Подпишись на обновления!
Только для незагеристрированных пользователей!
Поделиться
Поиск
Результаты поиска
Наши Группы
Мини Чат
Bodydex
:)
Veronika Cotroux
fgnn
Kezendra
Ищу подругу для совместных пробежек и воркаута
Bodydex
Всем привет :)
Bodydex
Настроить фон сайта можно в личном кабинете по ссылке: Мой Профиль.
Bodydex
На сайт добавлена возможность комментировать материалы. Комментарии можно оставлять к статьям, новостям, продуктам, блюдам и упражнениям.
Bodydex
Есть чем поделиться с окружающими? Отлично! Библиотека сайта доступна всем желающим!
Наши Форумы
Начните дневник питания уже сегодня!
Дневник питания Bodydex, пример.
С помощью Bodydex начать вести дневник питания не просто, а очень просто! Всё, что для этого нужно — это зарегистрироваться на сайте или войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс. Дневник питания Bodydex позволит Вам следить за своим ежедневным рационом, количеством потребляемой пищи и БЖУ, что совершенно точно поможет скорректировать фигуру так, как хочется лично Вам! База данных нашего сайта по продуктам и рецептам пополняется ежедневно, а разработка дополнительных сервисов сайта не останавливается ни на минуту. К тому же, всё это совершенно бесплатно!
Сколько калорий необходимо для роста мышц?

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение двух правил. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так).

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки) [3].

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA) [4]:

1. Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.

2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.

3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.

4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% - 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.

5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).

6. Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).

7. Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:

  • Калории - 39 кал / кг или выше;
  • Белок - 1.76-3.3 г / кг;
  • Углеводы - 2.2-6.6 г / кг;
  • Жир - 1-2.2 г / кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира).

Ссылки и источники.

1. Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.

2. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.

3. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Chapter 10: Nutritional Factors in Health and Performance. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics.

4. Bill I. Campbell, PhD, CSCS, FISSN University of South Florida, Tampa, Marie A. Spano, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, FISSN Spano Sports Nutrition Consulting. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.

5. Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A by Lyle McDonald.

Дата публикации: Воскресенье, 26 Июля 2015 (15:09)
Комментарии Пользователей
i Добавлять комментарии к материалам на Bodydex могут только пользователи сайта. Для этого нужно зарегистрироваться, либо просто войти через Facebook, Twitter, Google Plus, Вконтакте, Одноклассники или Яндекс.
Ни одного комментария не получено!
© 2015, Bodydex.Ru
Внимание! Некоторые функции сайта доступны в режиме "только для чтения".