Тяга штанги в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.
При выполнении тяги штанги в наклоне задействуются следующие мышцы:
При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.
Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне.
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.
В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.
Типичные ошибки при выполнении тяги в наклоне.
Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.
