Вопрос: У меня сложность – поясница побаливает пару суток после тренировочных приседаний. Выполняя трудные сеты, я практически не ощущаю разработку ног, потому что я чувствую, что по большей части нагрузка идет на ягодицы и низ спины. Что мной делается неправильно?

Ответ: Техника приседания является ключом к устранению Вашей проблемы, которая очень обширно распространяется среди развитых спортсменов, мало уделяющих времени познанию правильной техники приседаний, и новичков. Нас учат, что следует голову держать высоко, а спину как можно ровнее, при выходе из глубокого приседания не наклоняться вперед.

Это гарантирует, что множество атлетов окажут огромнейшую нагрузку на поясницу и выпрямители спины. Таким образом, при опускании в приседание у каждого человека естественным стремлением является наклон вперед. Все исключительно просто: организм реагирует на нагрузку, как ему удобнее. После этого, поднимаясь вверх, мы внезапно вспоминаем, что спина должна быть ровной, и пытаемся что есть мочи выбрать нужную позицию. При каждом повторении данные изгибы позвоночника вперед-назад довольно сильно влияют на спину в нижней ее части. В конечном итоге Вам приходится делать упражнение похожее на полу-наклоны вперед со штангой на плечах и полуприседания. При очень больших весах гораздо сложнее заниматься в нужной форме, потому что голова очень часто опускается, а, при этом, таз приподнимается, что в значительной степени накладывает огромную нагрузку на мышцы ягодиц.

Как раз данный способ приседаний не уважал Винс Жиронда, убрав из своего спортивного зала все силовые рамы, предназначенные для этого упражнения. Он полагал, что оно развивает только мышцы таза, ягодиц и верхнюю часть бедер. Он не переносил "репаобразные" бедра тех спортсменов, которые сверх меры занимались тяжелыми полуприседаниями и приседаниями. Взамен этого он предпочитал сиссиприседания и гаккприседания, которые не развивают сверх нормы мышцы ягодиц и тазового пояса, а воздействуют пропорционально на бедра, позволяя им более сбалансировано развиваться и иметь эстетичную форму. Винс полагал, что исключительно людям, у которых плоские ягодицы, следует прибегать к обычным приседаниям или, как он их называл, "ягодичным" приседания. Такие люди получали инструктаж от него, выполняя упражнение, ягодицы отставлять настолько назад, насколько возможною. Таким образом, ягодичные мышцы максимально подвергались стрессу.

С Винсом можно спорить, когда разговор идет о приседаниях. Ни один из бодибилдиров, который прошел через его зал в Северном Голливуде, не мог похвалиться таким развитыми ногами, как, например, у Тома Платца.

А если взглянуть на Мистеров Олимпия сегодня - то бедра у всех теперь, как у Тома. Если правильно выполнять приседания, то можно добиться правильной формы бедер, развивая ягодицы без излишеств.

С самого начала, что нужно сделать, так это психологически настроиться. Прогните поясницу перед началом приседаний. Не округляйте ее. Для того что бы выбрать правильное положение поясницы, при снятии штанги со стопоров, следует немного наклониться вперед (от линии ног на 10-15 градусов ), изгибаясь в тазобедренных суставах, и занять для приседаний исходное положение. Взгляд можно направить вперед или чуть ниже, при это вверх смотреть не обязательно. Основная цель заключается в поддержании прогиба в спине как во время в приседания, так и во время подъема.

Гриф на трапециях можно разместить немного ниже от обычного. Высоко на шее он не должен быть. Чтобы было мягче, оберните вокруг него полотенце, если хотите.

При закрепленной и прогнутой поясницей в таком положении ваша спина образует с полом угол около 60- 70 градусов, но не 90. Опускайтесь в приседание при напряженном прессе до параллельного уровня пола к бедрам или немного ниже. У вас не появится желание поднять ягодицы и опустить голову, при соответствии Вашему силовому уровню веса. Опустившись до параллели полу или ниже в приседании, бедра выводите вперед, при этом усилие прикладывайте по вертикальной линии проекции штанги.

Если голова начнет опускаться, а ягодицы подниматься первыми, при возникновении желания низ спины округлить - учтите, что вес для вас довольно велик. Вам следует уменьшить его до тех пор, пока не исчезнут данные тенденции.

При правильном выполнении упражнения, угол между полом и торсом будет оставаться неизменным на протяжении всего сета, и вы вскоре прочувствуете не в пояснице и ягодицах стресс, а в квадрицепсах. На поясницу нагрузка значительно уменьшится. При этом, знайте, что при приседаниях всегда будет наблюдаться ее присутствие, и будут обязательно работать выпрямители спины, поскольку у вас на плечах находятся несколько десятков килограмм. Даже если Вы стоите в силовой раме со штангой, Ваш костяк подвергается значительному стрессу. Для того чтобы снизить нагрузку на спину, используйте хороший силовой пояс.

Сразу после тренировки желательно принять:

- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов

- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.

- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста

- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.

- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.

- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.

- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки

- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

- Выполняйте заминку после каждой тренировки.

- Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.

- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.

- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.

- Прогресс - имеется только при полном восстановлении.