Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
Лента от 14 Августа 2015 Добавить материал в библиотеку
i Ниже представлены все статьи и новости от 14 Августа 2015.

Сегодня приобрести что-либо из ассортимента спортивного питания не представляет особого труда, тем не менее, по-прежнему сложно разобраться во всем этом разнообразии аминокислот, гейнеров, протеинов, креатина и прочей красиво упакованной снеди.

Мы решили посвятить эту статью спортивным аминокислотам в бодибилдинге. Рассказать Вам о том, что такое спортивные аминокислоты, зачем они нужный вашему организму, и как их следует принимать для того, чтобы получить эффект.

Итак, начнем...

Что такое спортивные аминокислоты?

Спортивные аминокислоты - это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме бодибилдера, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.

Основная масса поступающих в организм бодибилдера аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок, синтез гормонов: тех же гормонов роста, стероидных и половых гормонов, которые так любят все бодибилдеры.

Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, именно поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.

Виды аминокислоты и их функции в организме.

Все существующие аминокислоты можно условно поделить на три большие группы: заменимые аминокислоты,незаменимые аминокислоты и условно заменимые.

Все заменимые аминокислоты могут поступать в организм как вместе с пищей, так и самостоятельно синтезироваться в нашем организме при необходимости.

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, они могут поступать в организм только с пищей или спортивным питанием бодибилдера.

Условно заменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых аминокислот.

Действие аминокислот на организм спортсмена.

Действие аминокислот напрямую связано с тем, какая именно кислота участвует в конкретном процессе. Ниже мы привели известные на сегодняшний день действия аминокислот на организм человека.

Незаменимые аминокислоты:

  • Валин – важнейший компонент роста мышечной ткани. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
  • Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы, защищает организм во время болезни.
  • Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива, способствует накоплению энергии в мышцах.
  • Фенилаланин – принимает участие в синтезе соединительной ткани организма (хрящи, связки). Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
  • Лизин – способствует производству карнитина, тем самым, улучшая потребление кислорода мышцами.
  • Метионин – участвует в процессах восстановления поврежденных тканей почек и печени.
  • Треонин - составляющий элемент соединительной ткани организма, участвует в процессе очистки печени.
  • Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.

Условно заменимые аминокислоты:

  • Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
  • Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
  • Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
  • Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.

Заменимые аминокислоты:

  • Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
  • Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
  • Глютамин – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
  • Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
  • Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
  • Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
  • Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
  • Таурин – регулирует работу нервной системы.
  • Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
  • Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.

Форма выпуска спортивных аминокислот.

Аминокислоты, как спортивное питание выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в видежидких аминокислот. Жидкие аминокислоты предпочтительнее порошковых, они быстрее усваиваются организмом. Однако, жидкие аминокислоты, несколько дороже порошковых (таблеточных) и более требовательны к условиям хранения.

Наиболее востребованными являются спортивные аминокислоты, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты в спортивном питании очень распространены, свой выбор при покупке следует останавливать на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продута.

На рынке спортивного питания встречаются BCAA – аминокислоты, содержащие аминокислоты в свободной форме - изолейцин, лейцин, валин, глютамин и аргинин.

Как принимать аминокислоты.

Для получения максимального эффекта от приема спортивных аминокислот их следует принимать так:

  • Во-первых: пить их тогда, когда они могут быть максимально усвоены организмом бодибилдера,
  • Во-вторых: пить их тогда, когда организм в них максимально нуждается.

Поэтому мы рекомендуем принимать спортивные аминокислоты либо за 20 минут до еды, либо во время приема пищи. Кроме того, многие производителиспортивного питания - аминокислот, рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.

Это связано со втором условием, в указанные выше моменты организму требуются аминокислоты, и он находится в активном их поиске внутри организма. В случае поступления последних в организм, организм бодибилдера начинает активнейшим образом включать поступившие аминокислоты в состав строящейся мышечной ткани.

Что касается BCAA – аминокислот, их производители рекомендуют принимать сразу после тренировки, когда скорость их всасывания в организме максимальна.

Побочные действия от приема аминокислот и отзывы.

Отзывы о приеме аминокислот в большинстве своем положительные при правильном их приеме. Не следует ждать чуда, но свой эффект при правильном приеме спортивных аминокислот есть. Он выражается в приросте мышечной ткани и некотором увеличении силовых показателей.

Побочные явления аминокислот при правильном их применении встречаются редко. Тем не менее, если у Вас есть острые или хронические заболевания почек или печени, Вам следует проконсультироваться с врачом.

Почки отвечают за выведение из организма остатков отработанных аминокислот/белков в виде креатина и мочевины, если функция почек нарушена болезнью, то можно получить нежелательные эффекты для организма.

В любом случае принимать любое спортивное питание следует с определенной осторожностью, внимательно следя за реакцией организма, и в случае необычных реакций последнего следует прекратить прием спортивного питания и обратиться к врачу за консультацией.

Дата публикации: Пятница, 14 Августа 2015 (13:50)

Вам известно, что аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) важны для мышечной энергии и роста, но вы не знаете, какое соотношение ВСАА является наилучшим? Гуру по добавкам закроет этот вопрос! Мне попадались препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Какая пропорция считается оптимальной? Мои постоянные читатели прекрасно осведомлены о полезных свойствах аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА), к которым относятся незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Однако, учитывая, что разные препараты предлагают разные количества трех важнейших аминокислот, вопрос об идеальном соотношении ВСАА в продукте все еще остается открытым. Перед тем, как мы углубимся в изучение предмета дискуссии, вернемся к основным особенностям разветвленных аминокислот.

ВСАА называются аминокислотами с разветвленными цепями из-за своей молекулярной структуры. Каждая молекула имеет специфический фрагмент, который напоминает ветвь. Помимо особенностей структуры, эти аминокислоты считаются уникальными в силу ряда других причин.

ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами. Из этой троицы лейцин имеет большее значение, он играет одну из важнейших ролей в регуляции процессов роста.

Лейцин – король!

Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры. Говоря на более «научном» языке, лейцин активирует комплекс, который называется mTOR, что в свою очередь форсирует синтез мышечного протеина и ведет к мышечному росту.

Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт ВСАА, который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина.

Правильное соотношение.

Я рекомендую использовать продукты ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, перед тем как вы потратите заработанные потом и кровью деньги на эти предположительно лучшие продукты BCAA, послушайте, что я скажу.

Важнейшим временем для приема ВСАА является тренировочное окно – период до, во время и после тренировочной сессии. (И, да, помимо BCAA вы должны пить и богатый протеином коктейль). Объясняется это тем, что главной целью добавления лейцина является стимуляция синтеза мышечного протеина. Именно поэтому многие люди считают, что чем выше пропорция, тем лучше.

Некоторые производители наталкивают вас на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин. Это будет большой ошибкой. В качестве доказательства приведу результаты исследования, в котором чистый лейцин сравнивался со всеми тремя ВСАА, взятыми в пропорции 2:1:1. Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног.

Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин повышает СМП после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.

Еще одной причиной использовать препараты ВСАА в пропорции 2:1:1 является увеличение энергетических резервов и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, к которым относится и силовой тренинг. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость. Что еще важнее, ВСАА помогают уменьшить накопление усталости во время тренировок. И объясняется это ролью валина в нашем организме.

Во время упражнений головной мозг в больших количествах поглощает триптофан. В тканях мозга триптофан превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Во время тренировки рост уровня серотонина сигнализирует мозгу, что тело устало. Это ведет к падению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на этапе проникновения в головной мозг. Как правило, валин побеждает.

Это значит, что принимая валин в составе ВСАА до и/или во время тренировки, вы уменьшаете количество триптофана, который проникает в головной мозг и превращается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей мощностью в течение большего времени до наступления усталости. Другими словами, вы сможете выполнить в спортзале больше повторений, будете быстрее восстанавливаться между подходами и сохраните больше силы и выносливости в завершающей стадии тренировочной сессии. Кроме того, валин помогает вам оставаться более сконцентрированным и улучшает работу головного мозга в свободные от тренировок дни.

По этим причинам я рекомендую придерживаться соотношения 2:1:1 (лейцин, валин, изолейцин) при выборе препарата ВСАА для приема до, во время и/или после тренировок.

Усиливаем сжигание жиров.

Если вы заинтересованы в максимальной эффективности процессов сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала ВСАА. Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием жиров, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.

Объясняется это способностью изолейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), которые форсируют мобилизацию жиров и подавляют их аккумуляцию. Данные рецепторы (PPAR) повышают активность генов, которые отвечают за усиление липолитических процессов в организме, и подавляют экспрессию генов, которые в норме способствуют накоплению жиров. Это ведет к повышению способности организма расщеплять жиры и одновременно снижает вероятность их повторного накопления.

Также выяснилось, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост. Многие продукты ВСАА с высокой долей лейцина содержат только 500 мг валина и изолейцина или и того меньше. Избегайте таких добавок. Такой дозировки недостаточно для того, чтобы наполнить вас энергией и защитить от усталости во время тренировочной сессии. Кроме того, этого может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина и последующего мышечного роста.

Подводим итоги.

Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Считается, что это минимальная доза, необходимая для оптимальной активации mTOR и максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

Рекомендую вам принимать 5 г ВСАА в соотношении 2:1:1 (вы получаете 3 г лейцина и более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до начала тренировки. По окончании тренировочной сессии примите еще одну дозу, содержащую не менее 5 г ВСАА. И здесь лучше подходит пропорция 2:1:1.

Даже соотношение 3:1:1, которое дает вам чуть больше лейцина в посттренировочном окне для активации синтеза протеина, работает нормально. Только убедитесь, что после тренировки вы получаете, по меньшей мере, 1 г изолейцина и 1 г валина наряду с как минимум 3 г лейцина.

Имейте в виду, что препараты ВСАА должны быть дополнением к пред- и посттренировочному коктейлю, или к одному большому протеиновому коктейлю, который вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот коктейль и сам по себе немного поднимет уровень ВСАА в мышцах, но не волнуйтесь: вам все еще нужны те свободные аминокислоты с разветвленными цепями из продукта ВСАА для действительно максимальной стимуляции энергетического обмена и мышечного роста.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Дата публикации: Пятница, 14 Августа 2015 (13:38)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".