Почему стоит уделять особое внимание жирам в диете бодибилдера? Жир кажется страшным словом. Это часто связано с целым рядом пищевых страхов и заблуждений. Никто не хочет быть толстым, и это часто приводит к парадоксу, что человек избегает потребления жиров. Огромное количество людей штудируют этикетки на продуктах в поисках пониженного содержания жира или надписи «обезжиренный». Но правда в том, что пищевой жир не враг. Поэтому в данной статье мы рассмотрим роль жиров в рационе бодибилдера. Какой тип жиров является хорошим? Сколько нужно потреблять? Ниже вы найдете ответы на эти вопросы.

Жир помогает нарастить мышцы... и не только. Так же как углеводы, жиры служат в качестве источника энергии для организма. Жир достаточно богат калориями – 9 ккал на 1 г. Эту энергоемкость можно использовать для поддержания высокой калорийности питания, необходимой для наращивания мышц и обеспечения энергии для продуктивных силовых тренировок, а также восстановления. При этом появляется возможность использовать не такие большие объемы порции. Жир еще и важный структурный элемент клеток нашего организма. Таким образом, здоровье наших клеток и их функционирование в организме зависит от адекватного потребления полезных жиров. Жирные кислоты даже участвуют в формировании нервной такни, в том числе в головном мозге. Но не стоит уходить в крайности. Здесь важен баланс. Переизбыток жиров так же может нести ряд проблем, как и их недостаток. Особенно если он поступает из нежелательных источников («вредные»/плохие жиры).

Что же такое «хорошие»/полезные жиры? Пищевые жиры можно условно разделить на «хорошие» и «плохие» (пусть это и не особо по-научному). Итак, знаете ли вы, какой жир является «хорошим»? Полезные жиры могут быть как среди омега-3, так и других ненасыщенных жиров. Давайте разберемся.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты. Сейчас этот термин у многих на слуху. Омегу-3 можно встретить в продуктах питания, таких как лосось (красная рыба), грецкие орехи (и некоторые другие), добавки на основе рыбьего жира и т. п. Основная причина, почему к омеге-3 приковано столько внимания общественности, – благоприятное влияние на липидный профиль (снижение «плохого» холестерина) и в целом на сердечно-сосудистую систему (снижение артериального давления и т. п.). Так что это действительно важный компонент в рационе не только культуристов, но и людей, далеких от спорта.

Мононенасыщенные жиры

Один вид ненасыщенных жиров. Их можно найти в оливковом масле, миндале и авокадо. Эти продукты в целом несут крайне положительный эффект для организма. Также есть ряд исследований, подтверждающих способность этих жиров снижать и улучшать показатели холестерина и качество кожи.

Полиненасыщенные жиры

Следующий вид ненасыщенных жиров – полиненасыщенные. Они содержат незаменимые жирные кислоты, которые не способны синтезироваться в организме. Поэтому получать их с пищей крайне важно. Ими богаты такие продукты, как лосось (и другие виды рыб), орехи и ореховые масла. Польза для здоровья полиненасыщенных жиров опять же в нормализации уровня холестерина и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, что же такое «плохие»/вредные жиры? Все вышеперечисленное вселяет оптимизм и заставляет просто заполнить жирами свой рацион. Но не все так просто. Жир может быть и вреден. «Плохие» жиры можно условно разделить на транс-жиры и насыщенные жиры. Давайте рассмотрим эти группы.

Транс-жиры

Это худшие из всех жиров. Почему? Потому что это искусственно созданные, обработанные жиры. Они часто несут противоположные «хорошим» жирам эффекты. Это повышение уровня «плохого» холестерина, увеличения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и др.

Каких же продуктов стоит избегать? Как правило, самые популярные источники транс-жиров – это кондитерские изделия, фастфуд, различные соусы типа майонеза и т. п.

Плюсы и минусы насыщенных жиров

Насыщенный жир может быть и полезен для вас, главное – мера. Хорошая сторона в том, что он оказывает помощь в укреплении ваших костей, что может быть очень полезно для культуристов, тяжело тренирующихся в зале.

Но в то же время чрезмерное потребление насыщенных жиров может нанести вред, подобный негативным эффектам транс-жиров. Это высокий уровень холестерина, повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкология.

К тому же насыщенные жиры могут быть легко синтезированы организмом, поэтому нет большой потребности включать их в свою диету в значительном количестве. К сожалению, большинство продуктов так или иначе содержат некоторое количество этих жиров, поэтому важно постоянно следить за составом продуктов, чтобы держать потребление насыщенных жиров под контролем.