| « 30 Ноября 2015 | 01 Декабря 2015 | 04 Декабря 2015 » |
1. Выбор хвата.
Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!
2. Напряжение.
Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!
3. Техника.
- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?
4. Стойка.
Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.
5. Исключи инерцию.
Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.
6. Чередование.
Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.
Ниже приведен вариант тренировки бицепса:
Многие из наших читателей, наверное, скажут, что одно из лучших упражнений для ягодичных мышц – это приседания, а для задней поверхности бедра – румынская становая тяга, и будут правы.
На самом деле, достаточно сложно найти хорошую замену этим поистине универсальным упражнениям, которые можно выполнять, имея минимум оборудования. По большому счету, для выполнения румынской тяги Вам не нужно ничего, кроме грифа и нужного количества блинов, а для выполнения приседаний нужен также гриф, блины и стойка для приседаний (естественно, в этом варианте Вам, скорее всего, понадобится страховщик). Можно сделать набор для приседаний более комфортным, заменив обычные стойки стойками со страховкой или силовой рамой. Приседая со средним весом и будучи достаточно продвинутым атлетом, можно и вовсе делать взятие штанги на грудь с пола или виса и приседать во фронтальном стиле. Однако, что делать, если больная поясница не позволяет Вам делать приседания и румынки? Или Вам необходимо выполнить дополнительное упражнение на «добивку» задней поверхности бедра и ягодичных после базовых упражнений?
Hip thruster. Многие адепты фитнеса, которые слышат это название, часто думаю, что речь идет об упражнении, которое является разновидностью приседаний с выбросом гантелей вверх во время подъема. На самом деле, речь идет об упражнении, которое способно эффективно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы без включения в работу разгибателей позвоночника. Этот нюанс является особенно ценным для тех, кто не хотел бы лишний раз перегружать разгибатели перед тяжелыми приседаниями или тягой, однако хотел бы дополнительно нагрузить ягодицы и бедра. Также упражнение поможет тем, кто имеет больную поясницу, но хочет выполнять упражнения для укрепления указанных мышечных групп.
Что нужно для выполнения упражнения? Основным плюсом данного упражнения также является то, что оно не требует наличия в зале каких-либо тренажеров или специального оборудования. Вам потребуется штанга с мягкой накладкой посередине (вполне можно заменить полотенцем или какой-то тканью, принесенной из дому) и лавка или другом возвышение на котором можно будет комфортно разместить плечи так, что, поднявшись, Вы смогли образовать прямой угол в колене. Подобрав лавку и вес снаряда, можно приступать к выполнению данного упражнения. Помните, что в данном движении веса не могут сразу быть настолько же большими, как в тяге или приседаниях. Начинайте разучивать технику с небольших весов, чтобы точно отработать движение.
Нужно ли разминаться перед выполнением hip thruster? Эксперты начинают перед выполнением каждого нового движения делать разминочные подходы. Это необходимо даже тогда, когда Вы уже успели отработать более половины своей тренировки. Объяснение подобной рекомендации экспертов простое: дело в том, что телу необходимо «вспомнить» механику движения на легких и нетравмоопасных весах. Это правило обязательно также и в том случае, когда речь идет о введении в программу нового движения. Естественно, выполняя hip thruster достаточно сложно травмироваться, но не помешает перестраховаться. Мы рекомендуем Вам выполнить разминку по следующей схеме (особенно актуальна она будет для тех, кто выполняет hip thruster одним из первых упражнений тренировки):
Естественно, разминка должна хорошо согласоваться с Вашим рабочим тренировочным протоколом, который сильно зависит от того, какое физическое качество Вы тренируете в данном мезоцикле. Кроме того, нельзя забывать о том, что существуют различные типы мышечной композиции, что означает необходимость учитывать то, в каком режиме работы лучше всего тренироваться атлеты. Речь идет о том, что нужно подбирать процент поднимаемого веса в зависимости от типа мышечной композиции (можно работать с меньшим весом в большем количестве повторений или с большим весом и в меньшем количестве повторений).
Важные моменты техники. Запомните данные особенности выполнения данного упражнения:
Важно постоянно контролировать свою технику выполнения упражнений. Старайтесь просить своих товарищей постоянно следить за Вашей техникой, а также снимайте себя на видео, чтобы самостоятельно контролировать правильной выполнения упражнения hip thruster.
