Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
i Ниже представлены все статьи и новости от 17 Июня 2015.

В этой статье мы постарались рассказать вам об оптимальных окнах, когда желательнее всего принимать протеиновые добавки.

При наборе мышечной массы.

1. Протеин после сна.

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц.

Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня.

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой.

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе.

Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки.

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер.

Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.

Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

При работе на рельеф.

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей.

Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (16:24)

Бодибилдинг относится к разряду тяжелых и требовательных видов спорта. Питание в бодибилдинге играет очень важную роль. В других спортивных дисциплинах рацион также выбирается тщательно и продуманно, но только в бодибилдинге питание стоит выше всего остального.

По словам Арнольда Шварцнеггера: "Занимайся, как чемпион, и питайся, как идиот – будешь идиотом. Занимайся, как идиот, и питайся, как чемпион – будешь чемпионом!"

Если бодибилдер питается некачественно, он может забыть о хороших результатах. Исключительную роль здесь играют протеиновые структуры: мясо, птица, рыба, которые высоко востребованы в строительстве тела.

Как правило, рекомендуется употреблять около 2 граммов белка на килограмм веса атлета. Например, бодибилдеру весом 90 кило нужно получать 180 граммов чистого протеина, что эквивалентно одному килограмму говяжьего мяса в день. Такое количество мяса есть вредно, так как можно получить белковую интоксикацию или засорить организм животными шлаками. Таким образом, когда дело доходит до источников полноценного белка, бодибилдеру, по большому счету, не из чего выбирать. В данной ситуации как нельзя кстати придутся молочные продукты.

Состав молока и усвояемость молочного белка.

Молоко является животным продуктом, который выделяют молочные железы в результате переваривания сухих кормов и растительной пищи. Поскольку в обычных условиях животные вскармливают молоком молодняк, в нем есть все необходимое для полноценного роста детенышей. Что касается одомашненных животных, то они вынуждены вырабатывать молоко постоянно, что представляет для человека явную производственную пользу. 100 граммов чистого коровьего молока содержит 88 г воды, 3,2 г белка, 3,2 г молочного жира, 5,2 г дисахаридов, 113 мг кальция, 143 мг калия, 10 г магния, а также большое количество витаминов.

Относительно белка можно сказать, что его аминокислотный состав действительно полноценен. В одном общедоступном продукте сочетаются все незаменимые и заменимые аминокислоты. Отдельно стоит отметить высокую степень усвояемости молочного белка. Усвоение мясного белка происходит на 60-70%, в то время как молочный белок поглощается организмом на 95%, а времени на его переваривание тратится значительно меньше. Так как в наше время многие имеют проблемы с пищеварением, молочные белки выступают в качестве не просто альтернативы, а спасительной составляющей рациона, которая позволяет сохранить здоровье желудка.

Исследования.

Занятия бодибилдингом и употребление молочных продуктов уже практически неотделимы друг от друга. Многочисленные научные исследования доказали, что белки молока безопаснее белков мяса животных, и теперь их с успехом применяют спортсмены всего мира для полноценной компенсации тренировок.

Так, американскими учеными был опубликован обзор, посвященный изучению пользы молочных продуктов для человеческого здоровья. Результаты показали, что ежедневное потребление молока, йогуртов и сыра обеспечивает организм всеми ключевыми питательными веществами.

Молоко и продукты из него благоприятно воздействуют на здоровую массу тела и снижают вес у тучных людей при условии как минимум трехразового потребления и параллельного снижения калоража в рационе.

Молочная пища укрепляет кости с помощью уникального питательного набора, полезного для наращивания костной массы и укрепления костей. Молочные продукты восполняют нехватку в организме таких питательных веществ, как кальций, калий и магний. При этом нерегулярное потребление продуктов из молока дает, например, лишь 40%-е покрытие кальциевых нужд.

Кстати, о кальции. Этот минерал не только укрепляет кости, но и способствует росту мышц, а также сжиганию жира. Результаты исследований университета штата Теннесси (Носквилл) показали, что с увеличением потребления кальция, содержащегося в молочных продуктах, уменьшается количества жира в организме. Данные еще одного исследования, опубликованного журналом Американского колледжа питания, утверждают, что у бодибилдеров, которые употребляли кальций из обезжиренных молочных продуктов, жировая прослойка меньше чем у тех, кто кальций не получал. Кстати, обезжиренные продукты из молока также полезны при профилактике гипертонии: с помощью молочной диеты можно эффективно снизить кровяное давление и предотвратить приступы гипертонии.

Ассортимент продукции из молока.

Благодаря большому разнообразию молочной продукции, практически любой спортсмен может выбрать продукт, который придется ему по вкусу. Очень хорошо молоко сочетается с гейнерами и протеиновыми коктейлями. Добавляя в коктейли молоко вместо воды, вы обогащаете его дополнительным белком, витаминами и минералами. Коктейль станет от этого только насыщеннее и вкуснее.

Молоко также является суслом для производства творога и сыра, которые по сути — то же молоко, только подвергаемое обработке удалению большей части воды. Из сыра вода удаляется в большей мере, поэтому он плотнее, чем творог. При этом сыр может храниться на протяжении длительного времени, особенно это касается твердых сортов. Это молочный продукт по содержанию белка значительно превосходит мясо. В среднем количество белка в сыре колеблется от 19 до 27 граммов. Утром ломтик качественного сыра заряжает энергией, поднимает настроение и придает занятиям большого энтузиазма.

Что касается йогурта, то он тоже насыщен кальцием и протеинами. Йогурта полезен при борьбе с простудными заболеваниями и лишним весом, он помогает уменьшить жировую прослойку. Так, 500 граммов йогурта в день способствует уменьшению количества жира в области живота спортсмена на 81% по сравнению с атлетами, у которых йогурт в рационе отсутствует. Благодаря высокому содержанию углеводов и протеинов этот продукт способствует лучшему восстановлению мышц после утомительных силовых тренировок.

Проблемы, связанные с употреблением молочных продуктов.

Тем не менее, какими бы ни были полезными молочные продукты, они не обеспечивают взрослый человеческий организм всем необходимым, особенно организм спортсмена. В молоке, например, нет креатина и некоторых важных для роста мышечной массы соединений.

Возможно, именно по этой причине, а также потому, что молоко якобы плохо переваривается и задерживает воду, в некоторых кругах стало модно не употреблять молоко. Однако это ошибка, поскольку, несмотря ни на что, для бодибилдера молочные продукты являются неотъемлемой частью рациона, главное — соблюдать баланс.

Молоко будто специально было создано для бодибилдеров. Всего в двух стаканах молока содержится весомая порция протеина, более 170 калорий, 80% суточной нормы кальция и множество витаминов. Однако при употреблении молока могут возникать различные проблемы, которые чаще всего связаны с непереносимостью лактозы или банальной аллергией.

Непереносимость лактозы.

Для людей, чей организм плохо переваривает лактозу, молоко — настоящий кошмар: бурчание в животе, спазмы в желудке и другие неудобства.

Почему так происходит? Все дело в нехватке лактазы — энзима, способствующего расщеплению лактозы. Именно по этой причине молоко не может полноценно перевариться. Те самые два стакана могут вызвать серьезное расстройство пищеварительной системы. Это происходит из-за того, что в случае неполного расщепления лактозы происходит попадание непереваренного молочного сахара в толстый кишечник, где его активно потребляют проживающие здесь гнилостные бактерии. В результате в желудочно-кишечном тракте возникает огромная масса проблем. Вышеуказанные бактерии, поглощая лактозу, вырабатывают различные газы и кислоты, что приводит к бурлению, коликам и вспучиванию живота.

Еще один вопрос, который интересует многих людей, заключается в том, могут ли появиться проблемы с переносимостью лактозы, если до этого трудностей с этим не возникало. К сожалению, это может произойти в любом возрасте. Нехватка лактазы может развиться в пищеварительном тракте после дизентерии и других желудочно-кишечных заболеваний. Также это происходит в результате применения некоторых лекарств, особенно антибиотиков, облучения или после полостных операций.

Способность переваривать лактозу с возрастом снижается. Всем известно, что дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Так что же делать, если есть желания заниматься и пить молоко, но оно вызывает расстройства пищеварения? Можно ли развить у себя способность усваивать лактозу? Да, можно, причем таким же способом, каким тренируются мышцы.

От молока нужно не отказываться, а постепенно приучать к нему организм. Данные исследований свидетельствуют о том, что таким образом люди с непереносимостью лактозы спустя некоторое время стали способны выпивать до 250 г молока без отрицательных последствий благодаря адаптации бактерий кишечного тракта. Также с непереносимостью лактозы помогают справиться ферментированные молочные продукты: йогурт, творог, твердые сыры. Полный отказ от молока и продуктов из него только ухудшит ситуацию, и полностью исключать из рациона молочную продукцию нельзя. Серьезная непереносимость лактозы встречается довольно редко, при этом очень часто одни продукты усваиваются лучше, а другие – хуже.

Лактоза лучше расщепляется, если, например, пить молоко во время еды. Диетологами установлено, что 70% наблюдаемых пациентов, которые не усваивают лактозу, проблемы с пищеварением уменьшаются, если молоко поступает в желудок вместе с другой пищей.

В последнее время стал довольно популярным молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура, под названием Ацидофилин. Является ли он полезным при непереносимости лактозы? Ацидофилин рекомендуют при расстройствах пищеварения, но научные исследования лечебные свойства данного средства пока не подтвердили. Широко распространено мнение, что употребление ацидофилина помогает увеличить количество бактерий в толстом кишечнике, но это не более чем выдумка. Дело в том, что желудочный сок разрушает бактерии, содержащиеся в данном продукте, и они не успевают попасть в толстый кишечник. Поэтому, если вам нравится вкус ацидофилина, можете пить его, не опасаясь за свое здоровье, но лечебного эффекта тоже ждать не стоит.

Также у некоторых людей встречается аллергия на коровье молоко. В таком случае опять же не стоит полностью отказываться от молочной продукции. Существует огромное количество сортов сыра на козьем или овечьем молоке, которые по вкусовым качествам не только не уступают, но зачастую и превосходят коровий сыр.

Молоко и чемпионы.

С 50-х по 80-е годы прошлого столетия, Вине Джиронда пользовался репутацией лучшего тренера звезд. Ничего не зная о научных исследованиях, он сажал своих подопечных на домашний творог. Диетическая программа Джиронда набора веса предусматривала помимо трех приемов пищи четыре перекуса в виде миски с домашним творогом и стакана парного молока.

В 1962-м Ларри Скотт, который вслед за своим тренером Джирондой потреблял молоко в больших количествах, использовал свой титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы от цельных молочных продуктов.

В 1977-м Арнольд Шварценеггер в своей книге «Становление культуриста» рассказал, как много молока пили спортсмены золотой эры бодибилдинга.

Заключение.

Как бы та ни было, следует знать, молочные продукты для бодибилдера – отличный источник питательных веществ. Даже если спортсмен испытывает трудности с переносимостью лактозы, обогатить рацион некоторыми молочными продуктами, все же, можно.

Многие бодибилдеры не хотят употреблять молоко потому, что считают, что от него толстеют. Так есть, от молочных продуктов действительно набирают вес, так как молоко даже с низким содержанием жиров очень калорийно. Поэтому спортсменам, у которых серьезное отношение к своему питанию, следует употреблять продукты из молока с пониженным содержанием жира или вообще обезжиренное. Благо, выбор широк, и каждый может подобрать себе по жирности и вкусу молоко, творог или йогурт.

Как уже говорилось, молоко является основным источником кальция, который нужен для роста костей, мышц и сжигания жира. Для тех же спортсменов, которые не любят или не переваривают молоко, есть отличная замена – апельсиновый сок, обогащенный кальцием, или минеральная вода с высоким содержанием этого микроэлемента.

Бодибилдеры, которые не имеют проблем с перевариванием лактозы, также должны ответственно подходить к своей диете. Наиболее важный момент здесь – соблюдение баланса. Как бы атлет ни хотел свести к минимуму употребление мяса, полный переход на молочные продукты нежелателен. Молоко и молочные продукты практически не содержат креатин, который нужен мышцам для сокращений. Если полностью отказаться от мяса, которое является основным источником креатина, то это может вызвать слабость в мышцах, что особенно актуально для бодибилдеров-вегетарианцев. Спортсмен, решивший полностью исключить мясо из своего рациона, должен дополнить его креатиновыми добавками.

Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (11:12)

В этой заметке мы постараемся ответить на воптос, что делать, чтобы занятия фитнесом были всегда мотивированы?

Занимаясь физическими упражнениями, важно подходить к этому процессу не как к рутинной обязанности, а как к интересной игре и полезному времяпрепровождению. Ведь поднявшись с утра из теплой постели, не каждый сможет настроить себя на интенсивную тренировку, не говоря уже о тех, кто только что закончил девятичасовой рабочий день и валится от усталости. Начинается уговор самих себя на то, что лучше спокойно сесть перед телевизором, или просто почитать, или пообщаться с детьми. Хотя будь вы в приподнятом настроении и полны энергии, вы вряд ли занялись бы чтением, или просмотром телепередач.

Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя каждый раз на поход в фитнес-зал, превратите свои переживания в интересное кино. Сначала представьте себя таким, каким вы хотите стать с помощью занятий спортом – сильным, стройным, сексуальным, востребованным. Представили? Отлично! Подобная визуализация быстро поменяет ваши негативные мысли на приятное возбуждение. Теперь вернемся к сегодняшней тренировке. Мысленно свяжите каждое упражнение сегодняшней программы с конкретной целью, которая визуально отразится на вашем внешнем облике.

Быстрая ходьба на дорожке плавит остатки жира на красивом животе, сгибания корпуса после кардиоупражнений затачивают рельефность кубиков пресса. Разгибания ног в колене придают ясную видимость четко очерченным линиям и изгибам красивых мышц передней поверхности бедер. Ну как, вы уже не против похода на тренировку? Теперь прибавим к этому четкую аффирмацию : «Я здоров, красив и успешен!» А если принять во внимание, что после окончания упражнений вы получите отличное самочувствие и великолепное настроение за счет психоэмоциональной разгрузки, желание и мотивация заниматься фитнесом закрепятся у вас на подсознательном уровне. Чувствуйте и мысленно представляйте каждую мышцу, каждый мускул, проецируйте себя на четкое визуальное видение вашей цели.

Не лишним будет максимально разнообразить свои тренировки, и придать им частичку похожести с теми увлечениями и делами, которые доставляют вам удовольствие. Вы любите музыку, одевайте наушники и делайте очередной подход к тренажеру под звуки любимого жанра. Не успели почитать материалы вчерашней лекции, вставляйте в плеер необходимый учебный материал и слушайте. Отличным способом разнообразить свою тренировку является персональный тренинг. Если инструктор сумеет вас завлечь с помощью своей неповторимой методики, вы будете лететь на каждую тренировку, как на очередное желанное свидание.

Чаще вспоминайте, что каждая тренировка – это еще один реализованный шаг к вашей мечте. А каждый подобный шаг – это еще одна победа над собой. А победителей не судят, их хвалят! Поэтому каждый раз хорошо хвалите себя за проявленное упорство и желание измениться.

Автор: Владимир Деденко.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (09:49)

Явление посттренировочной мышечной боли рассматривается в мире фитнеса и атлетизма, как вполне естественный и нормальный процесс. Однако далеко ходить не надо, спросите любого, кто тренируется рядом с вами, хотел бы он не испытывать эти особенные ощущения? Конечно, все согласятся, что, несмотря на свою незначительность, болевые ощущения в мышцах всегда являются источником дискомфорта, неудобства и нередко даже потери трудоспособности. Поэтому каждому необходимо знать, каким образом сгладить формирование этого процесса или полностью его нейтрализовать. Причинами мышечных болей после нагрузки могут быть два основных фактора, формирующих болевой синдром: повышение концентрации молочной кислоты в крови и поздние мышечные боли. Рассмотрим каждый из них.

Молочная кислота это продукт распада в процессе анаэробного гликолиза. С момента начала силовой тренировки концентрация молочной кислоты в крови постоянно растет, а скорость ее нейтрализации наоборот падает. При превышении порогового значения, нарушается сократительный механизм. Чувствуется усталость, боль, интенсивность тренировки падает. Нейтрализовать этот процесс можно так: 15 минутная кардиотренировка в конце силовой, умеренная нагрузка на другую мышечную группу в следующий тренировочный день, массаж, сауна, подвижные игры.

Поздняя мышечная боль (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) появляется спустя 24-48 часов после тренировки. Выражается в уменьшении силы мышц и ощущении болезненной чувствительности, жесткости и боли в мышцах. Причиной этой боли являются множественные микротравмы волокон и нагрузка на места соединения мышц с костями. Длительность явления до 5 дней. Не следует переживать этот процесс в пассивном состоянии. Массаж, сауна, велосипед, прогулки на свежем воздухе, подвижные игры. Любая умеренная кардиоактивность 35-50% от привычной нагрузки восстановит обменные процессы в мышцах и нейтрализует мышечную боль.

Автор: Владимир Деденко.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (05:47)

Продолжаем начатую в первой части тему фаст-фуда и его пищевой ценности на примере всем известных Макдональдса, Ростикса и Крошки картошки.

Наггетсы.

Да, вы все скажете: «Вот где мясо!» Как бы не так!

Обжаренные в растительном фритюре кусочки куриного мяса, панированные в сухарях.

Состав от производителя: Куриное мясо (46% минимум, причем сюда могут войти кожа, кости, сухожилия, требуха), вода, мука (пшеничная, кукурузная), растительное масло, манная крупа, крахмал, содержит пшеничный крахмал, модифицированный крахмал из тапиоки ацетилированный, пшеничная клейковина, соль, разрыхлители (E500ii, E450i, E341i), приправы (перец, сахар, сельдерей), панировочные сухари (содержат пшеничный крахмал), экстракт сельдерея.

Пищевая ценность на 20 штук: 885 ккал, из них 55 грамм белка, 45 грамм жира и 6 грамм углеводов. Это получается, мы получаем белка из 20 штук наггетсов столько же, сколько и от 1 булки? Да и потом, сами видите по составу - куриного мяса тут не так уж и много. Даже на срезе продукта мы не видим мышечных волокон, это свидетельствует о том, что здесь не кусок цельного мяса, а мясной фарш. Так чем же объясняется такое высокое содержание белка в продукте? Все просто! Производитель обычно добавляет в продукт низкокачественный соевый белковый концентрат.

Да, ничего страшного если вы зашли в макдак и купили что-нибудь одно из представленного меню раз в месяц. Но! Одной булкой же дело не ограничивается! Люди набирают пару булок, картошку, коктейль, десерт и большой стакан газировки. А этого запаса по калорийности хватило бы на пару дней точно, а по жирам так и вовсе на неделю.

Ростикс (KFC).

В KFC всегда свежая курочка! Ведь мы готовим из незамороженного, сочного и свежего куриного мяса. Вот почему миллионы людей по всему миру каждый день выбирают KFC!

Когда вы приходите в данный фаст-фуд и покупаете крылья или ножки - не приходилось ли вам вкушать много кожи, сухожилий и костей с кляром, пропитанных маслом? Вы думаете, все блюда готовятся с соблюдением санитарных норм из свежего мяса? Заблуждение! Мясо, особенно незамороженное, особенно в теплых условиях, может храниться день, следовательно, его нужно использовать за это время. Учитывая обороты фаст-фуда, это невозможно.

Итак, мясо начинает тухнуть. Но выбрасывать его очень накладно для производителя, и поэтому, нередко случается, что подтухшее мясо отмачивают в марганцовке или фурацилине, маринуют в уксусе и т.д., а потом макают в кляр и кидают во фритюр. Ведь под слоем кляра и после фритюра вы все равно не почувствуете разницы свежее было мясо или нет.

Так как вся мясная продукция у них готовится в кипящем масле многоразового использования - ее полезные свойства сводятся к нулю. А про состав подобных наггетсов и прочих куриных котлет я писала выше.

Крошка картошка.

Конечно, от одной печеной картофелины особого вреда не будет. Но! Вы же не покупаете просто картошку, вы берете "наполнители" - салаты, заправленные большим количеством майонеза (я называю такое - "майонезный суп").

О качестве данных салатов стоит задуматься. Сомнителен как состав (несвежие, низкокачественные продукты, майонез, о вреде которого для организма я посвящу отдельную статью, так и приготовление, и хранение их. Опять же здесь есть такой способ сократить расходы - в чуть подтухший салат добавляется новый и перемешивается, и вы опять не чувствуете разницы.

По составу получаемых калорий и полезных веществ для организма такой перекус равен нулю или даже уходит в минус, так как полезного белка нет, зато в изобилии присутствуют много жира и углеводов.

Посетители кафе «Крошка Картошка» в Москве съедают в среднем около 1750 единиц картофеля в час и около 1553 тонны печеной картошки в год. Зачем?

Автор: Алина Фадеева.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (05:43)

Не важно, сколько у вас было попыток начать диету – ни одной или все десять. Главное, что сейчас вы узнаете, как это сделать правильно, чтобы не послать все к черту в середине пути. Этот метод я сама использую для всех своих начинаний, но здесь расскажу, как применить его в контексте начала диеты для похудения или другой фитнес-цели.

Вы наверняка уже слышали про постановку SMART-целей. Этот способ прекрасно подойдет, чтобы начать диету и не нарушить ее в середине пути.

Смарт цели похудение.
Specific — конкретные;
Measurable — измеряемые;
Achievable — достижимые;
Realistic — реалистичные;
Time-bound — ограниченные во времени.

Пошаговая инструкция: как начать диету/питаться правильно/похудение (как угодно) и не сорваться.

1. Будьте точны (конкретика).

Письменно поставьте перед собой цель, чтобы потом не потеряться в своих же желаниях. Люди не достигают своих фитнес-целей, потому что не знают, чего на самом деле хотят. Например, худеть надо и попу накачать хочется, но так, чтобы не набрать вес, а еще бы просушиться не мешало параллельно, здоровье поправить и чтобы не пришлось отказываться от булочек.

Цель должна быть одна, к примеру, сократить процент подкожного жира на 4% с помощью питания, тренировок, активного образа жизни.

Ваши действия: Высчитать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вам нужно в день для достижения вашей цели с учетом возраста, пола, параметров, уровня активности, опыта тренированности.

2. Задайте критерии для отслеживания прогресса (измеримость).

Установленную вами квоту КБЖУ тоже можно назвать измеримыми данными. Если вы не выходите за берега, то вы будете худеть, а если переедаете – то не будете. Аналогично, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете недоедать.

Ваши действия: Отслеживайте приход и расход калорий в течение первой недели или двух. Вы должны знать, сколько потребляете и сколько тратите. Потом можно организоваться и не делать этого, но на первых этапах нужно разобраться во входящих и исходящих калориях, чтобы потом не было вопросов: «Почему я не худею?».

Выберите любой способ контроля над изменением состава тела: весы, измерение %жира, объемы, фотографии, а лучше все сразу. Отслеживайте результаты в недельном диапазоне, чтобы отследить главные тенденции изменений вашей внешности.

3. Будьте готовы действовать (достижимость).

Определите, на вы готовы пойти для достижения своей фитнес-цели. В данном случае, чтобы начать диету и не нарушить ее. Только давайте обойдемся без крайностей в духе 1200 ккал, разгрузочных дней, ежедневного двухчасового кардио и других совершенно бессмысленных вещей. Задайте себе посильный максимум, но не преуменьшайте своих возможностей.

У меня в одной из анкет для клиентов есть вопрос: «Сколько времени в неделю вы готовы посвятить тренировкам?». Это вопрос с подвохом. Он помогает мне понять, насколько человек серьезен и сколько усилий готов приложить для достижения результата.

Ваши действия: Возьмите на себя конкретные обязательства: вести точный дневник питания, завтракать белком и сложными углеводами, питаться столько-то раз, выпивать 2,5 литра воды, отказаться от жареного, тренироваться столько-то раз в неделю, ходить пешком не меньше четырех часов в неделю и т. д.

Записывайте только то, что сможете выполнить, но помните, что результат прямо пропорционален затрачиваемым усилиям.

4. Спуститесь с небес на землю (реалистичность).

Будьте реалистичны в своих желаниях и ожиданиях. Постановка слишком высоких целей приводит к разочарованию. Десять килограммов в неделю вы не сбросите, и пять тоже. Более того, вы даже один килограмм в неделю не потеряете, если недостаточно активны физически и недисциплинированны в питании.

Ваши действия: Задайте реалистичные параметры мониторинга результатов. При 20% дефиците калорий, трех-четырех силовых, 150 минутах кардио и 4 часов ходьбы в неделю вы спокойно можете сбрасывать по 0,5-1 кг в зависимости от исходных данных.

5. Разделите большую цель на множество маленьких и задайте срок для каждой из них (ограниченность по времени).

Каждая краткосрочная и долгосрочная цель должна иметь свой срок. Обычно рацион питания составляется на 6-8 или 12 недель (зависит от цели и изначальных параметров). Чем дольше срок достижения результата, тем комфортнее должно быть питание (не жестить). Наличие срока позволит вам начать диету и не сорваться в середине пути. Задавая сроки, думайте не о конечной дате, а о том, как удержать результат. Если вы склонны к набору веса, то готовьтесь к тому, что придется менять привычки.

Ваши действия: Составьте план и задайте сроки исполнения каждого его пункта, но будьте честны с собой. Изменение состава тела требует времени, поэтому не нужно тратить это время на страдания. Развивайте полезные привычки, берите максимум от нового образа жизни и получайте удовольствие от того, что делаете.

Автор: Екатерина Головина.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (05:30)

Исход великих дел частенько предопределяют пустяковые мелочи. Говорят, что Наполеон проиграл сражение при Ватерлоо только потому, что у него разыгрался насморк. То же правило действует и в отношении бодибилдинга. Мелкие технические детали порою решают многое, если не все.

Перед вами, казалось бы, малозначительные "подсказки". Почитайте их внимательно. Быть может, среди них вы отыщете ту самую, которая решительно перевесит колеблющуюся чашу весов в сторону силы, массы, красоты и здоровья!

Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (05:24)

Приседания со штангой на груди нагружают преимущественно внешнюю часть квадрицепса. В отличие от приседаний со штангой на плечах, в этом упражнении значительно меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Техника выполнения приседания со штангой на груди.

Подойдите к стойке со штангой, необходимо подсесть под штангу и уложить ее ровно на самый верх передних дельт - именно на то место, где ключица разделяет переднюю и заднюю дельты, захватите гриф скрестив руки. Сделайте шаг назад и удерживая голову поднятой, а спину прямой, согните ноги в коленях и присядьте до положения в котором таз окажется ниже коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Это упражнение легче выполнять, если под пятки подложить невысокую подставку.

Варианты выполнения.

Варьируя положения ступней позволяет смещать нагрузку квадрицепсов с внешней области на внутреннюю.

Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног - близкое к вертикальному положение корпуса, достаточно большая глубина седа, носки развернуты наружу. Эффективно для для развития внутренних частей бедер.

Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног - допускается использовать невысокую (3-4 см) подставку. Упражнение хорошо прорабатывает переднюю часть бедра. Наклоном туловища во время выполнения упражнения можно прицельно нагружать бедро по всей его длине.

При приседаниях со штангой на груди работают также приводящие мышцы бедра, а достаточно низкий сед включает в работу и заднюю поверхность бедра, самую высокую его часть.

Приседания со штангой на груди в нашей базе данных.

Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (05:08)

Эктоморф - тип человеческого организма, склонный к худощавости. Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. В этом поможет работа с большими весами.

Поэтому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.

Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).

Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так:

1. Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; "осел".

2. Упражнения для груди: жим на спине лежа под разными углами с использованием штанги либо других спортивных снарядов.

3. Упражнения для спины: подтягивания; тяга гантелей или других отягощений одной рукой.

4. Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или других тяжестей;

5. Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с другими отягощениями.

6. Упражнения для трицепсов: жим лежа узким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.

Восстановление эктоморфа.

Помни о том, что отдых для тебя очень важен. Старайся спать ночью по максимуму, по крайней мере, не меньше восьми часов.

Не тренируй одну и ту же группу мышц, если не еще прошло 48 часов с момента предыдущей их тренировки. Вообще, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать именно мышечную группу, лучше даже не начинай.

Питание эктоморфа.

Твоя диета – это то, чему надо уделить особое внимание. Ешь, и побольше! Проблема в том, что, скорее всего, в твоем рационе очень много не нужной тебе пищи, что в корне неправильно. Поэтому кардинально пересмотри свое питание, и постарайся, чтобы оно примерно соответствовало следующим правилам:

1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять раз в сутки, а лучше – семь раз.

2. Суточная норма жиров – 20 процентов.

3. Количество белка – около 6 граммов в расчете на кг. твоего веса.

4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей доброй традицией должно стать употребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.

5. Употребляй в пищу как можно больше растительных углеводов (например, введи в свой рацион цветную капусту, или брокколи).

6. Старайся не употреблять простые сахара, постепенно заменяй их.

7. Употребляй в пищу овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты для тебя просто находка, они содержат углеводы, которые подлежат медленному распаду.

8. Не забывай пить витаминно-минеральные комплексы.

9. Следи за тем, чтобы выпивать в день, по крайней мере, 2, 5 л. воды.

Образ жизни эктоморфа.

Эктоморфы испытывают стрессы чаще остальных групп, и это очень негативно сказывается на результатах тренировок. Поэтому скажи стрессам решительное «НЕТ». Учись расслабляться, осваивай основные приемы медитации, старайся хотя бы минут десять в день побыть наедине с собой, отрешиться от суеты. Прими удобную для себя позу, закрой глаза, максимально расслабь все мышцы своего организма, следи за спокойным дыханием, и в течение десяти минут, наслаждайся единением с собой.

Еще один немаловажный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообще, постарайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.

Помни о том, что особенностью твоего организма является повышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных причин, по которым тебе так сложно прибавить в весе и нарастить мышечную массу. Поэтому активным образом повседневной жизни придется пожертвовать во имя достижения твоей главной цели – приобретению рельефной объемной мускулатуры.

Дата публикации: Среда, 17 Июня 2015 (04:52)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".