Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх – это изолирующее упражнение, которое в бодибилдинге используют для выделения четкой формы верхней части грудных мышц (дефиниции и сепарации), особенно внутреннего края. Наклонные разведения выполняю в конце тренинга грудных по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника разведений гантелей лежа с наклоном вверх.

Лягте на скамью установленную под углом 30-45 градусов, плотно прижавшись к ней головой, плечами и ягодицами. Ногами упритесь в пол чуть шире плеч. Возьмите в руки гантели и подымите их точно над грудными. Ладони развернуты друг к другу, локти немного согнуты. Угол изгиба сохраняйте неизменным на протяжении всего сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Опустите гантели через стороны до уровня плеч. Не делая остановок, усилием грудных мышц поднимите гантели вверх, сводя их по той же траектории, что и опускали. После прохождения самого сложного участка выдохните. В верхней точке сделайте паузу, дополнительно напрягая рабочие мышцы. Повторите движение.

Рекомендации по выполнению.

1. В разведениях с гантелями лежа не используйте слишком большой вес. Это приведет к непроизвольному сгибанию рук в локтях. При этом разведения превратятся в жим, а это уже другое упражнение.

2. Задержка дыхания способствует стабилизации корпуса, позволяя развивать максимальное напряжение целевых мышц.

3. Обязательно делайте выдох после прохождения наиболее тяжелого участка. Так вы снимите избыточное давление в грудной клетке.

Трицепсовый жим лежа считается одним из лучших базовых упражнений на трицепс. При его выполнении активно включаются в работу плечевой и локтевой суставы, а это значит, что и соответствующие им мышцы также получают нагрузку. Еще одной особенностью узкого жима является возможность использования больших весов в работе. Однако здесь есть своя особенность. При классическом хвате на ширине плеч и широком хвате локтевые и плечевые суставы находятся в выгодной позиции, а потому имеют больший силовой потенциал. Если же взяться за гриф узким хватом, эти суставы потеряют свое выгодное положение и при воздействии большого веса могут быть травмированы. Давайте разберемся, какой хват будет самым лучшим для трицепсового жима лежа.

Узкий хват.

Существует мнение о том, что хват, при котором кисти почти соприкасаются друг с другом, является наиболее выгодным с точки зрения накачки трицепса. Однако выводы ученых говорят об обратном. Анализ работы мышц и суставов при использовании узкого хвата показал, что связки суставов испытывают чрезмерное напряжение. Использование такого хвата рано или поздно обязательно приведет к травме. Что касаемо выгоды для трицепса, то она, как выяснилось, весьма сомнительна, поскольку он от узкого хвата никак не выигрывает.

Средний хват.

Ширину среднего хвата можно измерить следующим образом: поставьте кисти на гриф и выпрямите большие пальцы навстречу друг другу. Далее необходимо начать сближение кистей до тех пор, пока большие пальцы не коснуться друг друга. Такое положение и является средним хватом. Бытует мнение, что это самый оптимальный хват, поскольку он менее травмоопасен. Научные опровергли и этот миф. Да, нагрузка на связки получается меньшая, чем при узком хвате, однако и здесь она является травмоопасной. Что касаемо нагрузки на трицепс, то он работает точно так же, как и при узком хвате.

Хват на ширине плеч.

Данная ширина хвата является самой лучшей. Нагрузка на суставы минимальная, в то время как трицепс получает самую выгодную позицию. Такой хват позволяет повысить рабочий вес на 8-10% по сравнению с узким хватом. Таким образом, в своих тренировках на трицепс следует придерживаться именно такой постановки рук. Можно даже браться чуть уже, это никак не отразиться на безопасности и результативности жима. Однако только такой хват позволяет безопасно наращивать рабочий вес в трицепсовых жимах. А чем больше рабочий вес, тем больше и масса.