| « 08 Сентября 2015 | 14 Сентября 2015 | 15 Сентября 2015 » |
Сильная и мощная спина всегда была эталоном настоящего бодибилдера, но лишь немногие атлеты могут похвастаться действительно проработанной спиной с мощными широчайшими и прорисованными трапециями.
Большинство начинающих бодибилдеров день ото дня стараются прокачать свои бицепсы и грудь, считая именно эти мышцы основными в теле человека, однако, это далеко не так. Никому в бодибилдинге еще не удавалось построить огромных рук со слабой спиной, ведь именно мышцы спины принимают огромное участие в тренировке рук. Так что первым делом необходимо прокачивать спину, а уже потом переходить на проработку более мелких мышц.
С другой стороны проработка спины требует очень много внимания и сил со стороны атлета и не просто порой следить за результатом. Основные упражнения, применяемые бодибилдерами-чемпионами для строительства спины следующие:
1. Подтягивание на перекладине - одно из самых старых и проверенных упражнений для тренировки всей спины. Многие новички напрасно недооценивают его потенциал при наборе мышечной массы. Обязательно используйте его как одно из основных упражнений в вашей программе тренинга.
2. Становая тяга - бесспорно самое массонаборное упражнение в арсенале бодибилдера. Ни одна спина еще не была построена без его применения. Оно вовлекает в работу не только мышцы спины, но еще отлично тренирует хват и прорабатывает заднюю поверхность бедра. Также оно оказывает положительное воздействие на организм и на него можно рассчитывать, если вы хотите прибавить в весе за счет мышц, а не жировых отложений.
3. Тяга штанги к животу в наклоне. Также относится к одним из самых эффективных упражнений для развития как силы так и мышечной массы спины и рук. Подходит как для начинающего так и для продвинутого бодибилдера.
4. Тяга гантелей в наклоне поочередно одной рукой - отличное изолирующее упражнение для проработки каждой части спины в отдельности. Придает отличный рельеф и форму спинным мышцам.
5. Тяга на верхнем блоке широким хватом к груди. При выполнении этого упражнения старайтесь максимально сводить лопатки в нижней точке. Тем самым вы вовлечете в работу все мышечные волокна спинных мышц. Это упражнение по праву считается отличным расширителем спины - растит широчайшие мышцы усиленными темпами.
Проработка спины требует намного больших усилий, чем тренировка фронтальных мышц тела человека, поэтому и прорабатывать ее надо с особым энтузиазмом и усилием.
В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.
Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.
История протокола Табата.
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.
Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.
Что такое протокол Табата и как его выполнять?
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата?
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.
Меры предосторожности.
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.
Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.
Существуют десятки разных диет, которые по незнанию именуют «правильным питанием». Одни из них вполне можно назвать логичными и здоровыми, а другие – бессмысленными и опасными.
Итак, перед вами семь признаков неправильного питания и нездоровой диеты, которая может позиционироваться некоторыми горе-диетологами, как сбалансированный рацион, ПП или как-то там еще.
1. Диета исключает целую группу продуктов.
Диетящиеся видят в молочке «страшную» лактозу, во фруктах сахар, в орехах калории, в овсянке глютен, а в сливочном масле насыщенный жир, при этом они знать не хотят о том, какую пользу здоровью приносят эти продукты. Кажется, что исключение целых групп продуктов приведет к фигуре мечты, но на самом деле организму будет намного легче идти к вашему идеалу, когда он обеспечен всеми необходимыми макро- и микронутриентами.
Исключение отдельных продуктов или целых групп оправдано при аллергиях и если того требует медицинское лечение.
2. Вы постоянно голодны.
Если диета заставляет вас считать минуты до следующего приема пищи, то это не то питание, которое приведет вас к цели. Зачем мучить себя? Поешьте, когда вы действительно голодны. Только не надо путать состояние голода с желанием что-нибудь пожевать. Мы толстеем не потому, что едим, когда голодны, а потому что делаем это от скуки, в стрессе или по привычке, выбираем не те продукты или просто любим поесть.
Если вы весь день проводите в мыслях о еде, а ваш рацион НЕ отвечает хоть одному из остальных шести принципов нездоровости, то дело не в питании, а в вас самих.
3. Вы едите меньше 120-125 г углеводов в день.
Низкоуглеводные диеты в целом являются неплохим способом сжечь лишний жир, но они длятся недолго – всего только 8 недель. Если вам нужно сбрасывать 10-20 кг, то в этот срок вы не уложитесь, низкоуглеводная диета не для вас.
125 г углеводов – тот минимум, который позволит вашему организму нормально работать – не падать с ног, использовать белок для пластических нужд, находиться в нормальном эмоциональном состоянии.
4. По правилам диеты вечером есть нельзя.
Некоторые думают, что утренние калории будут сожжены днем, а вечерние непременно отложатся в жир. Поэтому утром «балуют» себя тортиками, а вечером зашивают рот. Насчет утра – не факт, поскольку важен итоговый приход/расход калорий. Если вы системно переедаете, не удивляйтесь, что не худеете. Насчет вечера, нет у нашего организма такой функции, которая бы после определенного времени превращала калории в жир. Захотелось есть вечером – поешьте.
5. Вы живете на 1200 ккал.
Если вы овощ, то это ваша норма, но если вы здоровый человек, занимающийся умственной и физической деятельностью, то на так называемом правильном питании на 1200 ккал вы скоро перестанете таким быть. Это минимум, ниже которого нельзя опускаться, а не «норма», как многие девушки привыкли думать.
Грубо говоря, когда вы едите минимум калорий, то ваше тело держится за жировые запасы, чтобы сохранить вам жизнь во время голода. Если хотите похудеть, то снижение калорийности до минимума приведет к противоположному результату.
6. Диета указывает на несовместимость продуктов.
Я думаю, таблицы совместимости видели все. Как бы мы не изощрялись, мы едим смешанную пищу. У многих продуктов есть БЖУ, а некоторые из них лучше усваиваются в комплексе. Тем более смешанное питание позволяет контролировать аппетит и меньше думать о еде.
Если вы хотите чувствовать легкость после приема пищи, то лучше уменьшите порции и ешьте чаще. В этом больше смысла, чем в раздельном питании.
7. Диета предполагает прием протеина, заменителей пищи, жиросжигателей.
Ничего плохого нет в том, чтобы выпить протеиновый шейк после тренировки, когда тело нуждается в легкоусваиваемых аминокислотах. Это даже хорошо, но коктейль не заменит полноценной пищи. Наша еда – не только БЖУ. Это еще витамины, минералы, клетчатка. Протеин – тоже нельзя назвать пустышкой, но он является добавкой к рациону. По этой причине он не способен заменить полноценный прием пищи. Тем более это жидкие калории, а жидкости нередко приводят к профициту, а также быстро покидают желудок, лишая вас чувства сытости.
Что касается жиросжигателей, то лучшим из них является нормальное питание с дефицитом калорий+силовые и кардиотренировки. Принимать жиросжигатели не всегда целесообразно (когда много лишнего веса), часто опасно (есть побочные эффекты), а иногда вовсе бессмысленно (когда питание и физическая нагрузка не отрегулированы).
