Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
i Ниже представлены все статьи и новости от 15 Июля 2015.

Я не знаю чуваков, которые не мечтали бы иметь убийственный пресс. Худеешь ли ты, наращиваешь ли мускулы — нет сомнений, что твой пресс важен. Возможно, ты уже давненько бьешься над тем, чтобы создать себе крутейший живот, но результат как-то не торопится появляться. Почему это так сложно? Вот тебе на это десять причин.

1. Мало мышц.

Первейшая причина, по которой у тебя хреновый пресс — это нехватка мускулов. Строго говоря, пресс неплохо развит у всех людей, но у кого-то на нем просто мало мышц. Чем больше твои мускулы на прессе, тем более определенно они проступают из-под подкожного жира, а поэтому ты выглядишь более рельефным. Чтобы решить эту проблему, надо делать упражнения на пресс с весом.

2. Гены.

Еще одна причина — плохая генетика. Некоторые генетически предрасположены накапливать жир на пузе, и даже если у них вполне себе рельефные и накачанные ноги и руки, пресс — твой единственный недостаток. Соедини этот факт с тем, что генетика играет гигантскую роль в том, как на тебя действуют физические упражнения, и пойми, не играет ли продажная девка империализма с тобой злую шутку.

3. Ты пьешь мало воды.

Мы едим много фастфуда и переработанных продуктов, поэтому вода надолго задерживается в организме. Если ты ешь много натрия и выпиваешь в течение дня недостаточно воды, ты будешь выглядеть не лучшим образом. Пей больше — до 10 стаканов в день — и задвинь солонку куда подальше. Через несколько дней увидишь заметную разницу.

4. Ты мало спишь.

Если ты подолгу задерживаешься на работе или просто смотришь кино до двух ночи, а на выходных отсыпаешься, идет ли это тебе на пользу? Если ты надеешься однажды стать обладателем крутого пресса, надо пересмотреть свой образ жизни. Недостаток сна повышает уровень кортизола, а этот гормон заставляет жир нарастать в районе живота. Ложись спать раньше. Это пойдет на пользу не только твоему прессу, но и твоей работоспособности.

5. Тебе нужно больше углеводов.

Многие ошибочно полагают, что, избавившись от углеводов в своем рационе, они тут же станут худее. К сожалению, это не всегда так. Низкоуглеводные диеты полезны для похудения, но слишком низкое содержание углеводов в рационе порождает проблемы. Гормоны, борющиеся с жиром, начинают вести себя иначе, когда ты потребляешь слишком мало углеводов, и метаболизм замедляется. Следовательно, ты сжигаешь меньше калорий, и похудеть становится сложнее. Раз в неделю можно устраивать себе углеводный читтинг. Пресс скажет спасибо.

6. Ты слишком зациклен на прессе.

Некоторые чуваки, которым так важен пресс, строят свою программу тренировок, основываясь на упражнениях, которые этот самый пресс прокачивают. К сожалению, это лишь отдаляет их от заветной цели. Поскольку мускулы на прессе очень маленькие, вряд ли они помогут сжечь тебе много калорий. Вместо упражнений на пресс лучше обрати внимание на упражнения, задействующие всё тело. Это стабилизирует развитие мышц и позволит сжигать больше калорий. Жир начнет уходить отовсюду равномерно, а на животе проступят заветные кубики.

7. Слишком мало контроля.

Контролировать себя нужно не только во время тренировок. Если ты выполняешь в зале крутые упражнения на пресс, а потом расслабляешься на протяжении всего оставшегося дня, это критическая ошибка. Вместо этого сфокусируйся на том, чтобы быть подтянутым и ощущать напряжение в прессе весь день. Однажды это превратится в привычку, и ты станешь выглядеть гораздо лучше.

8. Ты слишком много выпиваешь.

По пятницам отрываешься с друзьями в клубах? Прежде чем заказать очередное пиво, подумай о том, как оно отразится на твоем несчастном прессе. Как только пиво попадет тебе в организм, алкоголь саботирует сжигание жира, а значит, пиво замедляет твой прогресс. Если ты выпиваешь слишком много или слишком часто, жир начинает скапливаться в районе живота, усложняя твою задачу.

9. Ты живешь в состоянии постоянного стресса.

Как и нехватка сна, высокий уровень стресса провоцирует усиленную выработку кортизола, а он, в свою очередь, помогает жиру живописно нарастать на твоем пузе. Если у тебя вся жизнь — «такой стресс, такой стресс» и ты постоянно ощущаешь напряжение, ты можешь не только потолстеть, но и потерять мышечную массу. Если хочешь быть в форме и подтянуть пресс, возьми стресс под контроль.

10. Ты срываешься.

Даже лучшие из нас срываются со строгих диет. Если ты стараешься сидеть на слишком низкокалорийной и низкоуглеводной диете, недалек тот час, когда ты начнешь сметать всю еду, которую видишь, с удвоенной силой. Когда ты чувствуешь, что близится зажор, проанализируй режим питания, которому ты следуешь, и убедись, что потребляешь достаточно калорий. Слишком низкокалорийная диета — главная причина, по которой мужики в итоге отжираются. Ты должен есть столько, сколько нужно в соответствии с нормой, и быть активным. Мало калорий — это хорошо, но слишком мало калорий — это верный путь к чувству голода и обжорству.

Дата публикации: Среда, 15 Июля 2015 (15:43)

Единственный компонент тренировочного процесса, который прочно стоит на ногах современной науки, - это механизм действия необходимых для мышечного роста гормонов. Преимущественно речь идет о тестостероне, но нельзя забывать и о таких парнях, как инсулин, или различных стрессовых гормонах.

Все эти гормоны начинают действовать в ответ на повышенный уровень интенсивности или объем приложенных к организму нагрузок. Если упражнения будут достаточно тяжелы, в твоей крови будет находиться раз в 10-20 больше гормонов, чем их обычно бывает в состоянии покоя и умиротворения. А после тренировки часть этих гормонов продолжит свою работу по восстановлению потраченной энергии и ремонту поврежденных тканей.

Тестостерон.

Механизм действия этого мужского полового гормона - пока не изучен до конца, очевидно лишь то, что данный гормон напрямую действует на ДНК клеток. В любом случае, главное, что тебе нужно знать о тестостероне, - это способы его максимальной стимуляции. Вот лишь некоторые из них:

1. Выполнение упражнений, нагружающих наибольшее количество мышц, - приседаний, становых тяг и взятий на грудь, например.

2. Использование больших весов, а именно не менее 85 процентов от максимального веса - того, что ты можешь осилить всего один раз.

3. Большой объем проделанной работы: много сетов, повторов и упражнений.

4. Короткие паузы отдыха между сетами: от 30 до 60 секунд.

5. Постоянные тренировки на протяжении не менее 2 лет.

Конечно, сделать все это за раз невозможно. Когда ты используешь сложные упражнения, вроде взятия на грудь, с по-настоящему большими весами, ты просто не в состоянии выдержать большой объем работы, как и тренироваться с минимальными паузами отдыха в 30-45 секунд. Вот почему свой тренинг постоянно надо планировать и видоизменять, временно сосредотачиваясь на чем-то одном.

Уровень тестостерона не обязательно должен все время оставаться повышенным, чтобы твои мышцы росли. На самом деле резкий всплеск уровня тестостерона во время и сразу после тренировки сопровождается его резким понижением спустя несколько часов после занятия. Это отнюдь не значит, что гормональная система плевать хотела на твои желания стать большим и сильным. Подобная динамика говорит о том, что повышенный уровень тестостерона помог тебе провести результативную тренировку и правильно восстановиться, после чего сам отправился отдыхать. Однако твой уровень тестостерона в покое в действительности способен увеличиваться, и он заметно прирастает каждые 2 года серьезных тренировок. Очевидно, таким образом твой организм подстраховывается, понимая, что ему так или иначе будет необходимо продолжать наращивать силу и объем мускулов, невзирая на то, что ты уже, пожалуй, близок к границе своего генетического потенциала.

Ограничения в еде способны вызывать понижение нормального уровня тестостерона. Доказано, что вегетарианская диета заметно снижает уровень мужского полового гормона в крови, в то время как насыщенная мясом и полезными жирами пища только повышает его. Диета с пониженным содержанием жиров ничем не лучше вегетарианской, ведь уровень тестостерона повышается за счет двух типов жиров: насыщенных жирных кислот (ищи их в мясе и прочих продуктах животного происхождения) и мононенасыщенных кислот (помимо мяса, их ты можешь найти в оливках, орехах или авокадо).

Гормон роста.

Если тестостерон - это гормон, больше отвечающий за рост силовых показателей, то гормон роста наиболее важен для создания оптимальной композиции тела. ГР отвечает за использование жира в качестве источника энергии и за направление белка точно в мышечные клетки для дальнейшего синтеза. Гормон роста выделяется в несколько этапов в течение дня особым отделом головного мозга - гипофизом, большей частью во время сна. Все, что тебе нужно для максимизации выделения ГР, - это уснуть вовремя и достаточно глубоко (примечание - алкоголь, хоть и позволяет спать без задних ног, противодействует благотворному воздействию ГР на организм). Второй по силе этап выделения гормона роста происходит в ответ на физические упражнения. Несколько способов усилить его представлены ниже:

1. Силовые тренировки высокой интенсивности. Розовые гантели и занятия степ-аэробикой не подходят, ну, разве что помогут быстрее уснуть от скуки.

2. Среднее количество повторов (около 10) и сравнительно короткие паузы отдыха между сетами (до 1 минуты) позволяют достичь большей концентрации ГР в крови по сравнению с меньшим количеством повторений и более долгими паузами отдыха.

Когда ты выжимаешь очередной десятиповторный сет после 30-60 секунд отдыха, твои мышцы по самое горлышко наполняются продуктами распада вроде лактата, создающего предательски болезненный дискомфорт. Повышенное количество лактата способно усилить секрецию гормона роста, а поэтому в моменты, когда ты чувствуешь адское жжение в мышцах, широко улыбнись сквозь соленые слезы и невыносимую боль - ибо живительный гормон роста где-то рядом.

Помимо положительного влияния на сжигание жира и транспорт белка, ГР оказывает весьма полезное воздействие на соединительную ткань, включая суставные хрящи. У культуристов намного больше соединительной ткани внутри мышц по сравнению с силовыми атлетами иной направленности, и это неудивительно, ведь их тренировочные схемы содержат множество сетов и повторов, создающих целые ведра лактата и, как следствие, ГР. Интересно, что секреция ГР уменьшается тогда, когда спортсмен потребляет избыточное количество углеводов. Вот почему диета с равным количеством жировых калорий и углеводов обеспечивает лучшую композицию тела, чем низкожировые и высокоуглеводные диеты. Что касается жиров, то попытка скушать сразу после тренировки тортик со сливками и пятью свечками (читай - много жиров) может вообще перекрыть доступ ГР к мышцам. Потому считается разумным ограничивать посттренировочный прием пищи только белком и углеводами, жиры допустимы не ранее чем через час после окончания тренировки.

Инсулин.

Этот гормон поджелудочной железы жизненно важен для восстановления организма после силовых нагрузок. Образно выражаясь, инсулин - это снабженческие части, доставляющие измочаленным в бою со штангой и тренажерами мышцам боеприпасы и продовольствие. Белковые составляющие твоих мышц постоянно разрушаются и возрождаются вновь, но после тренировки они разрушаются крайне активно, и этот процесс не остановится до тех пор, пока мышцы не получат белок и углеводы, которые может доставить только инсулин. Однако, несмотря на очевидную пользу инсулина сразу после серьезной тренировки, в нормальной жизни от него одни проблемы.

Как только мышцы восстановились от энергетических потерь, инсулин начинает делать две не самые хорошие вещи: использовать углеводы в качестве источника энергии и запасать жиры. Ну а последнее - это самое последнее, что нужно здоровому телу! Потому-то идеальной стратегией питания считается следующее: принять внутрь весомое количество белков и углеводов до и после тренировки или в первой половине дня, а затем минимизировать количество съедаемых углеводов, чтобы заставить организм взяться за сжигание жиров на энергию. Такая стратегия обычно работает очень неплохо. Со временем силовые тренировки улучшают чувствительность тела к инсулину, в результате организму требуется меньшее количество инсулина для нормальной работы. Такие изменения в теле спортсмена не только уменьшают возможность накапливать ненужный жир, но и накрепко страхуют организм от инсулиновой резистентности - болезненного состояния, предшествующего развитию диабета.

Инсулиноподобные факторы роста.

Если тестостерон и гормон роста начинают работать преимущественно во время тренировки или сразу после нее, то ИГФ вступают в игру как часть длинной и сложной цепочки событий, запущенной исходным выделением гормона роста. ИГФ производятся в печени, а сохраняются в жировых и мышечных клетках, где, собственно говоря, и действуют. Однако старт воздействия ИГФ на мышцы отставлен от момента первоначального стимула на 8-29 часов. Если у тебя в крови высокий уровень ИГФ, клетки не будут вырабатывать их даже в ответ на интенсивную тренировку. Если же уровень инсулиноподобных факторов в крови низок, клетки начнут выработку ИГФ по полной программе.

Улучшенной выработке ИГФ - наиболее известным, из которых является ИГФ-1 - способствует предварительный и посттренировочный прием пищи с высоким содержанием белков и углеводов. Что неудивительно, учитывая прямую связь механизма производства ИГФ и гормона роста.

Стрессовые гормоны.

Одна из групп стрессовых гормонов, вырабатывающаяся надпочечниками, называется катехоламинами. Самый известный из них эпинефрин - он же адреналин - самый первый гормон, реагирующий на физическую нагрузку. Что важно, действие адреналина позволяет нормально работать и другим гормонам. Он стимулирует нервную систему, повышая твою работоспособность, и расширяет сосуды, позволяя крови свободнее проникать в работающие мышцы. Оба воздействия помогают мышцам быстрее сокращаться и лучше напитываться необходимыми питательными веществами. Коллега адреналина - норадреналин, напротив, увеличивает артериальное давление. Вот почему нервничать или настраиваться на максимальные веса слишком часто довольно вредно: пару часов в день - может быть, двенадцать часов подряд - без преувеличения почти смертельная доза.

Катехоламины не обладают прямым воздействием на механизмы мышечного роста, в большей степени они отвечают за увеличение уровня других гормонов, в первую очередь тестостерона. При этом катехоламины чувствительны к тем же нагрузочным требованиям, что способствуют максимальной выработке гормона роста: повышенный объем тренировки и небольшие паузы отдыха между сетами.

Самым известным стрессовым гормоном, несомненно, является кортизол - соединение, секретируемое наружным слоем надпочечников. Кортизол играет ключевую роль в защитных реакциях организма на стресс и голод, обеспечивая поддержание нормального уровня глюкозы в крови, а также препятствует падению кровяного давления ниже опасного уровня во время переживания серьезных стрессов. Выработка кортизола стимулируется большим количеством интенсивной физической работы, что неизбежно уменьшает запасы гликогена. Для того чтобы уровень гликогена не упал ниже, чем нам всем бы того хотелось, кортизол начинает способствовать переработке мышечной ткани в энергию, буквально разрушая мышцы. В целом это совсем не страшно, ведь мышцы никогда и не выросли бы, если бы кортизол не уничтожал их столь регулярно. Тем не менее, слишком большое количество кортизола ослабляет процессы протеинового синтеза и нарушает нужный атлету углеводный обмен.

Дата публикации: Среда, 15 Июля 2015 (15:34)

Питаться правильно - это дело хлопотное! Нужно регулярно пополнять запасы продуктов, кушать 5-6 раз в день, а главное - когда-то все это готовить, причем желательно вкусно и разнообразно!

Есть ли какие-то секреты, как все успеть и оптимизировать эти процессы, спрашиваете вы меня? Есть!

1. Храните продукты правильно.

Сразу вернувшись из магазина, разбирая продукты, освободите мясо от жира, птицу от жира и кожи, порежьте на порционные куски, разложите мясо-птицу-рыбу в порционные пакетики на молнии

Если вы совсем серьезно следите за рационом и считаете БЖУ и ккал. то взвесьте, и подпишите маркером.

Фрукты помойте, разложите в пакеты по дням недели, уберите в холодильник. Так гораздо проще не поддаться искушению и не переесть их! Также подготовьте овощи. Поверьте опыты моему и моих подопечных - гораздо проще делать все за раз, это принцип "экономии на масштабах"

2. Планируете все заранее.

Иногда единственный выход для неорганизованных персон - расписать, что делать, чтобы у вас на каждый день была запланированна еда, т.к. вам надо выработать новую привычку. Расставьте в календаре все необходимые дела (купить продукты, достать курицу из морозилки для разморозки, поставить курицу в пароварку и т.п.), настройте напоминания в своих гаджетах.

3. Приготовление пищи на 2-3 дня.

Вам теперь остается только достать свои заранее приготовленные порционные кусочки! Приготовьте основное мясное блюдо и гарнир на 2-3 дня, разложите по контейнерам, подпишите. Кладите ровно столько, сколько вы запланировали в вашем рационе.

4. Используйте отложенный таймер.

Утром достаньте порцию мяса или рыбы, положите ее в мультиварку или пароварку, поставьте таймер отсрочки так, чтобы к моменту вашего прихода с прогулки еда была готовой и еще горячей. Либо достаньте кусок мяса, обваляйте его в специях и заверните в рукав для запекания или фольгу, положите в холодильник. Завтракайте и спокойно уходите на работу иил занимайтесь с детьми. Вечером, когда вернетесь с работы, достаньте приготовленное мясо, упакованное в рукав, бросьте в духовку, поставьте таймер и идите заниматься другими делами.

5. Каждый день готовьтесь к соблюдению режима питания.

Заодно настраивайтесь морально - вы теперь сторонник зож навсегда. Вымойте контейнеры, соберите новую порцию еды на следующий день. Это должно стать вашим регулярным каждодневным ритуалом.

6. Готовьтесь заранее.

Если вы не имеете возможность устроить полноценный прием пищи, то приготовьте себе заранее достойную замену - например, ролы из листьев салата с кусочками мяса внутри и овощами, можно с домашними легкими соусами.

Многие отмечают, что переход на правильное питание и ЗОЖ очень организует, освобождается лишнее время, появляется дополнительная энергия. Я уверена, что применив эти советы, вы удивитесь, как на самом деле просто питаться правильно! Как приятно, когда все организованно, приготовлено, все под рукой. Как приятно жить по режиму, все успевать и еще и хорошеть день ото дня.

Автор: Елена Рыбальченко.

Дата публикации: Среда, 15 Июля 2015 (15:26)

Прежде всего, сделаем 2 важных замечания. Первое - спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ. Второе - покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. Если Ваш рацион отрегулирован не правильно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.

Итак, представляем Вам единственно правильный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости.

1. Витаминно-минеральный комплекс.

Первым, с чего должен начинаться Ваш набор, это ВМК. Если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2-3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.

Прием Витаминно-минерального комплекса. Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем. Вообще, их нужно пить всем и всегда, но во избежание отказа организма от витаминов из пищи, можно пить их циклами 2 месяца через 1.

2. Креатин моногидрат.

Вторым в списке значимости стоит креатин. Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы. Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход. Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.

Прием креатина. Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.

Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2-3л в сутки. Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.

3. Протеин.

Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Умножив свой вес на 2,5-3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы. Чтобы получить этот объем нужно питаться 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция(40г) содержит около 30г белка, что является разовой нормой усвоения белка.

Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно «подкармливая» организм аминокислотами.

Прием протеина. Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: После сна – порция(40г) сывороточного протеина, перед тренировкой – порция(40г) казеина, после тренировки – порция(40г) сывороточного, перед сном – порция(40г) казеина.

4. BCAA.

это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма(разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.

Прием BCAA. Самое полезное время приема BCAA– тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10г защитит Ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

5. Омега-3 (Рыбий жир).

Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Прием Омега-3. Норма употребления рыбьего жира – 3г в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.

Дата публикации: Среда, 15 Июля 2015 (15:15)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".