Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
i Ниже представлены все статьи и новости от 16 Июня 2015.

Считается, что «есть больше овощей и фруктов» – один из основных принципов здорового питания, но все чаще можно услышать призывы исключить фрукты из своего рациона. Да, фрукты – это действительно простые углеводы, но не все так просто. Чтобы не писать очередную статью на тему фрукты при похудении и наборе массы, которых в интернете уйма, давайте остановимся на практических вопросах – зачем, когда и сколько нужно есть фруктов. Заметьте, именно нужно, а не можно.

Зачем нужно есть фрукты?

Главным аргументом фруктовых противников является отличие фруктозы от других сахаров. Во-первых, наш организм перерабатывает ее иначе, чем глюкозу. Если последняя отправляется в гликоген на хранение, то фруктоза расщепляется еще в печени и гораздо легче, чем другие углеводы преобразуется в жир. Во-вторых, фруктоза мешает жиросжиганию, блокируя производство гормоновлептина и инсулина, что не дает организму понять, сколько энергии он уже усвоил.

Проблема в том, что большинство худеющих и тренирующихся людей не задаются вопросом, сколько фруктозы в тех фруктах, поэтому отказываются от них. А зря, потому что при умеренном употреблении фруктов фруктоза не страшна, а сами фрукты являются источником важнейших антиоксидантов (коротко: свободные радикалы окисляют клетки организма, что приводит к развитию хронических заболеваний, антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов).

Антиоксиданты – это витамины и микронутриенты, без которых организм не может нормально функционировать. При их недостатке страдает иммунная и нервная системы. А недостаток может спровоцировать не только несбалансированный рацион, но еще стрессы, экология, вредные привычки.

К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е, флавоноиды, ликопин, лутеин, селен, магний и т.д. Практически все они содержатся во фруктах и овощах.

Когда есть фрукты?

Ежедневно. Все остальное зависит от вашей фитнес-цели, остального рациона, активности, процента подкожного жира и т.д. Все это сугубо индивидуально, но для употребления фруктов как при похудении, так и при наборе мышечной массы есть супер-благоприятное время:

  • Во время завтрака. После сна уровень гликогена низок, поскольку тело использует его во время сна и с высокой вероятностью съеденные углеводы пойдут туда, куда нужно. Например, ягоды могут прекрасно дополнить творог или овсянку.
  • Перед силовой тренировкой. Опять же с целью поддержания нормального уровня гликогена, что позволит на славу позаниматься. Но здесь нужно смотреть на состав фруктов, а именно соотношение фруктозы к глюкозе. Они должны содержать больше фруктозы. Это яблоко, апельсин, ягоды, ананас, виноград, груша.
  • После тяжелой силовой тренировки. Задача послетренировочного питания – спровоцировать выброс инсулина, чтобы поврежденные мышечные ткани смогли усвоить необходимые питательные вещества. Для этого подойдут фрукты, в которых содержание глюкозы выше, чем фруктозы. Это банан, персик, нектарин, киви. Это особенно важно при наборе мышечной массы. От послетренировочных фруктов при похудении и после вечерней тренировки лучше отказаться.

Сколько фруктов можно есть?

Здесь также индивидуально. Если достаточно крупный парень может после тренировки съесть два больших банана (300 г) и запить протеином, то порция для девушки должна быть намного меньше – 50-100 г фруктов или ягод.

Ограничивать употребление фруктов следует во время активного похудения – в пределах 1-2 плодов в день или такой же объем ягод.

Еще очень важный момент, если вы худеете, то старайтесь есть целые фрукты, а не пить смузи или фреши. Чтобы худеть, калории нужно жевать, а не пить. С измельчением увеличивается ГИ. Кроме того, в целых фруктах содержится клетчатка, которая замедлит усвоение белков, тем самым обеспечит ровный приток аминокислот к мышцам. Также постарайтесь не подвергать фрукты тепловой обработке, поскольку она разрушает витамины.

Дата публикации: Вторник, 16 Июня 2015 (11:38)

Так или иначе, а перерывы в тренировках делают все. Праздники, отпуск, переезд, болезнь, травма – все это вносит коррективы в тренировочный процесс. Некоторые программы и вовсе предусматривают недельный отдых в конце цикла.

Разумеется, неделя отдыха не отнимет у вас заработанные тяжелым трудом мышцы и физические качества. Это уже что-то из фантастики или фитнес-упоротости, но знать, что происходит с телом во время перерыва, важно, чтобы потом правильно вернуться в тренировочный процесс.

Перерыв в силовых тренировках.

Главное правило: скорость адаптации зависит от опыта тренировок и длительности перерыва. Чем выше уровень тренированности, тем медленнее наступает адаптация к отсутствию нагрузок и тем быстрее происходит восстановление при возвращении к ним.

Физические адаптации.

  • Нарушается нейромышечная связь. Путем нервным импульсов мозг подает сигнал в мышцы и те совершают действие. То есть, освоенное техничное выполнение упражнения – это работа не только мышц, но также нервной системы. После длительного перерыва техника выполнения ряда упражнения становится неуверенной, поэтому возвращаться к тренировкам лучше с более простых движений и программы фулбоди.
  • Мышцы теряют силу. Сила – это то качество, которое нужно постоянно развивать или поддерживать. Плохая новость в том, что потеря силовых качеств происходит очень быстро – две недели, если вы вообще ничем не занимались, и месяц, если у вас все-таки были менее интенсивные тренировки. Хорошая новость – наши мышцы обладают памятью, поэтому сможем быстро восстановить утраченные качества.
  • Снижается выносливость сердечно-сосудистой системы. Первые признаки потери выносливости можно отчетливо заметить уже после двух недель перерыва в кардиотренировках. Поэтому по возвращению к тренировкам не надейтесь сделать прежний объем кардио с такой же легкостью, как до перерыва. Восстанавливать уровень аэробной выносливости нужно постепенно.

Метаболические адаптации.

  • Обмен веществ сбавляет обороты. Снижение активности приводит к метаболическим изменениям. Например, регулярное низко- и среднеинтенсивное кардио улучшает кровообращение и процесс окисляемости жиров, а регулярные силовые тренировки и ВИИТ заставляют тело сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если это убрать, сами понимаете.
  • Снижается чувствительность к инсулину. Любая физическая активность повышает чувствительность к инсулину, а при отмене нагрузок – она снижается. Таким образом, если вы делаете перерыв, но продолжаете есть, как атлет, то не удивляйтесь лишнему весу. Питание должно отвечать активности.

Не стоит также недооценивать влияние тренировок на стрессоустойчивость. Физическая активность помогает справиться со стрессом. Поэтому если есть возможность, то не лишайте себя движения, а если перерыв вынужденный (болезнь или травма), то не нужно драматизировать, ведь все можно восстановить.

Автор: Екатерина Головина.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Вторник, 16 Июня 2015 (08:22)

Заниматься спортом никогда не поздно, было бы желание, а успех придет к тому, кто движется к поставленной цели, не обращая внимания на трудности и возникающие препятствия.

Дмитрий Лазаревич Дукор родился в Белоруссии 16 августа 1953 года. Заниматься бодибилдингом начал в 1984 году. Для спортсмена, которому был уже 31 год, решение могло показаться довольно опрометчивым, но не в случае с Дмитрием. Уже после полутора лет грамотно построенных тренировок, Дмитрий Дукор становится серебряным призером чемпионата Белоруссии по бодибилдингу.

В связи с успешным продвижением в качестве профессионального бодибилдера, в 1986 году Дмитрий Дукор становится выпускником специализированного курса по бодибилдингу при государственном институте физкультуры в городе Минске. На фоне напряженной учебы Дмитрий продолжает подготовку к очередным соревнованиям и с 1988 года по 1991 несколько раз подряд становится победителем чемпионата Белоруссии по бодибилдингу в городе Минске среди спортсменов старше 35 лет.

В 1995 году Дмитрий Дукор занимает второе место на чемпионате стран СНГ, и в том же году становится победителем чемпионата по бодибилдингу в Прибалтике, в городе Клайпеда.

С 1995 года спортсмен живет, тренируется и выступает, как независимый израильский бодибилдер. В период с 1995 по 2001 год Дмитрий Дукор становится пятикратным абсолютным чемпионом Израиля по версии FBB среди спортсменов старше сорока лет. Несмотря на то, что возраст стремительно увеличивался, награды и титулы спортсмена росли еще большими темпами.

В 1999 году спортсмен успешно учится и заканчивает курсы «National Academy Health and Fitness» в городе Амстердам в Голландии. В 2003 году Дмитрий Дукор переходит по причинам личного характера из профессиональной федерации бодибилдинга в лигу бодибилдеров NABBA. Вслед за этим он становится чемпионом Европы по бодибилдингу, на проходящем в Шотландии в городе Абердине чемпионате в версии NABBA. Через два года Дмитрий Дукор приходит к вершине своей деятельности в качестве спортсмена.

В 2005 году на проходящем в городе Манчестере, в Англии чемпионате мира по бодибилдингу в версии NABBA, Дмитрий Дукор завоевывает золотую медаль и титул чемпиона мира по бодибилдингу, и звание «мистер универс» в версии NABBA, среди спортсменов старше пятидесяти лет. И сейчас Дмитрий Лазаревич Дукор находится в отличной спортивной форме, тренирует своих подопечных, готовит подрастающую смену. Это отличный тренер, прекрасный спортсмен и замечательный человек.

Автор: Владимир Деденко.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Вторник, 16 Июня 2015 (08:17)

Музыка для бодибилдинга может быть самой разнообразной. Правильно подобранные композиции заряжают вас энергией и силой, иногда она просто раздражает. Но вот представить себе тренировки без музыки, наверное, невозможно. Уже многие ученые доказали что музыка на ваших тренировках будет только плюсом.

Музыка для бодибилдинга, как считают многие культуристы, должна быть непременно тяжелой. Ученые установили, что именно тяжелая музыка способна увеличивать выделение тестостерона, главного стимулятора мышечного роста. А ещё она снижает болевой порог, что позволяет вам выполнить ещё одно повторение, а то и два.

А вот ещё интересный факт. Попса воздействует на энцефалограмму мозга и приводит к незначительным спазмам мускулатуры. Конечно, это можно считать мелочью, но если вы выполняете жим лежа с предельным весом, то все может закончится печально.

Другие же говорят, что музыка для бодибилдинга должна быть спокойной, например, звуки природы. Специалисты утверждают, что тяжелая музыка может вызвать кислородное голодание в клетках головного мозга.

Однако какой бы ни была музыка для бодибилдинга, вы должны помнить главное – она не должна отвлекать вас от тренировки и уже через 10 минут быть просто незаметным фоном.

Дата публикации: Вторник, 16 Июня 2015 (07:47)

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний».

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным.

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс.

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу.

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических анаэробных нагрузок.

Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Дата публикации: Вторник, 16 Июня 2015 (07:46)

Может вам поможет данная схема. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами.

Сначала выполняются "дыхательные" приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема - медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют "дыхательные" пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 - между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания - делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Дата публикации: Вторник, 16 Июня 2015 (07:43)

Когда говорят о расширении спины, то подразумевают ее верхние отделы: широчайшие. Отдельной строкой идут пожелания по расширению плеч и грудной клетки. Как показывает практика, указанные задачи взаимосвязаны и друг друга дополняют. Расширить спину можно двумя путями: собственно подкачав мышцы спины (в первую очередь широчайшие), либо убрав лишний жир с боков, что в реальности никак не скажется на ширине спины, но зато благоприятно скажется на ее визуальном представлении. В рамках данной статьи нас интересует только первый метод. Итак, чтобы расширить спину потребуется заняться ее прокачкой, наращиванием мышечной массы широчайших мышц, заднего пучка дельтовидных мышц плеча и большой и малой круглых мышц спины. К счастью все они нагружаются одними и теми же упражнениями (за исключением изолирующих движений, и упражнений, направленных на другие мышцы, но косвенно воздействующих на некоторые указанные).

Лучшим упражнением на укрепление мышц спины были и остаются подтягивания широким хватом за голову. Если не получается выполнять их, то можно ограничиться обычными подтягиваниями. Как показывает практика, если каждый день выполнять по 50-70 подтягиваний (на несколько подходов), то можно добиться отличного результата уже под конец 2-3-его месяца тренировок. Чтобы избежать мышечной адаптации можно либо потягиваться в каждом подходе до мышечного отказа (оптимально), либо выполнять разные по ширине и направлению хвата (прямой, обратный, параллельный) упражнения, что не отменяет требования заниматься до отказа. Наконец, можно выполнять подтягивания с дополнительным утяжелением в виде гири или диска, цепляемых на атлетический пояс с помощью обычного крюка или карабина. Замечено, что эффективность подтягиваний возрастает, если их выполнять суперсетами или суперсериями с жимом штанги лежа.

Если подтягивания вообще не даются, то их заменяют тягой верхнего блока за голову широким хватом. Это же самое упражнение используется для окончательной забивки широчайших мышц после выполнения всех остальных упражнений (подтягиваний, тяги гантели или штанги к поясу, о которых речь пойдет ниже). Так же существуют разновидности тяги верхнего блока: тяга нижнего блока широким хватом и тяга нижнего/верхнего блока параллельным хватом. Высокую эффективность в накачке широчайших показала следующая последовательность упражнений: подтягивания обычным хватом с утяжелением, 4 подхода, каждый раз до мышечного отказа; подтягивания широким хватом, 4 подхода, до мышечного отказа каждый раз; подтягивания нейтральным (параллельным) хватом, 2-4 подхода (на сколько хватит сил), аналогично по количеству повторов. Завершается тренировка тягой верхнего блока на 6-8 подходов, каждый раз до мышечного отказа, начав с минимального веса, который удается выполнить на 15-20 повторов, каждый следующий подход добавляется по одной «плитке». Комплекс рассчитан на 1-3 повтора в неделю (в зависимости от уровня подготовки спортсмена, так же следует учитывать, что в нем хорошо прорабатываются бицепсы).

Еще один набор упражнений представлен тягой штанги в наклоне тягой гантели в наклоне к поясу. Выполнять их следует сразу после подтягиваний, упражняясь со штангой на 4-6 подходов по 12-20 повторов, с гантелью на 4 подхода по 12-15 повторов. Все перечисленные упражнения рассчитаны на широчайшие и круглые мышцы спины. Но для ее расширения необходимо тренировать и задние пучки дельтовидных. Для этого потребуется выполнять жим гантелей/штанги из-за спины, разведение рук с гантелями в стороны в наклоне (можно сидя). Однако эти упражнения следует рассматривать в качестве дополнительных. Помните, что указанные мышечные группы неплохо нагружаются в подтягиваниях (особенно за голову). Расширение спины возможно только при активной ее тренировке. И в первую очередь подтягиваниями. Все остальные упражнения следует рассматривать исключительно в качестве дополнительных!

Дата публикации: Вторник, 16 Июня 2015 (00:27)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".