Каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми мощных мышц.

И должен сказать, если мышцы плеча упорно тренировать и усердно работать, они у вас будут. К сожалению, для лентяев секретной формулы, которая подарит вам геркулесовы плечи за одну ночь не существует, но всего лишь через несколько недель тренировок по описанной в этой главе программе, ваши широкие плечи заметно увеличатся в размерах и прибавят плотности, а всего через год вы будете иметь плечи настоящего чемпиона. И если вы действительно хотите знать, как накачать плечи, мышцы плеча, и главное как накачать плечи быстро!? Читайте эту статью!

Половину успеха в современном бодибилдинге составляет хорошее знание мышц. Это дает возможность понять смысл выполняемых упражнений для широких плеч и важность правильного выполнения техник. Итак, плечи покрывают дельтовидные мышцы. Разделяются они на три так называемые головки переднюю, боковую и заднюю. Природная основная функция дельтовидных мышц это подъем рук выше уровня плеч, в этом помогает боковая головка, передняя помогает поднимать руки вверх и вперед, а задняя как нетрудно догадаться назад и вверх. При этом ни одна головка не действует автономно.

Для того чтобы полноценно развить дельтовидные мышцы необходимо выполнять упражнения, для каждой из трех головок мышц. Вообще то, любое упражнение для плечей с подъемом веса над головой развивает дельтовидные мышцы. Но для полного развития этой группы мышц необходим большой объем интенсивных тренировок. Как правило, рекомендуются различные виды жимов, особенно это жимы с гантелями.

1. Жим гантелей.

Это упражнение принадлежит к числу лучших, которые эффективно накачивают силу в дельтовидные мышцы атлета. Держа гантели на уровне плеч, сядьте прямо, глубоко вдохните и поднимите гантели. После короткой паузы во время жима гантелей опустите гантели к плечам. Старайтесь не отклоняться назад и постарайтесь держать ваши руки вертикально в тот момент, когда поднимаете гантели. Выполняйте жим гантелей так: 8 подходов по 8 повторов.

2. Жим штанги из-за головы.

Это упражнение дает довольно быстрые результаты в укреплении задней головки дельтовидных мышц. Можете выполнять его как стоя, так и сидя, но я рекомендую стоя, по крайней мере, в первый месяц тренировок, так как оно очень интенсивное. Возьмите штангу жима на плечи, взявшись широким хватом, выжмите ее над головой, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполняя жим штанги, помните о том, что штангу необходимо поднимать так быстро, как только позволяет ее вес. Выполнять следует по 4 подхода, по 8 повторов.

3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя.

Выполнять это упражнение на мышцы плечевого пояса следует сидя, и более того лишь с очень легкими гантелями. Возьмите пару гантелей для начала по 4 кг, сядьте, опустив руки вдоль туловища. Если вы хотите накачать широкие плечи, держите туловище прямо, плавно разводите руки вверх и в стороны, на уровень плеч.

При подъеме гантелей делайте вдох, при возвратном движении выдох.

4. Высокая тяга штанги.

Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы плечевого пояса, плечевого пояса, но и очень полезно для трицепсов. Это одно из лучших упражнений для развития передней головки. Штангу во время тяги штанги берем узким хватом сверху, руки расставляем примерно на 10 см, и опускаем ее на вытянутых руках перед собой. После этого энергично тянем штангу к подбородку, при этом высоко подняв плечи. Запястья должны оставаться полностью неподвижными. Штангу, напрягая мышцы плечевого пояса, необходимо держать близко к телу и следить за тем, чтобы ваше туловище не отклонялось назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Тяга штанги делается в 3 подхода по 10 повторов.

5. Попеременные подъемы рук с гантелями.

Для этого упражнения, накачивающего мышцу плечевого пояса, также нужны легкие гантели. Встанем спиной к стенке и возьмем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем правую руку медленно вперед и вверх над головой. Делаем короткую паузу и опускаем руку в исходное положение, после этого поднимаем левую руку. Это упражнение акцентирует нагрузку на средний пучек мышц плеча. Дышите через рот. Делаем 3 подхода по 8 повторов для каждой руки.

Дадим определение понятию тестостерон – это главный мужской гормон, который заставляет расти все мышцы на теле. В женском организме тоже содержится этот гормон, но, как известно, в незначительных количествах.

Главные преимущества тестостерона:

- увеличение энергии;

- увеличение сексуальных возможностей;

- профилактика сердечных заболеваний;

- улучшает общее физическое состояние организма, увеличивая мышечную массу и укрепляя кости;

На данном месте хочу сделать небольшое отступление и рассказать о том, как я узнал о тестостероне. Несколько лет назад, когда я впервые пришёл в тренажерный зал, уже знал, что нужно делать только базу, чтобы избавиться от «голых костей». Буквально через 3-4 месяца базы я обнаружил, что волос на моём теле стало значительно больше, и к парикмахеру я стал ходить не раз в два месяца, а каждый месяц. Меня это слегка насторожило и я обратился к своему лечащему врачу, который сказал мне, что это всё из-за повышенного уровня тестостерона а крови ( базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона). Так что, если собираетесь увеличивать свой тестостерон – готовьте бритву.

Итак, давайте же рассмотрим несколько приёмов, которые помогут вам увеличить уровень тестостерона в крови.

1. Следует употреблять больше здоровых жиров, да-да, вы не ослышались именно жиров. Клинические исследования последних лет доказали их влияние на высокое содержание тестостерона в крови. Продукты с высоким содержанием здоровых жиров: льняное масло, арахисовое масло, лосось, оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо, яичные желтки.

2. Ешьте больше цинка! Цинк естественным образом воспрепятствует тому, чтобы ваше тело превращало тестостерон в эстроген (женский гормон, очень вредный для атлетов). Более того, цинк поможет превратить эстроген, который уже есть в вашем теле, в тестостерон. Продукты с высоким содержанием цинка: сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Так же можно принимать цинк отдельно в капсулах (можно купить в любой аптеке).

3. Здоровый сон. Наукой уже давно доказано, что люди, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона гораздо выше, чем у тех, кто плохо спит. Нормальный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Плохой сон способен урезать ваш тестостерон на 40%.

4. Употребляйте больше аскорбиновой кислоты ( витамин С). По своим свойствам витамин С очень похож на цинк, противодействует образованию эстрогена. Данный витамин содержится в любых комплексных витаминах, которые Вы можете приобрести в любой аптеке.

5. Максимум тренинга. Как я уже выше упоминал, базовые упражнения (присед, тяга, жим) способны значительным образом увеличить уровень вашего тестостерона в крови.

6. Забудьте об алкоголе. Злейший враг любого атлета. Синька снижает способность организма подавлять эстроген, следовательно, уровень тестостерона резко падает (Вы никогда не замечали, что у мужчин, предпочитающих пиво, всегда широкий таз, большой живот и узкие плечи?) Так же при употреблении алкоголя, из организма естественным образом выводиться цинк.

7. Избегайте грейпфрутов. Как это ни забавно, но данный представитель цитрусовых влияет на человеческий организм, так же как и алкоголь, только лишь не вызывает опьянения. А так лишний эстроген нам ни к чему.

8. Кушайте больше витаминов А, В, Е. Необходимые витамины, стимулирующие выработку тестостерона. Сбалансированная диета, составленная профессионалом конечно хорошо, но мультивитаминный комплекс содержащий витамины А,В,Е будет совсем нелишним.

9. Избавляйтесь от лишнего веса. Лишний жир на вашем теле подавляет выработку тестостерона и стимулирует выработке эстрогена. Если Ваш вес на 30% превышает Ваш нормальный вес, можете смело выбросить из своей головы мысли, о высоком уровне тестостерона.

10. Кушайте больше овощей. Такие овощи, как репа, капуста, брокколи и другие способны значительно уменьшить уровень женского гормона, эстрогена, в крови.