До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

1. Схема классического правильного питания.

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.

Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени.

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными.

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой.

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба.

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар.

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды.

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды».

Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду.

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1.

Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2.

Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

Уровень 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях).

Тренировка №1.

Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2.

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):

Отжимания на брусьях на максимум.

Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

Вы живете в мегаполисе с сумасшедшим ритмом жизни? Это не повод отказываться от занятий спортом! Мы расскажем, как уменьшить время тренировки, чтобы на нее хватало энергии и сил.

Современный ритм жизни, особенно в мегаполисах, приводит к тому, что у людей порой нет времени даже отдохнуть, что уж говорить о походах в тренажерный зал. И мужчины, и женщины постоянно куда-то торопятся, опаздывают… А затем, придя наконец домой, падают без сил на кровать. Такое положение дел обыденное, печальное, но ни в коем случае не правильное! Отличную фигуру можно получить, даже если свободного времени, кажется, совсем нет. Всегда можно найти способ исполнить свою мечту и добиться великолепных мышц или поражающей стройности. Главное, понять, как уменьшить время тренировки.

Когда мы уменьшаем время тренировки, мы решаем сразу множество проблем. Во-первых, мы получаем возможность больше времени проводить с семьей или друзьями. Во-вторых, у нас появляется больше желания заниматься. Согласитесь, уговорить себя потрудиться 45 минут намного проще, чем заставить себя работать 2 часа. И, в-третьих, это помогает сохранить нервную систему, ведь длительное нахождение в переполненных залах (а они таковыми бывают часто) сказывается на ней крайне негативно.

Как сделать тренировку короче?

Использовать суперсеты.

Суперсеты – отличный способ сэкономить время тренировки. Они используются многими профессиональными спортсменами и помогают выполнять тот же объем работы за меньший промежуток времени. Главное, когда вы сменяете одно упражнение другим, работайте над следующей группой мышц. Тогда вы и калорий будете сжигать достаточное количество (что важно, когда вы думаете, как сэкономить время тренировки для похудения), и прорабатывать все тело, а не отдельные его части.

Следить за временем отдыха.

Время отдыха – очень важный нюанс любой тренировки в зале. Тот, кто занимается спортом уже давно, прекрасно знает, что, в зависимости от целей, время отдыха может быть разным. Поэтому его нужно правильно рассчитать, а затем строго следить за ним – в идеале, с помощью секундомера. Новички ко времени отдыха относятся с меньшей внимательностью. Они могут отвлекаться на музыку, телевизор, общение со знакомыми. Все это не только увеличивает время занятий, но еще и существенно снижает их эффективность.

Проводить время отдыха с пользой и планировать тренировку заранее.

Не стоит думать, что отдых – время, когда можно посидеть на полу и посмотреть в окно. Проведите его с пользой! Всегда можно сделать растяжку или выполнить легкие упражнения на незадействованные группы мышц.

Например, те, кто размышляет, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, могут попрыгать на скакалке или поприседать. Если перед этим вы качали пресс, нагрузка на ноги поможет сжечь калории, но не истощит ваш организм. Казалось бы, что проще – заранее написать план тренировки, но многие этим пренебрегают. А зря! Если заранее составить список наиболее эффективных упражнений, вы не будете тратить время на мысли «чем бы еще заняться». Это актуально и когда мы уменьшаем время тренировки для похудения, и когда сокращаем занятия для набора мышц.

Заняться высокоинтенсивными тренировками.

Если вы хотите сократить время тренировки, есть смысл заняться высокоинтенсивными упражнениями. В этом случае подойдет протокол Табата, например. Он помогает быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а женщинам, которым важно знать, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, — сбросить лишний вес.

Делать альтернативные упражнения, когда тренажеры заняты.

Очень часто вопрос сокращения тренировки интересует людей, занимающихся в переполненном тренажерном зале. В подобных условиях работать тяжело, прежде всего, эмоционально, а во вторую очередь – сложно действовать эффективно. Ввиду того, что многие тренажеры заняты, много времени тратится на простаивание очередей, а это к тому же снижает эффективность. Для таких случаев нужно иметь альтернативные упражнения. Тогда вы не будете ни нервы свои тратить, ни драгоценные минуты, да и результат занятий станет заметнее. Но в любом случае, если у вас есть возможность заниматься в лучшее время, стоит ею воспользоваться.

Уменьшаем время тренировки: для желающих похудеть.

Если вы задумываетесь, как уменьшить время тренировки для похудения, все вышеперечисленные способы придутся вам как нельзя кстати. Но особенно актуальным будет планирование тренировки и контроль времени отдыха. Если вы заранее подберете все упражнения, которые помогут вам получить идеальное тело, придя в зал, вы будете работать, не отвлекаясь ни на что. А именно такой подход дает максимальный результат.

И, конечно, прекрасный способ сэкономить время тренировки, если хочешь похудеть, — высокоинтенсивные тренировки. Протокол Табата, например, требует всего 4 минуты – их можно найти даже в домашних условиях. Зато этого времени хватает, чтобы запустить процесс жиросжигания на ближайшие часы.

Пару слов стоит сказать и о круговой тренировке в зале. Для всех желающих получить стройную привлекательную фигуру такие занятия являются очень эффективными. Круговая тренировка позволяет выполнять комплекс упражнений, направленных и на улучшение силуэта, и на быстрое сжигание максимума калорий.

Теперь, когда вы знаете, как сделать тренировку короче, у вас больше нет оправданий собственному бездействию. Все в ваших руках! Начните работать уже сегодня, и вы сами удивитесь, насколько быстро получите вожделенный результат, не тратя при этом многочисленные часы. Ваша семья и близкие будут довольны! Вы останетесь бодрыми, полными сил и позитивных эмоций, даже если вам придется заниматься в переполненном зале. А главное, вы получите фигуру своей мечты. Мужчины смогут нарастить мышцы и играть ими на пляже, а девушки похудеют и будут привлекать внимание всех лиц противоположного пола. Ходите в тренажерный зал, старайтесь, сокращайте время тренировок, и в результате вы будете великолепно выглядеть и иметь замечательное здоровье! И все это при минимальных временных затратах.