«Пампинг» - прием тренинга, целью применения которого является повышение притока крови к рабочей мышце (а заодно и затруднение оттока крови от нее) и повышение же выработки работающими * мышечными волокнами молочной кислоты. Вопреки устоявшемуся мнению, «пампинг» вовсе не означает «комфортную работу с небольшими весами».

Более того, «пампинговая» тренировка - если вы никогда к этому методу не прибегали -способна повергнуть вас в шок: думаю, что ничего более изматывающего и болезненного вы в жизни не пробовали. Впрочем, боль и усталость компенсируется невероятным чувством в мышцах, которое способен обеспечить только «пампинг». Обязательным условием «пампинговой» тренировки является высокое количество повторений в сете и большое количество сетов на группу мышц. Если говорить о группах мышц, то я не знаю такой, которой бы «пампинг» не подошел. Но наилучшим образом отзываются на него руки и грудь. А еще, как ни странно, передняя поверхность бедра.

Фасции.

Стэн Эффердинг - бывший пауэрлифтер. А у пауэрлифтеров существует общая проблема - весьма жесткие фасции мышц. Что такое фасция? Если мы говорим о мышцах, то фасция представляет собой нечто вроде футляра из соединительной ткани, в который упакованы собранные в пучок мышечные волокна. Естественно, жесткие фасции могут существенно ограничивать рост мышц.

Жесткие фасции мышц - проблема не только пауэрлифтеров, штангистов - в общем, «силовиков». Ужесточение фасций происходит с возрастом (уже упоминавшемуся Эффердингу 42, так что проблема ужесточения фасций актуальна для него и с этой стороны). То есть, если вы начали тренироваться достаточно поздно, можно с уверенностью сказать, что растянуть фасции ваших мышц будет весьма нелегко.

Пучок мышечных волокон оплетен ответвлениями вен и артерий, каждое волокно имеет свою сеть капилляров. Нагнетая кровь в мышцы и затрудняя ее отток, мы растягиваем фасции, делаем их немного более эластичными. В результате у мышц появляется новое пространство для роста.

Доставка питательных веществ.

Усиление кровотока в мышце означает увеличение доставки к ней всевозможных питательных элементов. Аминокислоты, углеводы, наконец, наши любимые гормоны - все это будет попадать в мышцы быстрее и в большем количестве. Помимо доставки питательных веществ к мышце, важен также процесс удаления продуктов распада из мышцы. И этот процесс также значительно ускоряется при усилении кровотока.

Молочная кислота.

Сама по себе обильно выделяющаяся в ходе «пампингового» тренинга молочная кислота (именно ее мы должны «благодарить» за жжение и боль в мышцах) нам, вроде бы, не нужна. Однако, она меняет рН крови, значительно его понижая. Ответом организма на такое понижение рН является повышении секреции гормона роста. А вот он нам уже не просто нужен, а необходим.

Суставы, травмы.

«Пампинг» может принести пользу не только вашим мышцам, но и суставам.

Работа с небольшим весом является весьма щадящей для связок и суставов и рекомендуется тем, у кого с суставно-связочным аппаратом имелись (имеются) те или иные проблемы. Впрочем, почему только с суставно-связочным аппаратом? «Пампинг» способствует также заживлению микротравм мышц - вновь свою положительную роль играет усиление кровотока.

Психология.

Ну и - last but not least - «последнее по списку, но не по значению». Помимо «накачки» мышц, «пампинг» дает также незабываемую психологическую «накачку». Во-первых, мышцы после «пампинговой» тренировки довольно существенно «распухают», увеличиваются в размерах, что не может не радовать. Это заряжает энергией, придает дополнительные силы. Во-вторых, радует чувство приятной усталости после тренировки, да и боль в мышцах на следующий день говорит о том, что работа в тренажерном зале была вами проделана не зря.

Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы.

Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности.

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

Физиология перетренированности.

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев. Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления.
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью". Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности.

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности: Отсутствие тренировочного прогресса или регресс Упадок сил Быстрая утомляемость Депрессия Потеря мотивации Раздражительность Тахикардия Снижение аппетита Постоянная мышечная боль Лимфоцитопения Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний) Отсутствие пампинга во время тренировки Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности.

• Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
• Перерыв в тренировках несколько дней.
• Уменьшение объема тренировки.
• Сон (не менее 10 часов в сутки).
• Полноценное питание.
• Адаптогены.
• Глубокий мышечный или спортивный массаж.
• Крио- и термотерапия.
• Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.
• Профилактика перетренированности.

Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов.

Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

• Оптимальная частота тренировок.
• Сплит-тренировка.
• Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки).
• Полноценное питание, богатое витаминами.
• Адаптогены.
• Закаливание.

Что чаще всего говорят в ответ на жалобы о болях в спине?

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:

1) Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно);

2) Врач посоветовал мне "закачивать" мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно вы еще любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните - никогда нельзя так делать.

Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

1) Полежать на фитболе (тут есть поддержка);

2) Полежать в позе эмбриона (balasana).

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

Из за чего обычно появляются боли в спине?

Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути боли воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача - специалиста.

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

Естественная реакция организма- боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

Что делать?

1) Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза;

2) Помочь мышцам спины —- тренировать мышцы, которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то ваша спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом "закачивать" спину.

Лучше всего начать с упражнений:

1) Мост;

2) Гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой;

3) Планка (только с хорошей техникой);

4) Обратные скручивания.

Автор: Татьяна Прокофьева.