Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
Шесть лучших упражнений на грудные мышцы.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке.

Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  1. Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками;
  2. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз;
  3. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер;
  4. В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.

Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  1. Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью;
  2. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь;
  3. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела;
  4. После короткой паузы повторяем движение.

Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

  1. Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью;
  2. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь;
  3. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись;
  4. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня;
  5. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

  1. Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения;
  2. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз;
  3. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди;
  4. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох;
  5. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.

Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

  1. Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной;
  2. Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь;
  3. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

  1. Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч;
  2. Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении;
  3. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок. В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода - до отказа.

Тренировка 1.

  • Жим лежа 3-4 по 6-10 повторений;
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 по 6-10 повторений;
  • Разводка на вертикальном блоке 3 по 10-12 повторений.

Тренировка 2.

  • Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3-4 по 6-10 повторений;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 по 6-10 повторений;
  • Разводка на горизонтальной скамье 3 по 10-12 повторений.

Тренировка 3.

  • Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 по 6-10 повторений;
  • Жим лежа 3 по 6-10 повторений;
  • Разводка на горизонтальной скамье 3 по 10-12 повторений.

Автор: Бобби Олдридж.

Дата публикации: Вторник, 06 Октября 2015 (20:56)
Комментарии Пользователей
i Добавлять комментарии к материалам на Bodydex могут только пользователи сайта. Для этого нужно зарегистрироваться, либо просто войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс.
Ни одного комментария не получено!
© 2019, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".