Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
i Ниже представлены все статьи и новости от 12 Июня 2015.

Нужно воспринимать пищу как источник энергии для жизни, а не как способ получить удовольствие. И чтобы определить получаемую с пищей энергию появился термин калория или калорийность пищи.

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи.

Калориметр

Существуют три определения трёх различных видов калории, я приведу значение международной (русское обозначение: кал; международное: cal), 1 кал = 4,1868 Дж.

В ходе испытаний было установлено значение калорийности питательных веществ Б - 4, У – 4, Ж - 9, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Т.е. зная содержание БЖУ в продукте, вы легко сможете самостоятельно посчитать его калорийность. Более того, сейчас существуют приведенные таблицы с калорийностью, которыми можно пользоваться.

Лично я почти наизусть знаю калорийность нужных мне продуктов.

Автор: Алина Фадеева.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (22:55)

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани). Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц. B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников. Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина. Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах: 1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ). Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой. Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А

Витамин А улучшает зрение. Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!). Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма). Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям. Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?

5. Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии. Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир. Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ. Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма. При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода. Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина. Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов. Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы. Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц. Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в ​​тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона. Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу.

Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (22:09)

Несколько способов, как сделать творог вкуснее, не повышая калорийность рациона!

Первое. Положите в блендер творог, несколько ягод ежевики, сахарозаменитель по вкусу, долейте немного воды. Взбейте все это, получится очень вкусный творожный йогурт. Т.к. в ежевике 4 грамма углеводов на 100 грамм веса, её калорийностью можно пренебречь.

Второе. Творог + немного воды + BCAA - вкусно, нет лишних калорий, удобно есть. Калорийность не нарушена.

Третье. Для совсем ленивых, или тех, кто не любит творог/не хочет тратить на него время. Положите творог в блендер, налейте много воды, взбейте.

Готовый продукт выпейте залпом и с чистой совестью отправляйтесь спать.

Автор: Павел Баранов.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (20:40)

1. Принимайте глютамин, чтобы снизить тягу к перекусам в холодное время года

Глютамин – отличное средство для избавления от тяги к углеводным перекусам, поскольку он уменьшает желание полакомиться углеводами, вызванное плохим настроением или зависимостью от сладкого.

Прием глютамина поможет устранить навязчивые мысли о еде, потому что данное вещество используется в качестве источника энергии для мозга.

Глютамин оказывается настолько эффективен в деле борьбы с компульсивными симптомами и поддержания настроя для продолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.

Принимайте 1-2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.

2. Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира

Низкий уровень карнитина в организме может затормозить процесс жиросжигания. Карнитин – это аминокислота, которая отвечает за транспорт жиров в клетки организма для использования в качестве источника энергии. В отсутствии карнитина организм замедляет процесс сжигания жира, а общий уровень энергии падает.

Говядина содержит максимальное количество карнитина – в 110 граммах его порядка 90 мг. Чашка цельного молока содержит около 8 мг карнитина, что больше, чем в цыпленке или рыбе. Исследования показывают, что для того, чтобы максимально повысить уровень карнитина в организме, нужно принимать его в дозировке порядка 500-2000 мг в день, что наглядно демонстрирует необходимость приема добавок.

3. Принимайте магний для повышения чувствительности к инсулину

Магний - это необходимый элемент для поддержания оптимальной чувствительности организма к инсулину, а нарушение баланса уровня инсулина в крови вызывает интенсивные и повторяющиеся приступы «углеводного голода». Кроме того, согласно данным анкетирований, высокий уровень потребления магния ассоциируется с пониженным риском развития диабета и более низким уровнем жира в организме.

Спортивные ученые считают, что атлетам необходимо принимать порядка 500 мг магния, поскольку он активно выводится из организма во время интенсивных мышечных сокращений. Высококачественный магний представлен в форме глицината, оротата, фумарата, таурата или сукцината, тогда как дешевые формы магния, которых следует избегать, - это оксид, цитарат или карбонат.

Использование жидких мазей с магнием для растираний ног перед сном может улучшить качество сна, а также, в качестве бонуса, уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

4. Убедитесь, что получаете достаточное количество витамина В, особенно биотина и рибофлавина

Согласно специалисту по акупунктуре Крису Крессеру, биотин (В7) помогает организму конвертировать углеводы в глюкозу и метаболизировать жиры и белки. Уровень биотина обычно снижается при употреблении различных медикаментов, антибиотиков, стрессе и плохом состоянии кишечника (здоровый кишечник обычно самостоятельно производит биотин, но размножающиеся при воспалении бактерии в этом процессе не участвуют).

Рибофлавин (В2) используется для образования энзимов, которые необходимы для метаболизма жиров в митохондриях (клеточный орган, производящий энергию). Недостаток данного элемента может замедлить сжигание жира.

Биотин можно обнаружить в приготовленных яйцах (сырые яичные белки содержат белок под названием «авидин», который мешает усвоению биотина организмом), сардинах, орехах (миндале, арахисе, пекане, грецких орехах), в большинстве бобовых, цветной капусте, бананах и грибах.

Рибофлавин можно обнаружить в спарже, бананах, бамии, зелени, молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых бобах, томатах, грибах и миндале. Оба элемента можно получить из комплексной добавки с витаминами группы В.

5. Оптимизируйте уровень хрома

Низкий уровень хрома приводит к постоянной тяги к углеводам, вызванной проблемами с уровнем сахара в крови. Это также увеличивает в крови уровень триглицеридов, холестерина, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Как это не удивительно, американцы испытывают серьезный дефицит данного элемента. По данным Медицинского Центра Университета Мэриленда, около 90 процентов американцев страдают от низкого уровня хрома. В группе повышенного риска пожилые, активно тренирующиеся люди, те, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, и беременные.

Хром можно найти в мясе, сыре и некоторых специях, таких как черный перец и тмин. Большинство исследователей сходятся во мнении, что дозы в 200 мг хрома 1-3 раза в день достаточно.

6. Разнообразьте вкусы за счет использования специй и соусов

Снижение доли «сверхвкусных» сахаров и еды с рафинированными жирами может занять некоторое время, особенно если они были частью вашего питания в течение длительного периода.

Знайте же, что осуществить это вполне реально, но вы должны предварительно найти наиболее вкусные именно для вас продукты и запастись ими заранее. Вы не должны быть застигнуты врасплох на работе, на вечеринке или у друзей без вкусного, низкоуглеводного «дополнения».

Используйте для повышения вкусовых качеств пищи следующие приправы: ваниль, корицу, мята, анис, кардамон, кориандр, тмин, куркуму, мускатный орех, гвоздику, чеснок, лук, цитрусовые, уксусы, гранат, ягоды, вишню, и какао.

Кроме того, предлагается использовать следующие продукты для уменьшения тяги к углеводом:
- если вы постоянно перекусываете солеными продуктами, такими как чипсы или пицца, то вы, возможно, нуждаетесь в триптофане или хлориде. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картофель, шпинат и морскую соль;
- если вы любите перекусывать шоколадом, вам требуется больше магния или цинка. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао более 70 процентов;
- если вас тянет на сахар или хлеб, возможно, вы обезвожены. Пейте больше воды, добавляйте в нее сок цитрусовых и налегайте на фрукты;
- если вам все время хочется продуктов с рафинированными жирами, съешьте блюдо, богатое белками и хорошими жирами, такое как приготовленные в кокосовом масле яйца, мясо и орехи, кусочек бекона с яйцом и авокадо, или же кусочки мяса/рыбы с ломтиком сыра;
- если вы не можете оторваться от приторных конфет, то, возможно, испытываете недостаток серы. Попробуйте включить в питание такие богатые источники серы как брокколи или брюссельскую капусту с луком и чесноком.

7. Высыпайтесь

Недостаток сна увеличивает желание полакомиться особо вкусными источниками углеводов, тем самым увеличивая общую калорийность питания. Это также подрывает вашу силу воли и ослабляет способность противостоять желанию перекусить углеводами.

Исследования показывают, что люди испытывают повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и едят больше (в среднем на 300 ккал), если они устали. Плюс к этому, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при недостатке сна снижаются, а организм начинает запасать (а не сжигать) жир.

8. Не доводите силу воли до предела ее возможностей, но при этом следите за тем, что именно вы едите

Ведите пищевой дневник, в который вы честно будете заносить все сведения о съеденном, но который никто кроме вас видеть не будет – но убедитесь, что эти сведения видите вы. Следите за тем, что именно вы отправляете в рот. Если раньше вы никогда не вели предельно честный пищевой дневник, то наверняка будете очень удивлены цифрами, особенно касающихся потребления углеводов.

Не смущайтесь и не вините себя! На то, чтобы преодолеть свою биологическую природу в плане тяги к заманчивым вкусным углеводам, потребуется время. Как только вам это в большой степени удастся, начните подыскивать замену высокоуглеводным продуктам – отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Определите, какие продукты помогают справиться с тягой к углеводам, а какие эту тягу только усиливают.

9. Поддерживайте метаболизм в гибком состоянии

Гибкий метаболизм позволяет организму использовать в качестве источника энергии как жир, так и углеводы. Это идеальный вариант, который позволяет поддерживать постоянный уровень энергии даже при изменении типа тренировок. Это также облегчает процесс сжигания жира.

Когда же ваш метаболизм «негибкий», он наилучшим образом адаптирован к использованию углеводов в качестве источника энергии и не способен мобилизировать и использовать запасы жира. Потребление высокоуглеводистой, низкожирной пищи снижает «гибкость» метаболизма и этот процесс ухудшается, если вы в добавок еще и страдаете лишним весом.

Каждый раз, когда уровень сахара падает ввиду не поступления пищи в течение нескольких часов, вам начинает хотеться углеводов для того, чтобы поднять уровни сахара в крови и энергии. Если по жизни вы отдаете предпочтение углеводам с высоким содержанием сахаров, то и перекусывать вы будете такими же углеводами, потому что сахар обладает способностью вызывать привыкание, активизируя центр удовольствия в мозге.

Выход?
- избегайте углеводов с высоким содержанием сахара
- уменьшите общее потребление углеводов
- сделайте ваш метаболизм более "гибким"

Людям с нормальным весом ускорения сжигания жира в организме можно добиться, начав употреблять больше жиров и меньше углеводов. Но организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а люди с ожирением имеют весьма "негибкий" метаболизм и с трудом способны сжигать жир.

Это можно изменить - и это не временное явление - но простое изменение диеты не позволит организму сделать это.

Единственный способ, при помощи которого люди с избыточным весом могут повысить количество сжигаемого жира, - это интенсивные физические нагрузки. Интенсивные спринтерские тренировки и длительные тренировки на выносливость - оба типа тренинга являются катализатором для лиц с избыточным весом, помогающим им добиться "гибкого" метаболизма. Силовые тренировки также могут быть эффективными.

10. Уменьшите количество рафинированной пищи в рационе в пользу продуктов с низким гликемическим индексом

Рафинированные углеводы являются вашими главными врагами, когда речь заходит об углеводных перекусах, поскольку они искусственно созданы, чтобы быть чрезвычайно вкусными. Исследования показывают, что потребление таких углеводов меняет структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали такими продуктами постоянно.

Рафинированные углеводы подобны наркотикам для мозга. Если вы имеете к ним доступ нерегулярно, что может быть вызвано как раз тем, что вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдром отмены. Так не годится.

Выход же состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными и с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы переучите ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение в целом, чтобы начать наслаждаться полноценными продуктами точно также, как когда-то наслаждались углеводами.

11. Повысьте чувствительность к инсулину, чтобы снизить тягу к углеводам

Строго говоря, инсулин не является гормоном, напрямую снижающим чувство голода, но когда вы достаточно чувствительны к нему, он вполне может проявить данное свойство.

Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избыточным весом часто этим страдают, он не способен в нужный момент нивелировать аппетит, и вы продолжаете испытывать голод. Исследования показывают, что по уровню чувствительности к инсулину можно не только определить степень выраженности предстоящего голода в течение нескольких часов после приема пищи, но также и способность терять лишний вес в целом.

Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину – это начать тренироваться: силовой тренинг, аэробные упражнения и спринт – все это отлично работает.

Низкоуглеводная диета является широко известным способом борьбы с вышеназванным явлением, но если углеводов будет слишком мало, и это будет длиться слишком долго (например, в ходе кетогенной диеты), то может, наоборот, спровоцировать инсулинорезистентность. Предотвратить данное явление помогают высокоуглеводные приемы пищи раз в 5-7 дней.

12. Оптимизируйте работу кишечника

Плохо функционирующий кишечник усиливает тягу к углеводным перекусам по следующим причинам:
- это приводит к возникновению воспалительного процесса, который делает организм нечувствительным к «сообщениям о насыщении», передаваемым инсулином;
- это приводит к дефициту нутриентов, поскольку пища плохо усваивается. Дефицит витаминов группы В, хрома, магния и карнитина вполне может привести к появлению сильной тяги к углеводным перекусам;
- это может изменить функционирование системы нейротрансмиттеров и усилить симптомы депрессии, которые часто напрямую связаны с тягой к углеводам. Исследования показывают, что люди с плохим настроением часто начинают есть продукты с высоким содержанием сахара как раз в попытке его улучшить.

Улучшите состояние кишечника, убрав из питания продукты, которые могут вам не подходить (обычно это молочные продукты, глютен).

Затем оптимизируйте состояние кишечника путем приема мощных пробиотиков и добавления в рацион продуктов с высоким их содержанием (т.е. тех продуктов, которые содержат бактерии, аналогичные живущим в самом кишечнике), такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, банан и корень цикория.

13. Научитесь справляться со стрессом

Стресс способствует появлению сильнейшей тяги к углеводам. Во-первых, серотонин, химическое вещество, образующееся в мозге и заставляющее вас испытывать удовольствие, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которая как раз и содержится в богатых углеводами продуктах.

Уровень серотонина под воздействием стресса падает, порождая страстное желание поесть углеводов, чтобы его восстановить.

Во-вторых, повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть низкоуглеводные продукты, которые являются менее вкусными, но, при этом, увеличивает тягу к чрезвычайно вкусным углеводам. Так вы никогда не захотите стейк и брюссельскую капусту, но будете сходить с ума от желания съесть бублик, торт или другие вкусности с высоким содержанием углеводов.

Управляйте стрессом при помощи медитации или иной практики. Это позволяет значительно уменьшить уровень кортизола и оптимизировать механизм стресса в сторону большего спокойствия.

Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (20:20)

Плечи

При отставании в развитии этой группы мышц Шварценеггер рекомендует делать много упражнений с большим количеством подходов. На рост этой группы мышц хорошо действуют суперсерии. К примеру, разные жимы в комбинации с махами. Варианты:

• Жим штанги, стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Эта суперсерия воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы.

• Жим штанги, сидя из-за головы — махи гантелями в стороны. Эта суперсерия воздействует на среднюю часть дельтовидной мышцы. Каждое упражнение выполняется предельно, до боли в мышцах. Все упражнения на плечи необходимо делать четко, без читинга.

Помимо суперсерий, Арнольд Шварценеггер рекомендует применение метода стриптиз для этой группы мышц. После каждого подхода необходимо брать гантель меньше весом и стараться поднять еще несколько раз, ненадолго задерживая гантель в верхней точке движения.

А для дополнительной работы на отстающие плечи А. Шварценеггер дома под кроватью имел гантели весом по 5 кг . и каждый день вместо зарядки делал махи поочередно каждой рукой в лежачем положении. Эти махи он выполнял без перерыва по пять подходов каждой рукой.

В выполнении различных махов с гантелями необходимо следить за техникой движений: не опускать гантели полностью вниз и не поднимать полностью вверх. При выполнении махов в конце подходов всегда надо делать дополнительно несколько повторений в 1/2, 1/3 движений. Неплохо применять метод изометрии: подняв большой вес, 25-30кг, удерживать его до 30 сек.

Задней части дельтовидных мышц А. Шварценеггер рекомендует уделять больше внимания и начинать тренировки на плечи именно с этой части. Здесь хорошо комбинировать в суперсерии тягу гантелей в наклоне с отведением локтей в стороны и махи гантелей в наклоне.

 

Грудные мышцы

На первоначальном этапе А. Шварценеггер рекомендует выполнять жим штанги лежа, разводы гантелей, пуловер на горизонтальной скамье, и только позже включать жим штанги и разведение гантелей на наклонной скамье.

При этом необходимо акцентировать внимание нажиме штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх, что дает проработку верхней части груди которая, часто отстает в своем развитии.

Для более высокого уровня подготовки Шварценеггер рекомендует использовать такие суперсерии:

• Жим штанги лежа.
• Скрестный блок.
• Жим Арнольда.

Эта суперсерия дает хорошую проработку средней и нижней части грудной мышцы, вырабатывает рельеф и сепарацию этой мышечной группы:

Далее рекомендуется суперсерия, объединяющая упражнение на верхнюю и нижнюю часть грудной мышцы.

• Жим штанги под углом, головой вверх.
• Отжимания на брусьях с весом у пояса.

Хороший эффект дают суперсерии, объединяющие упражнения на грудные мышцы и мышцы спины. Арнольд предлагает такие суперсерии, объединяющие эти группы мышц:

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке.
• Подтягивание на перекладине.
• Разводы гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Тяга штанги в наклоне.

В базовом упражнении на грудные мышцы - жим лежа на горизонтальной скамье — А. Шварценеггер предлагает для достижения большего эффекта выполнять 3/4 движения, т.е. не распрямлять руки до конца. Если же необходимо проработать центральную часть груди, необходимо браться средним хватом или немного уже среднего, руки выпрямлять полностью и в конце движения держать их прямыми несколько секунд, стараясь как бы сжать штангу.

 

Мышцы спины

Особенность этой мышечной группы в том, что атлет не видит ее работу во время выполнения упражнений. Поэтому в первую очередь необходимо усвоить, что тренировка спины требует большой и концентрации внимания работающих мышцах.

Помимо принципа флашинга, Шварценеггер рекомендует использовать принцип прогрессии весов в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и тяга штанги за один конец.

 

Мышцы рук

В 19 лет А. Шварценеггер имел объем бицепса 51 см , а в лучшей своей форме 56,7 см .Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.

При работе с напарником А. Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.

Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, т.е. с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа А. Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований А. Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

На трицепс необходимо давать большую нагрузку, чем на бицепс. На, внешнюю часть трицепса А. Шварценеггер рекомендует выполнять подъем гантели одной рукой лежа с фиксированным положением локтя. При этом необходимо кисть загибать во внутрь, чтобы большой палец был направлен вверх. Так же эффективно распрямление рук со штоком верхнего блока, при этом хват должен быть узким.

На внутреннюю часть трицепса необходимо предыдущее упражнение выполнять средним хватом или шире среднего. Французский жим стоя с отведением локтей в стороны и аналогичный жим лежа также хорошо воздействуют на внутреннюю часть трицепса, при этом хват штанги должен быть 10- 15 см , а кисть должна загибаться таким образом, чтобы большой палец смотрел вовнутрь.

На верхнюю часть трицепса необходимо выполнять распрямление рук со штоком верхнего блока, с наклоном вперед, хват средний или шире среднего. Это упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой.

Следующее упражнение на верхнюю часть трицепса — распрямление руки с гантелью в наклоне, локоть прижат к туловищу. Отжимание на брусьях со сведенными к туловищу локтями так же хорошо прорабатывает верхнюю часть трицепса. При этом во всех упражнениях необходимо полностью распрямлять руки и несколько секунд держать трицепс напряженным в положении полного распрямления рук.

На нижнюю часть трицепса необходимо выполнять французский жим стоя узким хватом. Хорошо прорабатывается низ трицепса и при отжиманиях на брусьях, если это упражнение выполнять в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрям ляя рук до конца.

Для увеличения массы трицепса. А. Шварценеггер рекомендует взять за основу три упражнения:

• Французский жим стоя.
• Жим штанги, лежа узким хватом.
• Отжимания на брусьях с весом на поясе.

В первых двух упражнениях необходимо брать большой вес снаряда.

При этом необходимо помнить, подчеркивает многоопытный культурист, что большой трицепс и хороший трицепс не одно и то же. Т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не просто увеличение массы.

 

Мышцы ног

Эта группа мышц была слабым местом А. Шварценеггера, и, чтобы выйти на уровень Мистера Олимпия, ему пришлось немало потрудиться, чтобы довести мышцы бедра и голени до со ответствующей кондиции.

Наверное, поэтому рекомендации А. Шварценеггера по тренировке ног начинаются словами:“Если хочешь эффекта, то надо тренироваться очень тяжело. Сделал до предела, выжми из се бя еще повторение, еще...”

Для набора массы бедра Арнольд советует взять за основу приседание со штангой на плечах. Именно приседания в сочетании с пресс - машиной должны быть основой в тренировке четы рехглавой мышцы бедра.

В преддверии соревнований, чтобы улучшить рельеф бедра, хорошо применять принцип стриптиз, (раздевание штанги), а также велотренажер, на котором А. Шварценеггер после тренировки ног, дополнительно накручивал до 20 км .

На нижнюю часть бедра хорошо вы полнять приседания в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя ног до конца, при этом приседания должны быть глубокими.

На внешнюю часть бедра необходимо приседать, держа ступни ног параллельно.

Для проработки внутренней части бедра необходимо во время приседания носки и колени разводить в стороны. Выпады вперед поочередно каждой ногой со штангой на плечах также хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедра.

Для проработки передней части бедра А.Шварценеггер рекомендует гакк- машину и распрямление ног на станке сидя. В тренировке икроножной мышцы Арнольд Шварценеггер взял за основу систему Рега Парка. Эта система отличается от общепринятой тем, что использует очень большие веса, позволяющие выполнить от 6 до 10 повторений на икроножную мышцу.

Рег Парк имел объем голени около 50см. ис пользуя тренировочные веса до 500 кг . Шварценеггер работал с весом 250 - 300 кг .

В отдельных тренировках он доводил количество подходов на икроножную мышцу до 40, используя принцип стяджеред. На некоторых тренировках А. Шварценеггер использовал максимальные веса, позволяющие выполнить 3-4 повторения, иногда прорабатывал икры вообще без веса, т.е. использовал вариативный принцип, задавая этой очень консервативной группе мышц различные режимы работы.

При этом часто им использовался принцип стриптиз в работе на икроножную мышцу. Этот принцип Шварценеггер применял в упражнении обезьяна, с тремя партнерами на спине. При подъеме на носках в наклоне, нагрузка постепенно уменьшалась по мере уменьшения количества сидящих на спине.

На нижнюю часть икрoножной мышцы А. Шварценеггер советует работать на станке сидя, а также на икроножном станке, согнув в коле нях ноги и выполняя частичные движения, т.е. в 1/2 амплитуды движения. При этом надо стараться пятки опускать как можно ниже.

Для проработки верхней части икроножной мышцы необходимо ноги держать прямыми, не сгибать в коленях, на носках подниматься как можно выше, при этом акцентировать напряжение в верхней точке движения.

Для проработки внутренней части икроножной мышцы необходимо во всех упражнениях на голени держать пятки вместе, а носки врозь. Для внешней части наоборот — пятки врозь, носки вместе.

 

Брюшной пресс

Далее следует варьировать упражнения, добавлять нагрузку, либо тренируя пресс с дополнительным весом, либо увеличивая yгол нaклoнa скамейки.

В дальнейшем Арнольд Шварценеггер советует каждую тренировку начинать с проработки мышц брюшного пресса, считая такое начало хорошей разминкой для всего тела.

Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (16:55)

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:

1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.

2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.

3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.

В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

 

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.

Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.

Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (16:22)

Наука преподносит нам все новые и новые сюрпризы. Оказывается, что послетренировочная усталость вовсе не означает общего упадка энергетики организма. Наоборот, еще несколько часов после завершения последнего упражнения наше тело, словно по инерции, сохраняет в себе максимальный уровень энергообмена.

Его топливом, как известно, являются углеводы. И если организму их не хватает, он блокирует углеводный обмен и переключается на поиск нового источника энергии в аминокислотах белковых мышечных клеток. Иначе говоря, наше тело начинает «поедать» собственные мышцы, чтобы удовлетворить послетренировочный энергетический «голод».

Чтобы такого не приключилось, культурист вскоре после тренировки должен обязательно принять пищу с высоким удельным содержанием углеводов.

Стоит вспомнить, что более ранние исследования установили другую причину обязательного приема углеводов после физических нагрузок. В течение 25-35 минут после завершения тренинга в организме открыто т.н. углеводное «окно». Если в этот период успеть перехватить что-то углеводное, то восстановление гликогена в печени и мышцах невероятно ускорится. Такое «ускорение» держится недолго - час-два, ну а дальше гликоген будет накапливаться своим обычным сверхмедленным темпом.

Несмотря на всю кратковременность эффекта, им никак нельзя пренебрегать. Дело в том, что именно темп складирования гликогенных запасов, от природы очень медленный, программирует общее время послетренировочного восстановления. На очередную тренировку можно отправиться только после того, как его энергетические «батареи» в печени и мышцах вернут себе прежний потенциал.

В среднем гликоген восстанавливается за 18-20 часов, однако на практике этот период затягивается из-за стрессов, неполноценного питания и генетических отклонений. Отсюда и проистекает относительно низкая результативность сплит-тренировок у многих культуристов-любителей. Большинство из них приходит в зал в состоянии перманентного гликогенного дефицита. Вот поэтому любителям стоит тренироваться через день, а не ежедневно, сохраняя обычную очередность сплит-тренировок. По тому же методу тренируются и профессионалы, чей возраст приближается к 30 годам.

Некоторые культуристы, зная об углеводном «окне» пытаются загрузиться углеводами до отвала. Однако, лишь ничтожная часть съеденных углеводов «конвертируется» прямо в гликоген. В основном углеводы сказываются на его синтезе, так сказать, окольным путем. Прием углеводов вызывает секрецию гормона инсулина, а вот он-то как раз и приводит к усиленному образованию и складированию гликогена. Зависимость тут прямая: больше инсулина - больше гликогена. Проблема лишь в том, что углеводы обладают ограниченной способностью стимулировать выделение инсулина. Увеличение приема углеводов свыше 0,7-1,4 гг на 1 кг собственного веса культуриста не приносит ровным счетом никакого прибавления секреции нужного гормона.

Понятно, что решение проблемы увеличения естественной продукции инсулина после тренировки очень интересовало научный мир. Как это часто бывает в науке, разгадка пришла в результате случайного эксперимента. Американский ученый М. Чандлер взялся проверить гормональные изменения, которые накапливаются в крови культуристов после окончания тренировки. Для сравнительного анализа он разделил культуристов на 4 группы: первые после упражнений пили только воду, вторые принимали углеводы, третьи - белки, ну а четвертым ученый давал белково-углеводную смесь в определенной пропорции 1:3.

Как и ожидалось, минимальной была секреция инсулина у тех, кто пил воду и принимал одни протеины. Относительно высокой - у тех, кто принимал углеводы. А вот у тех, кто принимал белково-углеводную смесь... Здесь выделение инсулина зашкаливало за все мыслимые отметки!; Утилизация углеводов шла так быстро, что уже через дла часа у некоторых культуристов испытуемой группы развились признаки гипогликемии - острой нехватки сахара в крови. Даже глюкоза крови и та пошла на нужды мышечного анаболизма!;

Чандлеру стало ясно, что он набрел на сильнейший стимулятор послетренировочного роста, который ему оставалось только положить в основу принципиально новой методики культуристического питания. Выглядит она так: сразу после тренировки культуристу необходимо принять с пищей легкоусвояемые углеводы (0,7-1,4 гг на 1 кг своего веса) плюс протеины (не менее 30-50 гг). Через два часа прием того же белково-углеводного состава нужно повторить, иначе возможно появление гипогликемических симптомов, вплоть до коматозного состояния. Но даже если этого и не произойдет, организм, не обнаружив у себя достаточно сахара, заблокирует углеводный обмен и приступит к «поеданию» мышц. Далее ту же самую смесь необходимо принимать каждые 2 часа, т.е. через 4 и 6 часов после окончания тренинга.

В итоге происходит вот что: гормональный баланс резко меняется в пользу анаболических гормонов, включая гормон роста. Его пиковая концентрация сохраняется в крови течение 6 часов после тренировки!; Об инсулине и говорить нечего!; Его уровень настолько высок, что действие «противоположных» (катаболических) гормонов становится просто пустяковым.

Для тех, кто не понял последнюю фразу, напомню, что в организме человека независимо друг от друга действуют два вида гормонов: одни способствуют росту белковых клеток, другие, наоборот, их разрушают, чтобы тело сохраняло постоянный вес, адекватный ресурсам физиологических систем. Упражнения стимулируют повышенную секрецию анаболических гормонов, среди которых первые - инсулин, гормон роста и тестостерон. В результате белковых клеток рождается куда больше, чем гибнет под действием катаболических гормонов-«убийц». Это и означает рост веса тела, т.е. рост «массы».

Новый способ питания впервые гарантирует уверенный гормональный дисбаланс в пользу анаболических гормонов. Значение метода невозможно переоценить, ведь речь идет о безопасной естественной секреции. Новый метод наконец-то выведет бодибилдинг из темного тупика, где та же проблема решалась за счет подпольных инъекций инсулина, стероидов и ГР.

Открытие Чандлера еше раз подтверждает фундаментальный факт, что питание в нашем спорте - это больше, чем питание. Это своего рода фармакологическая процедура, где компоненты питания нужно соизмерять с аптекарской точностью и строго соблюдать хронорежим их применения.

По материалам статьи журнала "Muscle & Fitness: Питание и анаболизм", автор Джефф Фелициано.

Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (16:19)

Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже.

1. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.

2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.

3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.

5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

7. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.

Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (16:15)

Бодибилдеры и другие силовые атлеты, которые отдыхают 1 минуту между сетами, получат больше мышечной массы, силы и скорости, чем те атлеты, которые отдыхают 4 минуты. Спортивные ученые из Южно-Калифорнийского Университета, обнаружили это, когда проводили эксперимент на 22 мужчинах в возрасте около 60 лет.

Исследование

Так как популяция стареет, число людей которые имеют двигательные нарушения, увеличивается в результате мышечной слабости. Лучшее лекарство против этого - это тренировки с отягощениями. Но ученые, до сих пор не уверены, какая силовая программа является оптимальной для этих целей. В этом исследовании, которое было опубликовано в Европейском Журнале Прикладной Физиологии, ученые изучали влияние отдыха между подходами в упражнениях.

Исследователи попросили испытуемых тренироваться четыре недели, для того, чтобы привыкнуть к упражнениям. Затем они разделили мужчин на две группы.

Все 22 человека тренировались три дня в неделю и в течение каждой тренировки, они тренировали все мышечные группы, выполняя 4-6 базовых упражнений, включая жим ногами, жим лежа, выпады, Румынскую мертвую тягу, тягу нижнего блока и верхнего блока. Все испытуемые, выполняли 2-3 сета по 4-6 повторений для каждого упражнения. Одна группа отдыхала 1 минуту между подходами, другая – 4 минуты.

Результаты

В течение восьми недель, мужчины, которые отдыхали одну минуту между сетами, построили больше мышечной массы, чем мужчины из другой группы. Мужчины, которые отдыхали 1 минуту, также стали сильнее в 1ПМ.

Когда исследователи попросили испытуемых выполнить аэробный тест на лестнице Маргария, они обнаружили, что мужчины, которые тренировались с меньшим отдыхом между подходами, были быстрее, чем те мужчины, которые отдыхали 4 минуты между сетами.

Итоги

“Силовые тренировки с относительно коротким временем отдыха между подходами, могут оптимизировать гипертрофию и работоспособность в краткосрочном периоде и более того, максимально уменьшить возрастную атрофию мышечной массы, силы и общей работоспособности". Ученые заявляют, что эта информация также пригодится и молодым атлетам, которые желают нарастить больше мышечной массы в короткие сроки.

Дата публикации: Пятница, 12 Июня 2015 (16:14)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".