Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
i Ниже представлены все статьи и новости от 14 Июля 2015.

Адепты правильного питания утверждают, что диету нужно выбирать на всю жизнь – только так можно сохранить результат, и якобы правильное питание идеально для этого подходит. Но поскольку под ПП часто подразумевают совершенно разные вещи, давайте не морочить голову и по пунктам разберем, какой должна быть диета на всю жизнь.

1. Не относитесь к своему питанию, как к диете.

«Диета» далеко не всегда означает ограничения в еде с целью похудения. Это рацион, который может преследовать какую-то цель, а может и не преследовать. Это продукты, которые вы едите и свод принципов, на которые опираетесь в своем ежедневном питании. У некоторых людей буквально крышу сносит от слова «диета», они испытывают от этого жуткий стресс, поскольку думают, что лишают себя чего-то.

Если вам трудно изменить свои пищевые привычки и вас пугает это слово, то начните с создания новых положительных ассоциаций, как здоровое питание, меню для поддержания хорошей физической формы, спортивный рацион для интенсивных тренировок. Измените свое отношение к еде и тогда она не будет вас напрягать.

2. Изучите различные диетарные планы.

Подсчет калорий, чередование углеводов, IIFYM, палео, вегетарианство и т.д. Что их объединяет и отличает от модных диет для похудения? То, что все они делают упор на КАЧЕСТВО продукта, сводя к минимуму употребление обработанной пищи. Каждый план питания ориентирует вас на более здоровый выбор продуктов. Манипулируя их количеством/объемом порций/калорийностью, вы сможете достигать конкретных фитнес-целей.

3. Догм нет.

Кто сказал, что для похудения/набора массы нужно есть часто? На периодическом голодании люди едят раз в день и спокойно набирают/сушатся. Частота питания вообще никак не отражается на результатах. Кто-то говорит, что нельзя есть после шести, фрукты можно только до полудня, жиры нельзя смешивать с углеводами, а белки нужно строго есть с овощами, но это все вопросы удобства и вкуса.

4. Учитывайте тип тела.

Существует основная классификация людей по типу телосложения – экто-, мезо-, эндоморфы. Грубо говоря:

  • Эктоморфы имеют «быстрый» метаболизм и высокую толерантность к углеводам, поэтому нуждаются в большем их количестве при умеренном употреблении белков и жиров.
  • Мезоморфы – самый сбалансированный тип тела. Считается, что таким людям проще построить мышцы, не набирая излишков жира, поэтому в питании им тоже нужно сохранять баланс углеводов, жиров и белков.
  • Эндоморфы имеют «медленный» метаболизм, вместе с мышечной массой они набирают много жира и с трудом от него избавляются. Поэтому им следует ориентироваться на умеренное употребление углеводов и достаточное белков и жиров.

Большинство людей относятся к смешанному типу – объединяют характеристики всех трех, но один или два, как правило, доминируют.

5. Никаких лишений, если нет медицинской причины.

Диета на всю жизнь не предполагает исключения из рациона отдельных групп продуктов, если для этого нет медицинских оснований. Не нужно исключать творог, яйца, соль, красное мясо, крупу, сливочное масло или еще что-то, чего сейчас модно бояться. Диагнозы должен ставить врач, а не вы по статьям из интернета.

6. Слушайте сигналы своего тела.

Ориентируйтесь на сигналы своего тела:

  • Голод/насыщение;
  • Бодрость/усталость;
  • Комфорт/дискомфорт со стороны ЖКТ.

Если после молочных продуктов ваш желудочно-кишечный тракт посылает вам неприятные сигналы, то ограничьте употребление молочки. Если вскоре после приема пищи вам хочется поспать, уменьшите углеводную порцию. Если вы постоянно голодны, убедитесь, достаточно ли жиров вы едите.

7. Будьте гибкими.

Долгосрочная диета требует гибкости. Я часто вижу, как люди винят себя за то, что они едят. Безусловно, еда – это топливо для нашего тела, но еще она является важным аспектом социальной жизни. Она влияет на психологическое состояние, ведь если вы внушили себе, что съели дерьмо, то чувствовать себя вы будете соответствующе.

Чтобы питание не вызывало беспокойств, установите новое правило – 80/20, когда 80% калорий приходится то, что нужно телу для его производительности, а 20% – на простые углеводы, которых всегда хочется. Это может быть читмил в конце недели или небольшая порция/десерта в любой день.

Диета на всю жизнь – это такой рацион питания, который не будет доставлять вам беспокойств и который не придется пересматривать из-за случайно возникших обстоятельств, как праздник, переезд, болезнь, материальные трудности, смена работы.

Автор: Екатерина Головина.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Вторник, 14 Июля 2015 (15:20)

Нет никаких сомнений в том, что некоторые люди способны развивать выдающиеся икры при минимальных усилиях. Однако остальным для их увеличения приходится тренироваться не только с усердием, но и с умом.

Одним из известных примеров великолепной генетики для развития мышц голени является Мистер Олимпия 1982 года Крис Дикерсон. Говорят, что он тренировал их всего лишь дважды в неделю, поскольку обнаружил, что более частый тренинг сделал бы их слишком большими и непропорциональными по отношению к остальным частям тела.

Более того, по словам покойного Артура Джонса, создателя тренажеров «Наутилус», у Дикерсона был брат (один выживший из тройни), который даже не тренировался, но при этом обладал еще более развитыми икрами, чем у самого Криса!

Между тем, в отличие от генетически одаренных Дикерсонов, в свои ранние соревновательные годы Арнольд Шварценеггер имел менее развитые мышцы голени по сравнению с торсом.

Данную асимметрию можно было с легкостью наблюдать в 1968 году на турнире NABBA Мистер Вселенная, когда Арнольд занял второе место, уступив титул Чету Йортону, американскому бодибилдеру, обладавшему исключительным развитием икр.

Эта неудача заставил Арнольда сделать тренинг мышц голени приоритетным, что в конечном итоге привело к значительным изменениям в развитии его фигуры.

Однако, несмотря на вдохновляющий пример Арнольда, многие серьезные бодибилдеры решают полностью отказаться от работы над мышцами голени, заменив ее внедрением имплантов.

Согласно данным Американского Общества Пластических хирургов, в 2003 году было проведено 1170 операций по имплантации икр, а в 2009 году это число выросло до 2559.

При этом стоимость такой операции доходит до 9000 долларов, которые не покрываются страховкой ввиду того, что эта процедура не первой необходимости.

Таким образом, позвольте представить вам семь рекомендаций, призванных обеспечить новый рост упрямых икр.

Для тренировки икроножных мышц используйте низкие повторения.

Как известно, голень состоит из икроножной мышцы (верхний отдел голени) и камбаловидной (нижний отдел). И хотя конкретные числа разнятся, все же можно утверждать, что икроножная мышца состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, а камбаловидная – из медленносокращающихся.

При этом быстросокращающиеся волокна лучше откликаются на низкие повторения и высокую нагрузку, которая обеспечивает высокий уровень мышечного напряжения, а медленносокращающиеся – на высокие повторения и относительно легкие рабочие веса, но более продолжительное время под нагрузкой.

Таким образом, учитывая все этим моменты, при выполнении подъемов на носки с прямыми ногами (для фокусировки на икроножных мышцах) рекомендуется использовать сеты из 8-12 повторений, а при выполнении вариации с согнутыми в коленях ногами (для фокусировки на камбаловидных мышцах) рекомендуются подходы из 15-25 повторений.

Безусловно, темп выполнения данного упражнения зависит от диапазона повторений, однако, ввиду относительно короткой амплитуды движения время под нагрузкой тоже будет небольшим.

К примеру, очень сложно выполнить подъемы на носки стоя, используя при этом десятисекундную эксцентрическую фазу.

Начинайте протокол с упражнения для икроножных мышц.

Ввиду того, что верхний отдел голени состоит в основном из быстросокращающихся волокон, тренировать его следует до работы над камбаловидными мышцами, чтобы обеспечить максимально высокий уровень мышечного напряжения.

Тренируйте камбаловидные мышцы чаще, чем икроножные.

Поскольку камбаловидные мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон, это позволяет им восстанавливаться быстрее, чем икроножным мышцам. В связи с этим камбаловидные мышцы можно тренировать чаще икроножных.

Между прочим, многие атлеты достигают наивысших результатов, тренируя камбаловидные мышцы каждый день, а икроножные – дважды в неделю.

Сделайте подъемы на носки на одной ноге с гантелью главным упражнением для тренировки мышц голени.

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц голени являются подъемы на носки на одной ноге с гантелью. Данное движение прорабатывает икроножную мышцу и длинный сгибатель большого пальца стопы.

Последняя мышца крайне важна для атлетов, поскольку отвечает за оттягивание большого пальца вверх при отрыве стопы от земли, что играет большую роль в результативности спринтов.

Несколько советов: Держите гантель на стороне рабочей ноги, а в нижней точке амплитуды движения сфокусируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Данное сокращение обеспечивает еще более быстрый мышечный рост с помощью растяжки фасции.

В нижней точке подъемов на носки фокусируйтесь на сокращении передней большеберцовой мышцы.

Передняя большеберцовая мышца ноги отвечает за наружное растяжение голени, а также помогает подтягивать носки вверх. Для того чтобы увеличить уровень мышечного напряжения, при выполнении подъемов на носки фокусируйтесь на ее изометрическом сокращении в нижней точке амплитуды движения.

Тренируйте переднюю большеберцовую мышцу.

Помимо сокращения передней большеберцовой мышцы в нижней точке подъемов на носки, что усиливает мышечное напряжение, для ее проработки также важно выполнять особые специфические упражнения. Это обусловлено тем, что низкий уровень силы данной мышцы замедляет рост и увеличение силы икроножной и камбаловидной мышц.

Переднюю большеберцовую мышцу можно изолировать путем выполнения подтягивания носков к голени с использованием эластичных лент, прикрепленных к ступням. Также существует несколько тренажеров, помогающих изолировать данную мышцу.

Выполняйте растяжку мышц голени.

Тугоподвижность мышц голени ограничивает амплитуду движения в упражнениях, предназначенных для их проработки. А одним из самых эффективных способов растяжки этих мышц является выполнение нескольких сетов фазы «отдыха» в нижней точке подъемов на носки, - всю работу за вас сделают отягощения. Выполните несколько таких 15-секундных удержаний за раз.

Несмотря на ключевую роль генетики в развитии мышц голени, обладателям маленьких икр следует понять, что данную часть тела можно увеличить, если тренироваться с умом и усердием. Начните с соблюдения вышеописанных рекомендаций и вы удивитесь, насколько высок ваш потенциал в развитии этих мышц. Смог Арнольд – сможете и вы!

Дата публикации: Вторник, 14 Июля 2015 (15:03)

Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности - обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества становится невозможным тогда, когда клиент переходит в разряд "продвинутых", его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие, как было указано в разделе "Принципы тренировки", обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике спорта, где высокий уровень спортсмена является совокупным результатом развития очень большого количества навыков и способностей, вопрос выбора тренировочных методов и средств и их правильное комбинирование, очень сложен.

В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру и диапазон средств и методов для их решения так же может быть достаточно широк.

Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.

Мы знаем, что на увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.

Кроме этих, есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствования механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемкие синтетические процессы, инициированные этими тренировками.

Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи - максимум.

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики:

Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других, в основном, ее объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, "самозалечивание" микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее, в основном, за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге "Думай" Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отягощений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разумным, при приближении к своему генетически заданному пределу в развитии силовых способностей, использовать для дополнительного отягощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. "разновески"). Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла как правило не меняют.

Более эффективны схемы, при которых, в рамках одного мезоцикла, динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижения в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако, вслед за ударным микроциклом, должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, снижая их объем.

Автор: Дмитрий Калашников.

Дата публикации: Вторник, 14 Июля 2015 (14:51)

Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм. Они в избытке содержатся в хлебе, макаронных изделиях, рисе, картофеле, фруктах, крупах. Есть как простые углеводы, которые по своей сути, являются ничем другим, как сахар, и сложные, которые состоят из большого количества одинаковых молекул каких то моносахаров. Например, крахмал является полимером, состоящим из тысяч небольших молекул простого сахара - глюкозы. Существуют и дисахариды, например, сахароза. Они так же, как и простые углеводы, имеют сладкий вкус и хорошо растворимы в воде.

Углеводы организм самостоятельно не производит, они поступают внутрь с пищей, и только так. До тех пор, пока организм нуждается в энергии, он должен получать ее, преимущественно из углеводов. Глюкоза необходима всем клеткам человека, она используется для получения энергии, в том числе клетками мозга и красными тельцами крови (эритроцитами).

Личные потребности человека в углеводах очень индивидуальны и зависят от условий жизни. В нормальной сбалансированной диете количество углеводов должно быть около 5-6 г на кг рекомендуемого веса тела. 50 - 55% всей энергии организм должен получать из углеводов.

Энергетическая ценность одного грамма углеводов составляет 17,2 кДж или 4,2 кКал. Все углеводы имеют одинаковую базовую химическую структуру. Все они состоят из кислорода (O), углерода (С) и водорода (H). Дифференцировка углеводов на простые и сложные возможна следующим образом:

Моносахариды (простые сахара), например: фруктовый сахар (фруктоза), сахар (глюкоза или декстроза), галактоза. Простые сахара содержат фрукты, мед и сиропы.

Дисахариды (двойные сахара), например, мальтоза, сахар молока (лактоза), столовый сахар. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы.

Полисахариды (содержат в составе несколько сахаров), например: растительный и животный крахмал (картофель, рис и крупы), декстран, гликоген, целлюлоза.

Во время наращивания мышечной массы углеводы просто незаменимы, без них эффекта не будет вообще. Спортсмен в это время должен потреблять преимущественно сложные углеводы-полисахариды: гречневую крупу, рис, овсяную кашу, ржаной хлеб и т.д. Общее количество углеводов при этом может достигать и 600 г в сутки, в зависимости от веса. Простые углеводы (сладкие напитки, сиропы и т.д.) рекомендуется принимать перед тренировкой, и сразу же после нее, чтобы закрыть т.н. «углеводное окно». После тяжелой тренировки организм измотан, количество гликогена в мышцах мало, уровень глюкозы невысок. Приняв гейнер, или хотя бы выпив чашку сладкого чая, спортсмен погасит эти нежелательные явления и, кроме того, спровоцирует выброс инсулина - гормона с мощным анаболическим действием.

При тренировках, направленных на снижение веса, с углеводами нужно быть осторожнее. Это в гораздо большей степени относится к простым углеводам, сладостям, сладкому чаю и т.д. Сложные углеводы в этом случае сильно ограничивать не следует.

Дата публикации: Понедельник, 13 Июля 2015 (23:23)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".