Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.

Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.

Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.

Распишем подробно каждую тренировку.

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Дроп-сеты, суперсеты, трисеты — мы видим данные термины в материалах рубрики «план тренировки», но многие ли точно знают как их применять и для чего они созданы? Если вы испытываете трудность с данными понятиями, то мы постараемся подробно и понятно рассказать о всех существующих методах тренинга. В данном материале мы расскажем о суперсетах и трисетах.

Суперсет.

Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).

Самые распространённые примеры суперсета.

Для тех, кто не знает разницы между базовыми и изолирующими упражнениями, рекомендуем ознакомиться с материалом.

Грудь: Сначала изолирующее упражнение и затем базовое. Сначала выполните сет разводок руками и после, без отдыха, сет жима лёжа.

Грудь: Сначала базовое упражнение и затем снова базое. Снача выполните один сет жима лёжа и затем, без отдыха, сразу же жим лёжа на наклонной скамье вверх.

Грудь: Сначала базовое упражнение и затем изолирующее. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого сразу же сет разводок руками.

Грудь и Спина: противоположный суперсет. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого, без отдыха один сет тяги штанги в наклоне.

Трисет.

Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.

Самые распространённые примеры трисета.

Базовое, базовое и изолирующее упражнение — это форма предварительного истощения. В первых двух упражнениях мы активно работаем с мыщцами с помощью базовых упражнений и после этого делаем один сет изолирующего упражнения с небольшим весом;

Базовое, базовое и базовое упражнения — данный вид трисета является очень интенсивным, приготовьтесь, что после двух сетов базовых упражнений мышцы будут порядком истощены и после этого им предстоит выполнение ещё одного базового упражнения. Будет больно;

Изолирующее, базовое и базовое упражнение - ещё одна форма предварительного истощения. Сначала выполняем изолирующее упражнение на главную мышечную группу, после этого делаем два базовых упражнения по одному сету;

Изолирующее, базовое и изолирующее упражнение - этот трисет представляет собой комбинацию предварительного истощения и последующего истощения.

Базовое, изолирующее и базовое упражнение — в данном случае изолирующее упражнение посередине выполняет роль предварительного истощения и последующего для финального базового упражнения. Изолирующее упражнение позволяет вам немного отдохнуть от больших весов, при этом работая с мышцами.

Изолирующее, изолирующее и изолирующее упражнение — данный вид трисета отлично подходит для небольших мышечных групп, как икры, бицепс и трицепс. Также, такой трисет можно использовать как финальный для больших групп мышц.