Турник – пожалуй, самый доступный инвентарь атлета, а сами упражнения на турнике могут развить мускулатуру как функционально, так и в смысле массы. Значительный список преимуществ, которые имеются у турника, перекладины, позволяет достигать поистине впечатляющего развития мышц и общей физической тренированности. Упражнения на турнике предельно разнообразны и имеют свою отличительную особенность – они избавляют наш позвоночник от вертикального давления на него, а потому, помимо прочих явных своих плюсов, могут служить прекрасным средством профилактики проблем с позвоночником.
Попробуем выяснить, какие упражнения на турнике можно включать время от времени в свою тренировочную программу в зале или же, напротив, с помощью них организовать полноценный комплекс «в домашних условиях».
Бесспорным лидером, конечно же, были и по-прежнему остаются подтягивания. Открывая список возможных упражнений на турнике, подтягивания отнюдь не одиноки, в том плане, что подтягиваний, их разновидностей и версий, существует как минимум не меньше десятка. Подтягиваться можно на обычном прямом турнике, а также на T-образном; вариантов ширины хвата просто не счесть: узкий, средний, широкий, экстримально широкий. Подтягивать себя вверх можно к ключицам, к нижнему срезу груди, за голову, к макушке и даже к уху (поперек перекладины). Способов схватиться за перекладину также хватает – это хват прямой, обратный, разноименный, большим пальцем сверху или же снизу. Приспособив к перекладине рукояти, можно выполнять подтягивания параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга), на канатах или скрученных вдвое полотенцах, на паре или на одном; можно попробовать и разноименные подтягивания, когда каждая руки имеет свою манеру удержания: например, одна рука держится за прямую перекладину, а вторая – за канат или кольцо.
Отдельные упражнения на турнике прекрасно подходят для тренировки мышц середины корпуса, мышц живота, всех без исключения, а также сгибателей бедра и позвоночника. В эту группу движений можно отнести такие известные упражнения на турнике, как передние и боковые подъемы коленей и ног в висе на руках, подъемы почти прямых ног до угла в 90, 120 градусов, а также до полного касания лодыжками турника. Серьезным силовым элементом, выполняемым в висе на прямых руках, является подъем прямых ног «по часовой стрелке и обратно» (движение начинается, сбоку слева, а заканчивается сбоку справа; ноги, соединенные вместе, как бы описывают носками большой полукруг, то в одну сторону, то в другую). Если же имеются в наличие манжеты на лодыжки, то, подвесив себя вниз головой, можно также выполнить различные варианты подъемов корпуса: прямые, боковые, со скручиванием по диагонали, с руками на груди, у висков, за спиной или же с прямыми руками над головой. В этом упражнении будет лучше, если до начала подхода подвесить рядом кусок каната, ухватившись за который в конце, можно будет слезть с перекладины.
Упражнения на перекладине можно условно разделить на целевые (на спину, на руки, на мышцы живота) и на сложные, гимнастические элементы. К последним относятся, к примеру, подъем корпуса с переворотом вокруг перекладины, вертикальный выход на прямые в локтях руки, удержание себя в горизонте (все тело, от носков до макушки параллельно полу; оно требует большой силы мышц верха спины, мышц живота и выпрямителей позвоночника). Начальной версией горизонтального удержания могут стать частичные попытки выполнить пуловеры с собственным весом, с прямыми руками.
Перекладина позволяет достаточно основательно прорабатывать мышцы предплечий, кисти, пальцев. Всевозможные варианты висов (на толстых рукоятях, канатах, тросах; на четырех, трех, двух пальцах) позволяют за короткое время превратить кистевой хват в железные тески, а предплечьям – раздаться в своих объемах.
Составив программу, содержащую в себе по крайней мере по одному упражнению из описанных выше групп, можно спустя несколько месяцев регулярных тренировок заметить явные изменения в собственном самочувствии и, что немаловажно, в функциональном развитии мускулатуры.
