Сегодня мы поговорим о мышечной группе, которая не только выполняет некоторые механические функции в нашем с вами теле, но и является важнейшим объектом внимания как мужчин, так и женщин. Эта статья о ягодицах, и о том, как сделать их красивыми, сильными и привлекательными.

Основную массу ягодиц составляют 3 мышцы (большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная) и жир. Скопление жира на ягодицах обусловлено в первую очередь гормональным фоном, именно поэтому максимальная толщина подкожно-жировой прослойки в этой области наблюдается у женщин и у мужчин с гормональными нарушениями.

Основной функцией ягодиц является разгибание тазобедренного сустава (отведение бедра назад). Это подразумевает, что они работают во всех базовых упражнениях на ноги, таких, как приседания, жимы, выпады, подъемы и прочее.

У большинства людей в ягодицах преобладают "быстрые" мышечные волокна, что означает их хороший отклик на взрывное усилие и высокие нагрузки. Достаточно посмотреть на легкоатлетов, тяжелоатлетов, конькобежцев - и это сразу становится понятно.

Как же тренировать ягодицы в тренажерном зале, чтобы получить максимальный результат?

1. Ощущения.

Вы должны сильно чувствовать работу ягодиц во время подхода! Если этого не происходит, то:

а) нарушается техника выполнения;

б) неправильно подобран вес снаряда;

в) выбранное упражнение не подходит вам в силу анатомических особенностей вашего тела.

2. Нагрузка.

Обратите внимание, насколько тяжело вам даются тренировки. Если вы не устаете, если вы делаете 15 повторений в подходе и можете сделать еще 15, если вам хватает 20 секунд отдыха, чтобы выполнить такой же подход, как и предыдущий - нагрузка ОЧЕНЬ мала и её необходимо увеличить. Ведь наращивание мышц - это адаптация организма к внешнему физическому воздействию. Когда этого воздействия нет или оно слишком слабое, организм не будет испытывать необходимости увеличивать мышцы. Не жалейте себя, добивайтесь сильного жжения на последних повторениях, выкладывайтесь в каждом подходе, ведь результат того стоит.

3. Стиль тренинга.

Не забывайте о том, что для максимально эффективного прохождения в мышцах химических процессов, способствующих росту, необходимо непрерывно держать мышцу под нагрузкой от начала до конца подхода. Поэтому, следует избегать отдыха между повторениями. Кроме того, важно контролировать скорость как позитивной, так и негативной фазы движения - если допускать слишком быстрые рывки, на определённом отрезке амплитуды снаряд будет двигаться по инерции, что снимет нагрузку с мышцы и не позволит ей отработать на 100%. Саму амплитуду следует делать максимальной, хорошо растягивая целевую мышечную группу и сильно сокращая её в пиковой фазе, стараясь добиться чувства сжатия, боли.

4. Упражнения.

Искать, искать и ещё раз искать! Ведь то, что подходит Маше, для Васи будет безтолку. Следует максимально ПРИСЛУШИВАТЬСЯ к своему телу при выборе упражнений. Даже популярнейшие приседания со штангой на плечах - подходят не всем. Не бойтесь пробовать новые упражнения, нестандартную технику выполнения в уже привычных упражнениях, поймайте уже наконец эту тонкую нить между вашим мозгом, ягодицами и тренировочным снарядом!

Ниже приведу список ощутимо задействующих ягодицы упражнений, которые я использую в тренировках, начиная от наименее, заканчивая наиболее чувствительными:

- приседания со штангой на плечах;

- выпады вперед (ходьба);

- жим одной ногой;

- подъемы на тумбу;

- жим ногами с высокой узкой постановкой ног;

- выпады назад с гантелями;

- перекрестные выпады назад с гантелями;

- подъёмы таза;

- отведение ноги назад с нижнего блока;

- гиперэкстензия ягодиц;

- разгибания таза с ремнем в кроссовере;

- подъемы таза в кроссовере;

- подъемы таза в тренажере Смита.

Безусловно, грамотное выполнение всех этих пунктов поможет существенно улучшить ваши результаты в достижении желаемых форм. Но не стоит забывать, что лишь совокупность всех составляюших дает максимальный результат. Не только тренировки, но и правильное питание, восстановление, и, конечно же, генетика. Продолжайте искать, стараться, эксперементировать. И если что-то не получается, не бойтесь просить помощи у профессионалов.

Надеюсь, эта статья принесет вам пользу и поможет обрести красивые, подтянутые, упругие ягодицы, приятные не только глазу, но и на ощупь!