Эктоморф - тип человеческого организма, склонный к худощавости. Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. В этом поможет работа с большими весами.

Поэтому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.

Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).

Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так:

1. Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; "осел".

2. Упражнения для груди: жим на спине лежа под разными углами с использованием штанги либо других спортивных снарядов.

3. Упражнения для спины: подтягивания; тяга гантелей или других отягощений одной рукой.

4. Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или других тяжестей;

5. Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с другими отягощениями.

6. Упражнения для трицепсов: жим лежа узким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.

Восстановление эктоморфа.

Помни о том, что отдых для тебя очень важен. Старайся спать ночью по максимуму, по крайней мере, не меньше восьми часов.

Не тренируй одну и ту же группу мышц, если не еще прошло 48 часов с момента предыдущей их тренировки. Вообще, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать именно мышечную группу, лучше даже не начинай.

Питание эктоморфа.

Твоя диета – это то, чему надо уделить особое внимание. Ешь, и побольше! Проблема в том, что, скорее всего, в твоем рационе очень много не нужной тебе пищи, что в корне неправильно. Поэтому кардинально пересмотри свое питание, и постарайся, чтобы оно примерно соответствовало следующим правилам:

1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять раз в сутки, а лучше – семь раз.

2. Суточная норма жиров – 20 процентов.

3. Количество белка – около 6 граммов в расчете на кг. твоего веса.

4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей доброй традицией должно стать употребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.

5. Употребляй в пищу как можно больше растительных углеводов (например, введи в свой рацион цветную капусту, или брокколи).

6. Старайся не употреблять простые сахара, постепенно заменяй их.

7. Употребляй в пищу овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты для тебя просто находка, они содержат углеводы, которые подлежат медленному распаду.

8. Не забывай пить витаминно-минеральные комплексы.

9. Следи за тем, чтобы выпивать в день, по крайней мере, 2, 5 л. воды.

Образ жизни эктоморфа.

Эктоморфы испытывают стрессы чаще остальных групп, и это очень негативно сказывается на результатах тренировок. Поэтому скажи стрессам решительное «НЕТ». Учись расслабляться, осваивай основные приемы медитации, старайся хотя бы минут десять в день побыть наедине с собой, отрешиться от суеты. Прими удобную для себя позу, закрой глаза, максимально расслабь все мышцы своего организма, следи за спокойным дыханием, и в течение десяти минут, наслаждайся единением с собой.

Еще один немаловажный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообще, постарайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.

Помни о том, что особенностью твоего организма является повышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных причин, по которым тебе так сложно прибавить в весе и нарастить мышечную массу. Поэтому активным образом повседневной жизни придется пожертвовать во имя достижения твоей главной цели – приобретению рельефной объемной мускулатуры.