность сделать второй. Результаты придут, когда вы делаете свое дело изо дня в день.
Результат требует осознанности.
Люди разные. Одним постановка целей в фитнесе помогает идти вперед, а другие не понимают, как они смогут добраться из точки А в точку В, ведь организм может повести себя непредсказуемо. На самом деле организм всегда ведет себя предсказуемо. Конечно, могут вступать какие-то факторы, но чаще всего все эти факторы являются результатом наших действий или бездействий.
Систематическое переедание, голодание, недостаточная физическая активность, недостаточные усилия на тренировках, стрессы, недопивание или злоупотребление соленой пищей – все это можно выдать, как «генетика/плохой метаболизм/диета не подходит/тренер мудак». Но если нет понимания, как добраться в точку В, то нужно психологически добраться туда уже сейчас – поступать так, словно вы уже там, вы стройны, спортивны, морально устойчивы к соблазнам, едите здоровую пищу, раз в неделю-две позволяете себе вкусняшки, вам нравится менять себя, вы живете активной жизнью и получаете от этого удовольствие. И каждый день вне зависимости от результатов вы делаете это, потому что эта ваша жизнь, а не сверхчеловеческие усилия на пути к какой-то загадочной цели, в конце которой вас ждет большой и сладкий пряник.
Результат требует гибкости.
Я заметила такую вещь, что люди, которые достигают своих целей, обладают потрясающей гибкостью. Они могут совершать ошибки или осознанно делать на первый взгляд неправильные вещи, но воспринимать свой путь к цели, как путешествие – ехать вперед, останавливаться, сдавать назад, сворачивать в сторону, ехать в объезд или по более короткое дороге, увеличивать или сбавлять скорость, брать с собой попутчиков, получать достаточно жесткие уроки, но продолжать ехать.
Ваша цель – это тоже путешествие. Вы находитесь за рулем и все, что происходит с вами на этом пути, является результатом ваших действий и решений. Если, конечно, вас не подрезает какой-то гад. И самое забавное, что вы поймете, что приехали на место, когда прибытие перестанет быть целью.
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.
2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.
3) Увеличение силы и спортивных результатов.
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.
4) Эстетика и «облик Мощи».
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.
Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.
1) Упражнения с мануальным сопротивлением.
Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.
2) Разгибание шеи с хомутом.
Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.
3) Сгибание шеи с блином.
Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.
4) Упражнения на борцовском мостике.
Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.
Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.
Чтобы набрать сухую мышечную массу нужно лишь соблюдать общую калорийность Чтобы узнать как набрать сухую мышечную массу нужно сперва ответить на вопрос: При каких условиях растут мышцы и теряется жир?
Разложим еще раз кратко, по полочкам то, что нам нужно знать для ответа на вопрос “как набрать сухую мышечную массу?” – Наши мышцы растут при должном уровне нагрузок, при правильном питании содержащим достаточное количество белков и углеводов, и самое главное – при избытке калорий.
Это значит что наше тело должно потреблять в течении дня больше чем тратит килокалорий. – Мы худеем при условии дефицита калорий. Это значит что в сутки мы должны закидывать в себя пищи по калорийности меньше чем нам нужно для восстановления. – Чистое питание это те продукты которые содержат необходимые нам нутриенты, витамины и минералы для максимально качественного и быстрого восстановления.
Плюс ко всему стоит учесть и правильный уровень гормонов в крови от этих продуктов. С основной базой определились. Теперь нужно понять как сделать так чтобы прирост сухой мышечной массы был возможен при избытке калорий. Ведь в то время когда наш организм будет в переизбытке, он начнет потихоньку набирать подкожный жир. Для этого была придумана цикличность питания.
Действительно набор сухой мышечной массы невозможен без набора жира, но это лишь в краткосрочном периоде. Но если взять период цикла в неделю, то мы сможешь так расставить дни питания, что в конечном счете мы можем оказаться даже в дефиците калорий. Вот вам простой пример для набора сухой мышечной массы какого-нибудь среднестатистического посетителя тренажерного зала.
Допустим нам нужно 2800 калорий в сутки при обычной деятельности, а это значит 2800х7=19600 калорий в неделю. Во время тренировок для восстановления понадобится 3200 калорий, допустим мы тренируемся 4 дня в неделю и тогда нам понадобится 2800х3+3200х4=21200 калорий на 7 дней.
Но в большинстве случаев мы не подсчитываем досконально калории и просто навсего переедаем, чтобы уж наверняка с запасом хватило на восстановление, допустим в итоге мы наедаем 23000 калорий в неделю.
Это значит что лишние 1800 калорий за неделю ушли в жир и в итоге, за месяц, мы потолстеем такими темпами почти на килограмм. Возникает вопрос “как же нам избавиться от этого переизбытка?” Очень просто! Один день в неделю (в тот день когда нет тренировки) делайте разгрузочным и съедайте 1000 калорий вместо 2800. В итоге ваша средняя калорийность за неделю будет как раз на необходимом уровне.
Ко всему прочему, хочу заметить, что важным фактором будет и то, что все дни вы получали необходимые вам калории и при этом с избытком, ваш метаболизм поддерживается на высоком уровне на протяжении недели, и за один день дефицита он абсолютно не притупляется. А теперь вспомните как обычная диета и сушка с ежедневным ограничением калорий притупляет метаболизм, а жир с каждым днем уходит все медленней и медленней.
Цикличность питания во время набора, позволит вам набирать сухую мышечную массу. Вы обязательно должны взять себе это на вооружение. К тому же циклы не обязательно строить в рамках одной недели, возьмите любое количество дней и поставьте в них разгрузочные дни так чтобы в итоге не выпасть за рамки общей калорийности вашего цикла.
Сведения рук на кроссовере - одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на кроссовере.
Для многих бодибилдеров работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере.
Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким людям кроссовер и в самом деле не приносит особой пользы. Необходим же он тем, кому жимы лежа и отжимания не подходят в связи с особенностями их анатомического строения или из-за низкой эффективности нейромышечных связей в грудном регионе. Иначе говоря, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссовере - для вас.
Существует несколько способов выполнения этого упражнения: стоя или лежа на скамье с различными углами наклона спинки. Наиболее популярный вариант - стоя. Еще можно выполнять сведения рук, стоя на коленях, хотя тогда вам придется снизить рабочие веса, поскольку свободы для читинга будет гораздо меньше. Но не забывайте, что в положении стоя вы тоже несколько снижаете нагрузку, так как помогаете себе весом собственного тела.
Если вы хотите научиться правильно сокращать и изолировать свои грудные мышцы, лучшим выбором будет вариант стоя на коленях. Учтите также, что в вариантах стоя и сидя углы наклона корпуса заметно отличаются и по-разному чувствуются. Важно найти наилучшую позицию для максимального сокращения грудных мышц, что вам и предстоит сделать.
Замечания по существу.
Поскольку сведения рук на кроссовере-стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты. Вероятно, располагать его в конце тренировки не совсем целесообразно, ведь вы уже устали и не можете работать с полной отдачей.
Поэтому поставьте работу на кроссовере ближе к началу вашей программы. Даже если кто-нибудь скажет, что это непродуктивно, вспомните - возможно, этот человек как раз из тех, кто способен развить грудные мышцы и без этого движения.
Интенсификационные стратегии.
Вместо того, чтобы сводить обе руки одновременно, можно работать и одной. Главное достоинство этого варианта - более широкая амплитуда движения, лучшая растяжка и сокращение мышцы. В сокращенной позиции задерживайтесь на одну-две секунды.
Если вы используете кроссовер для того, чтобы «разбудить» ваши грудные мышцы, выполняйте большое число повторений. Вместо низкоинтенсивных сетов используйте сеты со сбрасыванием веса: достигнув отказа, снизьте рабочий вес и продолжите работу.
Вы можете соединить сведения рук на кроссовере с жимами лежа или отжиманиями. Выполняя сведения до или после этих упражнений, вы заставите грудь работать тяжелее, чем обычно. Такая дополнительная работа не замедлит отразиться на новом мышечном росте.
Несколько советов для работы с большими весами.
Когда веса становятся значительными, я использую для усиления хвата кистевые лямки. В связи с тем, что большинство рукояток кроссоверов слишком малы в диаметре, увеличив его на 2,5-5см, вы добьетесь более эффективной передачи усилия и еще нескольких продуктивных повторений. Проще всего достичь этого эффекта, проложив между ладонью и рукояткой губку.
Надев силовой пояс, вы стабилизируете корпус. Это позволит вам увеличить тоннаж: и дополнить тренировку еще несколькими повторениями.
Даже если ваши грудные мышцы не особенно заметно реагируют на жимы штанги лежа, я все же рекомендую выполнять их между подходами сведений рук. Такая форма перегрузки на какое-то время увеличит силу ваших грудных мышц, что позволит добиться большего числа повторений на кроссовере.
Автор: Майкл Гюндилл.
Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.
Ошибка первая: бешеные ноги.
Если вы хотите жать солидные веса - начните с "солидного" положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые "разбрасывают" свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более "изолированным"? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.
Ошибка вторая: неверный хват.
То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните - при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами
Ошибка третья: включенные плечи.
Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги - "пожимания плечами". Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого - сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке
Ошибка четвертая: слабые запястья.
Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад - вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе - вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!
Ошибка пятая: частичные повторения.
Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?
Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.
Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом "жим". Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя - бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?
Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.
Что значит "адекватное отягощение"? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните - там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!
