Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?

Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха.

Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста... Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.

Диета.

Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому тему про питание во время работы на рельеф я вынесу в отдельный пост, который будет идти следующим. Но запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.

Аэробная работа.

Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей.

Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.

Пресс.

Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.

Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться.

Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий.

И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите очень большой дефицит калорий и гарантировано замедлите метаболизм, то есть ваше тело начнет не эффективно работать и запасать буквально каждую съеденную калорию. Поэтому, ко мне часто обращаются девочки с вопросом, что не так: ведь они каждый день бегают по утрам, кушают мало, еще и с ребенком не присядешь за весь день и 2 длительные пешие прогулки обязательно, а похудеть не получается

На самом деле, силовая нагрузка – очень эффективный способ сжигания жира.

В целях жиросжигания, уменьшения подкожно-жировой прослойки, тренируйте все тело, не пренебрегая никакими группами мышц. Используйте в тренировках базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы, тяги. Такие тренировки стимулируют выработку целого коктейля гормонов, благотворно влияющих на обмен веществ и процессы жиросжигания.

Ваша цель - не проработать определенную группу мышц, а "переключить" тело в режим жиросжигания, добиться гормонального отклика организма.

Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы – ошибочно.

Главное - питаться соответствующим образом, с небольшим дефицитом калорий.

Без этого условия любые тренировки будут насмарку.

В связи с этим, ответ на часто задаваемый вопрос: правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? Нет. Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио и силовую нагрузку и создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

Автор Елена Рыбальченко.