Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
Лента от 04 Августа 2015 Добавить материал в библиотеку
i Ниже представлены все статьи и новости от 04 Августа 2015.

Все мы знаем,что для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно много работать над собой. И "хорошо выглядеть" - не значит просто быть худым. Нет, это означает хорошую фигуру, ухоженную кожу, прическу, стильную одежду. Вероятно, сложнее всего для многих из нас является поддержание своего тела в хорошем состоянии.

Ведь просто правильным питанием ничего не добьешься. Да, можно быть худым, но тело красивым от этого не будет. Нужны физические упражнения. И наиболее эффективным и практичным способом тренировки для непрофессионала являются отжимания.

Отжимания могут помочь и тем, кто занимается в тренажерном зале, в качестве дополнения, и тем, кто работает над собой в домашних условиях, без вспомогательных приспособлений. Что же, давайте посмотрим на программу отжиманий, которая позволит привести свое тело в порядок. Кстати, эта же программа может служить и подготовкой для более серьезных занятий, в том же тренажерном зале, на турниках и брусьях.

В течение месяца эта программа позволит во-первых, "подтянуться", во-вторых, улучшить состояние мышц, сухожилий, суставов. Всего у нас здесь четыре этапа, это четыре недели. Сразу скажу, что четкого указания количества отжиманий нет. Отжимайтесь столько, сколько сможете, но не ленитесь.

1 этап, первая неделя.

Тренируемся примерно 4 дня в неделю, 2 раза в день. Можно выбрать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Желательно выполнять по 4 подхода за одно занятие, при этом тренировка не должна быть меньше 15 минут. Для каждого из подходов берем одинаковое количество отжиманий, плюс минус, конечно. Просто методом проб и ошибок подберите такое количество отжиманий, которое позволит за 4 подхода выполнить одинаковое количество отжиманий.

Стоит разбить 2 занятия на утреннее и вечернее.

2 этап, вторая неделя.

Здесь уже пять тренировок, все дни, кроме четверга и одного из выходных дней. Второй этап призван укрепить мышцы рук. Здесь также нужно заниматься 2 раза в день, утренняя тренировка и вечерняя. Утром выполняем 5 подходов, вечером - 4. Для каждого из подходов добавляем по 1-5 отжиманий, если сравнивать с предыдущим этапом.

3 этап, третья неделя.

Здесь уже 6 дней в неделю нужно тренироваться, по 2 раза в день, по 5 подходов утром и вечером. Снова добавляем количество отжиманий на 1-5, по сравнению с предыдушим периодом.

4 этап, четвертая неделя.

Занимаемся уже 7 дней в неделю, без выходных. И утром и вечером нужно делать по 6 подходов, с добавлением 1-5 отжиманий по сравнению с предыдущим этапом. НА этом этапе результат будет виден уже очень хорошо. И сила, и выносливость увеличатся, а мышцы станут более рельефными.

Конечно, одними отжиманиями фигуру Аполлона себе не наработаешь, но можно добиться вполне приличного внешнего вида. Так что желаю эффективных отжиманий!

Дата публикации: Вторник, 04 Августа 2015 (21:52)

Простые советы, которые может соблюдать каждый тренирующийся в зале, помогут Вам стать сильнее уже сегодня.

Эти советы специально составлены экспертами для того, чтобы помочь Вам поднимать большие веса уже на Вашей следующей тренировке. Не забывайте о том, что для повышения силовых результатов обязательно необходимо позаботиться об адекватном восстановлении. Адекватное восстановление включает в себя сон, питание и возможность отдыха от физической активности.

Представляем вам список советов, которые пригодятся тем, кто желает улучшить свои силовые результаты. Далее следует список рекомендаций, выполняя которые в комбинации с разумным тренировочным и диетическим режимом, Вы сможете достичь отличных результатов.

1. Принимайте креатин.

Возможно, этот совет и покажется чем-то само собой разумеющимся для большинства завсегдатаев залов, ведь все из нас хотя бы раз слышали о том, что нужно употреблять креатин для того чтобы набрать массу. Однако далеко не все посетители качалок могут объяснить, в каких же дозировках стоит потреблять креатин. Специалисты советуют потреблять 3-5 г креатина за 30-60 минут до тренировки, обосновывая это тем, что подобная дозировка позволит Вам поднимать более солидные веса. Кроме того, многие культуристы и атлеты замечают, что креатин дает дополнительную энергию для тренировок.

2. Обязательно разогревайтесь.

Разогрев является обязательным элементом любой успешной тренировки, не стоит забывать об этом. Если Вы не провели разминку, то Ваши суставы успели смазаться синовиальной жидкостью, что является критически важным для хорошей техники выполнения упражнений. Кроме того, разогретые мышцы поднимают тяжести значительно охотнее. Таким образом, Вы не только исключаете травматизм, но и делаете тренировки более эффективными.

3. Делайте углеводную загрузку.

Стремление расстаться с лишним жиром, которое часто бывает связано с необходимостью ограничить калорийность рациона, является понятным. Однако не стоит думать, что можно одновременно добиться нескольких целей. Помните, что работать на силу с гипокалорийным рационом практически невозможно. В конце концов, это приведет Вас к недостаточному восстановлению, перетренированности и травмам. Чередуйте циклы с различной направленностью - на силу, на массу, на сушку. Работая на силу, употребляйте достаточное количество углеводов в дни тренировок, ведь именно они дают Вам силу для того, чтобы поднимать солидные веса и повышать уровень собственных силовых показателей. Не забывайте также и о том, что количество потребляемого во время силового цикла белка должно быть адекватным.

4. Заботьтесь о достаточном уровне гидратации.

Без адекватного уровня гидратации Вашего тела Вы не сможете поднимать действительно солидные веса. Помните о том, что Ваши мышцы на 70 % состоят из воды и потеря какого-то процента жидкости нарушает их нормальное функциональное состояние. Находясь в неадекватном функциональном состоянии, Ваши мышцы не способны справляться с сигналами, посылаемыми им мозгом. Как определить уровень гидратации? Стоит знать, что нужно пить тогда, когда Вы чувствуете жажду. Не стоит заставлять себя пить насильно, однако утолять жажду, когда организм требует, необходимо. Если Вы не часто хотите пить, то вспомните, сколько овощей и фруктов Вы едите. Если их число велико, то все в порядке, ведь свежие овощи и фрукты сами по себе содержат большое количество воды.

5. Используйте лямки.

Многие тренера выступают против использования лямок, однако стоит помнить, что при работе на развитие силы в лямках действительно есть смысл. Это связано с тем, что, не думая о хвате, Вы можете полностью сконцентрироваться на тяговом движении. Тем не менее, будьте очень аккуратны с использованием лямок, поскольку, давая некоторый бонус в количестве поднимаемых килограммов, они тем самым могут оказаться фактором стресса для спины, которая привыкла поднимать несколько меньшие веса. Ювелирная техника выполнения тяги станет тем козырем, который позволит Вам извлечь максимум пользы от использования кистевых ремней, лямок и крюков.

Дата публикации: Вторник, 04 Августа 2015 (21:49)

Пройдясь по десятку пабликов ВКонтакте у меня возникло стойкое ощущение того, что вопрос о накачке бицепса (да и других мышц) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. Хотя я и не особо поддерживаю эту гонку за мышцами ради мышц (или чисто ради внешнего вида), я всё же поделюсь в этой статье несколькими советами, которые позволят вам сделать ваши бицепсы больше и сильнее!

Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!

1. Меняйте хват.

Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе ;)

2. Правильная амплитуда.

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!

3. Следите за локтями.

При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

4. Следите за плечами.

Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.

5. Никаких рывков.

Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.

6. Экспериментируйте.

Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, врямя отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!

7. Делайте больше.

Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.

Дата публикации: Вторник, 04 Августа 2015 (21:43)

Если вы уделяете тренировки мышц час времени или даже больше, то совершаете грубейшую ошибку всех натуральных атлетов. Ваша активная тренировка должна отнимать 30 минут. Плюс 10 минут на разминку. К этому трудно привыкнуть психологически. Я понимаю, вас... Когда тратишь только на дорогу к залу больше часа, сложно поверить в эффективность тренировки мышц длительностью 40 минут. Тем более, когда все вокруг тренируются минимум час. Однако готов поспорить, из тех кто так долго тренирует мышцы, успехов добиваются только те, кто используют стероиды. Остальные же безуспешно подражают им в надежде на такой же результат.

Короткая тренировка мышц.

Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.

Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.

Преимущества 40 минутной тренировки.

Высокая ментальная концентрация на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.

Высокая интенсивность тренировки — максимальная нагрузка на мышцы за минимальное время — что является самым мощным стимулом пост-тренировочного роста силы и массы.

«Анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило. Удачи в новых достижениях.

Автор Денис Борисов.

Дата публикации: Вторник, 04 Августа 2015 (21:26)
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".