Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
i Ниже представлены все статьи и новости от 23 Июля 2015.

1. Сыры могут быть мягкими и твердыми. Творог или домашний сыр относится к мягким сырам. Творог очень просто готовится из молока. После этого его в отличие от других сыров не подвергают прессованию и длительной выдержке. Главная особенность творога - это высокое содержание молочного белка казеина.

2. Одна чашка домашнего творога (200 г) с жирностью 1% содержит 163 калории, 28 г белка, 6 г углеводов, 2 г жира.

3. Чтобы творог был вкусным, его можно подавать со свежими или оттаявшими свежезамороженными ягодами. Можно также добавлять острые пряности и ароматные травы. При заправке острыми пряностями творог можно использовать как наполнитель бутербродов с курицей или индейкой.

4. Творог нужно есть прямо перед сном. Казеин - самый медленный из всех видов белка, поэтому всю ночь ваш организм сможет подпитываться аминокислотами и белковыми пептидами. Также творог пригодится во время перекуса на работе во второй половине дня, особенно если впереди тренировка.

5. Творог - это натуральный источник казеина. Добавляйте его в овощные салаты, салаты с тунцом и морепродуктами. На твороге можно также готовить соус для макарон. Для этого смешайте немного молока с творогом и добавьте кусочки авокадо. Разомните до получения однородной массы и выложите эту массу сверху макарон.

Дата публикации: Четверг, 23 Июля 2015 (22:28)

Очень часто девушки и женщины, получив свой план питания задают вопрос - а не вредно ли потреблять столько белка? Давайте разберемся, зачем нужен и нужен ли вообще белок женскому организму, и сколько его употреблять нужно.

Все мы с вами - аминокислотные структуры, мы состоим из аминокислот (это составляющие белка). Кожа, волосы, ногти, внутренние органы, слизистые оболочки, мышцы и кости - это аминокислотные структуры. Значит, для поддержания своей функциональности и жизнедеятельности этим структурам необходим строительный материал - аминокислоты - а значит, белок. Современные исследования указывают цифру 1,8 г/кг веса человека - норма для человека, не занимающегося спортом, ведущего "офисный" и малоподвижный образ жизни. Эти цифры менялись со временем, когда-то цифра была 1 г/кг, потом 0,8, 1,5 И так далее - можно встретить различные исследования, я привожу новые зарубежные данные.

И это количество белка нужно для того, чтобы все органы находились в нормальном состоянии, обновлялись клетки, организм работал системно и функционально.

Соответственно, даже при минимальной физической нагрузке кол-во потребляемого белка должно увеличиваться.

Что же происходит, когда девушка потребляет недостаточно белка? Организму свойственно адаптироваться. Адаптироваться ко всем окружающим условиям: недостатку еды, воды, кислорода, недостатку активности, И так далее. Адаптация - процесс, реализующийся во всем. Адаптация к недостатку белка реализуется так: чтобы сохранить все внутренние органы здоровыми, выстилать слизистые, налаживать работу гормональной системы организм "откидывает" лишнее: волосы и ногти, как правило, становятся ломкими и безжизненными (могу еще несколько эпитетов подобрать). Без волос и ногтей организм девушки выжить сможет, а вот без желудка - нет. Поэтому, все силы брошены на спасение! Ваш организм пытается выжить! Нездоровая кожа, волосы и ногти - а далее - гормональный сбой - это в первую очередь, признаки неправильного питания! И в частности, недостаточного потребления белковых продуктов.

А вот со сладкими продуктами нужно быть осторожнее. А правда, что от сладкого появляются прыщи и даже волосы на лице растут? Правда. Давайте по порядку.

1. Когда мы употребляем сладкое, повышается кол-во глюкозы в крови.

2. В ответ на это организм усиленно вырабатывает инсулин.

3. Когда уровень инсулина в организме постоянно повышен, это вызывает усиленную выработку андрогенов - иными словами, мужских половых гормонов

4. Андрогены, во-первых, усиливают активность сальных желез, что создает условия для появления угрей. На протяжении жизни женщины активность андрогенов увеличивается дважды: в период полового созревания и в период климакса. Именно в это время у женщин чаще всего появляются угри. У мужчин, как правило, угри появляются только в юности. Однако в последнее время угри все чаще появляются у женщин и мужчин любого возраста. Причина— неправильное питание и возникающий гормональный дисбаланс.

Такой дисбаланс в организме женщины, который вызывает усиленную выработку андрогенов, мужских половых гормонов, и соответственно нарушает синтез эстрогена, женского полового гормона, вызывает рост волос на лице и усиленный рост волос на теле. Однако угри и волосы на лице - иногда не самая серьезная проблема.

Следующий вопрос - а не вредно ли есть столько белка? Ваша белковая порция должна быть 30-40 г белка в каждый прием пищи (а их у нас 5-6). Пейте много воды. Примерно 150 г белка - много? Попробуйте, и напишите отзыв. Как через неделю ваш организм будет реагировать на это. Попробуйте, и через полгода скажите, как выглядят ваши волосы. Пробуйте, и вы сэкономите на ламинировании, укреплении ногтей и волос, дорогих кремах и масках для лица. Косметика для тела начинается изнутри. Ничего не остается, кроме как процитировать: "Мы - то, что мы едим".

Автор: Курмаева Вероника. Инструктор групповых программ.

Дата публикации: Четверг, 23 Июля 2015 (02:19)

Аскорбиновая кислота — витамин C. Можно принимать как в виде инъекционного препарата, так и в виде драже. Лично мне больше нравится драже, однако употреблять их в таком виде нужно несколько больше, чем необходимая суточная норма. 200 драже по 50 мг каждая. В день будет достаточно 4 драже. В день тренировки съешьте 2 до, 2 после. В обычный день — разбейте на 2 приема в течение дня.

Аевит — витамины Е и А (100 мг витамина Е, 100000МЕ витамина А, 200 мг масла соевых бобов на 1 капсулу). По мне так это оптимальный вариант приема витаминов А и Е, так как в других формах он почти не усваивается организмом. А в таком виде они крайне близки к своей природной форме. Лично я принимаю две таблетки в день: одну утром, одну вечером.

Рыбий жир — витамин D, жиры Омега-3, Омега-6. Крайне полезная добавка для спортсмена. Напомню, что полиненасыщенные жиры необходимы для построения клеточных мембран, проще говоря — помогают строить новые клетки. 15 капсул в день обеспечат поступление в ваш организм примерно 320 мг Омега-3. Разбейте употребление на 3 приема в день по 5 капсул.

Настойка элеутерококка — отличный адаптоген, который поможет вашему организму приспособиться к большим нагрузкам от тренажерного зала. Кроме того она отлично помогает при умственном и физическом переутомлении, хорошо помогает от перетренированности. Ее стоит употреблять по 5-10 капель 2-3 раза в день.

Настойка левзеи — так же является адаптогеном, и так же помогает при умственном и физическом переутомлении. Кроме того благотворно влияет на восстановление ЦНС, что крайне необходимо культуристам. Помимо всего прочего — левзея и элеутерококк помогают организму быстрее восстановиться после тренировки, и это уже касается ваших мышц. Так же употребляется по 5-10 капель 2-3 раза в день.

Кофеина-Бензоат натрия (кофеин) — отличный стимулятор. Выпускается в виде таблеток по 100 мг. Отлично помогает взбодриться перед тренировкой, особенно если до этого был тяжелый рабочий/учебный день. 6 таблеток обойдутся вам в 15-18 рублей, и хватит их на 2-3 тренировки. Лично я употребляю по 3 таблетки перед тренингом, но в случае если чувствую утомление.

Глюкоза — источник быстрых углеводов. В одном блистере содержится 10 таблеток по 500мг глюкозы. Лично я использую ее для пополнения запасов гликогена во время тренировки, съедаю целый блистер, запив его водой.

Дата публикации: Четверг, 23 Июля 2015 (02:12)

Многоповторные приседания - это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснование.

В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.

Пример тренировочной программы.

Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).

Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).
Приседания со штангой 4х7,10,20,25
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20

Либо:
Приседания со штангой 10х10 - отдых между подходами примерно 1 минута

Либо:
Приседания со штангой 1х20
Жим ногами 3х6
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20

Базовая программа для новичков:
Приседания со штангой: 1x20
Пулловеры: 1x20
Становая тяга: 1x15
Пулловеры: 1x20
Жим лежа: 2-3 x 10
Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15
Армейский жим: 2-3 x 12

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.

Дата публикации: Четверг, 23 Июля 2015 (02:00)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".