Для того, чтобы определить имеется ли у вас сутулость достаточно занять положение «стоя - руки по швам», плотно прижав пятки к стене. При идеально ровной осанке пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны соприкасаться со стеной. При этом удержание такого положения тела не должно вызывать ни малейшего напряжения в нем. Если вам удалось выполнить данное требование – можете быть уверенными, что проблем с сутулостью у вас нет. В противном случае следует обратить пристальное внимание на состояние своего остова.

Дело в том, что занятия бодибилдингом требуют правильного положения позвоночного столба, позволяющего выполнять упражнения с отягощениями. Небольшое отклонение от нормы, не вызывающее прежде каких-либо беспокойств, под нагрузкой может дать знать о себе не лучшим образом. Это касается практически всех упражнений. Банальная сутулость может стать серьезной преградой в приседаниях, становой тяге, тяге в наклоне, вызывая чрезмерное патологическое давление на позвоночник; превратить такие полезные упражнения, как жим штанги из-за головы и продольная тяга к подбородку в потенциально опасные для плечевых суставов движения; значительно ухудшить воздействие всех упражнений, направленных на развитие грудных мышц. И это еще не все. При опускании грудной клетки вперед и вниз нарушается нормальное кровообращение жизненно важных внутренних органов, уменьшается рабочий объем легких. Из всего перечисленного наглядно видно, что с сутулостью необходимо бороться всеми средствами. И только успешно избавившись от напасти, можно начинать усиленный тренинг с тяжестями.

К счастью, бездействовать на тренировках в зале не придется. При этом все внимание должно быть направлено на устранение сутулости, но уже с учетом сделанных ранее предостережений. Прекрасным средством борьбы с сутулостью являются: подтягивания грудью к перекладине, гиперэкстензии с приподнятой грудной клеткой и, конечно же, пулловеры, лежа поперек скамьи. Обнаружив у себя признаки сутулости, а при возможности вооружившись и мнением компетентных специалистов, важно включить в свою тренировочную программу корректирующие упражнения. Естественно, что упражнения выполнять следует исходя из поставленной цели. Работа по другим направлениям переносится на следующий этап.

Не стоит в упражнениях, направленных на придание грудине ее естественного положения и следующим за ним не менее естественным опусканием плеч, применять сверхнагрузки. Лучшим и наиболее быстрым вариантом будет приобретение навыка держать грудину немного приподнятой вперед и вверх. Наработанный в упражнениях навык в последствии должен быть воспринят как единственно возможное положение грудины. Далее умение держаться прямо, и не сутулясь, должно оттачиваться во всех упражнениях из арсенала бодибилдинга.

Прекрасным инструментом противодействия сутулости могут и должны стать упражнения, сопровождающиеся усилением дыхания - это и дыхательные приседания на 20 повторений, выполняемые с разминочным весом, бег, плавание и прыжки со скакалкой. Выполняя на регулярной основе одно из упомянутых упражнений, о сутулости можно будет и не вспоминать.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке.

Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

1. Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками;
2. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз;
3. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер;
4. В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.

Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

1. Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью;
2. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь;
3. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела;
4. После короткой паузы повторяем движение.

Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

1. Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью;
2. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь;
3. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись;
4. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня;
5. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

1. Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения;
2. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз;
3. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди;
4. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох;
5. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.

Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

1. Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной;
2. Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь;
3. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

1. Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч;
2. Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении;
3. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок. В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода - до отказа.

Тренировка 1.

• Жим лежа 3-4 по 6-10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 по 6-10 повторений;
• Разводка на вертикальном блоке 3 по 10-12 повторений.

Тренировка 2.

• Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3-4 по 6-10 повторений;
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 по 6-10 повторений;
• Разводка на горизонтальной скамье 3 по 10-12 повторений.

Тренировка 3.

• Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 по 6-10 повторений;
• Жим лежа 3 по 6-10 повторений;
• Разводка на горизонтальной скамье 3 по 10-12 повторений.

Автор: Бобби Олдридж.