После многих лет тренировок и работы с тысячами людей, я усвоил один простой урок: Увеличить количество мышечной массы и повысить силовые показатели не так уж и сложно. Вы соблюдаете ряд условий, и ваше тело меняется. Вам не нужно постоянно менять алгоритм своих действий, чтобы "шокировать" свой организм. Вам не нужно вникать в новомодные схемы, играющие с количеством повторений в подходе, предлагающие дроп-сеты, суперсеты и прочее. Вам даже не нужно часами зависать в спортзале, выполняя 20+ подходов за тренировку.

Что вам действительно стоит сделать - сконцентрировать внимание на тяжелых многосуставных упражнениях, которые будут постепенно перегружать ваши мышцы. Также необходимо давать организму достаточно пищи (в частности, достаточное количество белка) и достаточное количество отдыха. Этого хватит для построения хорошего тела, однако, если вы хотите выжать из своего организма максимум - вам нужно знать еще кое-какие вещи. Одна из таких вещей - метод обратной пирамиды.

Обратная пирамида выглядит примерно следующим образом:

• 1. Разминка, подготавливающая мышцы к тяжелой тренировке
• 2. Работа с тяжелыми весами
• 3. Повышение количества повторений

 Вот пример такой тренировки:

• Разминка.
• Жим лежа, 2 подхода в диапазоне 2-3 повторения (около 90% от одноповторного максимума).
• Жим на наклонной скамье, 3 подхода, 4-6 повторений (около 85% от максимума).
• Жим на наклонной скамье с гантелями, 3 подхода, 4-6 повторений.
• Отжимания на брусьях, 2 подхода по 8-10 повторений (75% от максимума).

 Если вам кажется, что такая тренировка слишком короткая и простая, поверьте на слово, она эффективнее и сложнее, чем вы думаете.

Как вы можете видеть, в тренировке сначала идет 2 тяжелых подхода, затем 6 умеренных, и 2 легких в конце.

Это очень хорошо работает. Вы не даете организму слишком большую нагрузку и таким образом не получаете перетренированность. В тоже время происходит достаточная стимуляция гипертрофии, без необходимости использовать памп.

Тяжелые подходы должны совершаться только в многосуставных упражнениях. Это - ключевая особенность. За исключением рук, вы всегда должны начинать тренировку любой мышечной группы с тяжелого многосуставного упражнения. Тяги, приседы и жимы - ваши лучшие друзья.

Многосуставные упражнения лучше выполнять первыми, поскольку именно они являются самыми энергозатратными. Также это позволяет приступать к работе со свежими мышцами. Вы же не хотите жать лежа 90% от максимума с забитыми трицепсами?

Высокоповторные подходы стоит использовать во вспомогательных и изолированных упражнениях.

Программы тренировок, которые ставят во главу угла изолированные упражнения, сейчас становятся все менее популярными, и это очень хорошо. Вы можете долго возиться с такими программами абсолютно без результата.

Однако, не стоит совсем исключать изоляцию. Она прекрасно подходит для развития мелких, упрямых мышечных групп, таких как дельты, бицепсы, трицепсы и икры.

Построить пропорциональную форму одними тяжелыми упражнениями практически невозможно. Ими нельзя в достаточной степени развить наиболее популярные мышечные группы: плечи, руки, икры, и это заметно снижает общую привлекательность вашего тела.

В отличае от многих тренировочных схем, обратная пирамида проверена временем. Она хорошо работает как на атлетах среднего, так и продвинутого уровней.

Если вы тренируетесь уже несколько лет и чувствуете застой в результатах, но хотите нарастить еще больше мышечной массы, обратная пирамида сможет вам помочь.

Автор: Майкл Мэттьюс.