Что такое циклический (круговой) тренинг, в чем его преимущества, и почему он является идеальным для сжигания жира и построения рельефной мускулатуры.

Лучшая тренировка на рельеф.

Теория циклического или кругового тренинга — circuit training — была разработана в 1953 году специалистами английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Изначально целью был поиск программы, оптимальной для снижения веса.

Ряд научных исследований, в том числе исследования университетов Baylor University и The Cooper Institute показывают, что циклический тренинг — наиболее эффективный вид тренинга с целью поддержания постоянного веса тела, а также общей физической формы(1).

Что такое циклический (круговой) тренинг?

Под циклическим тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям: 1) проработка всех мышц тела за одно занятие; 2) минимальный отдых между упражнениями; 3) выполнение нескольких циклов упражнений за одно занятие.

Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-5 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.

Преимущества циклического тренинга.

По сравнению с обычным кардио, циклический тренинг имеет важное преимущество — он не сжигает мышцы. Не секрет, что чрезмерное увлечение бегом повышает уровень стрессового гормона кортизол, влияющего на распад мышечной ткани.

Если же совмещать марафонский бег с недостаточным питанием, то довольно быстро организм включает защитные режимы, и существенно замедляет метаболизм. При циклическом тренинге организм, наоборот, стремится защитить мышцы и сжечь жир.

Как повысить уровень гормона роста?

Вызванная циклическим тренингом накачка мышц кровью («пампинг») стимулирует выработку большого количества молочной кислоты, которая, среди прочего, вызывает боль и жжение в мышцах — к счастью, постепенно организм адаптируется.

Хорошая новость в том, что высокий уровень молочной кислоты вызывает повышение выработки гормона роста (несмотря на название, он скорее сжигает жир, а не растит мышцы). Кроме этого, молочная кислота снижает восприимчивость организма к глюкозе.

Влияние кругового тренинга на метаболизм.

Молочная кислота — побочный продукт мышечной работы. Постоянные циклические тренировки учат организм избавляться от большого количества образовывающейся молочной кислоты, и постепенно тело начинает лучше бороться и с другими токсинами.

Циклический тренинг повышает потребность организма в энергии, так как процессы утилизации молочной кислоты энергозатратны. Учитывая то, что во время тренировки организм работает не на гликогене, а на АТФ, это в корне меняет метаболизм(2).

Важно отметить, что рост мышечной ткани не может являться целью циклического тренинга. Несмотря на то, что мышцы могут увеличиваться в размере, сравнивать подобный тренинг с базовой программой на рост мышц абсолютно некорректно.

Под воздействием циклических тренировок формируется абсолютно иной тип мышечной ткани — упругий и сухой. Мускулатура становится скорее рельефной и проработанной, чем просто объемной. Пример — Бред Питт в фильме «Бойцовский клуб».

Недостатки циклического тренинга.

Повышенная нагрузка на сердечнососудистую систему, вызванная циклическим тренингом, опасна для тех, у кого наблюдается повышенное давление или имеются проблемы с сердцем. Проконсультируйтесь перед тренировкой у своего лечащего врача.

Кроме этого, чрезмерное увлечение настолько активным видом тренировок, как циклический, легко может вызвать перетренированность и хроническую усталость. Особенно это актуально для тех, кто никогда не занимался по циклическим программам ранее.

Заключение.

Методика высокоинтенсивного тренинга HIIT создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако последние научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание.